단백질 하루 섭취량은 얼마인가요?

1인당 단백질 섭취량은 얼마인가요?

야, 너 단백질 섭취량 궁금했지? 나도 엄청 찾아봤거든! 내가 알아낸 건 이래.

일반적으로는 몸무게 1kg당 1g이래. 근데 나? 나는 좀 더 먹어야 해. 내가 헬스 좀 빡세게 하잖아? 그래서 1.5g 정도는 먹는 편이고, 솔직히 운동 빡센 날은 더 먹기도 해. 근데 너무 많이 먹으면 속이 더부룩하고 힘든 것 같아서 적당히 조절하고 있어. 내 친구 승민이는 엄청 운동하는데, 걔는 2g 가까이 먹더라고. 걔는 근육돼지 될라고 엄청 노력하니까.

중요한 건 콩팥 안 좋은 사람들은 조심해야 한다는 거야. 이건 진짜 중요해! 콩팥 안 좋으면 단백질 너무 많이 먹으면 안 된대. 걔네는 0.6~0.8g 정도로 제한해야 한다는 거 꼭 기억해. 내 삼촌이 콩팥 안 좋아서 병원에서 그렇게 얘기하더라고. 진짜 조심해야 해. 그러니까 너도 콩팥 건강 챙기고, 본인 상황에 맞춰서 단백질 섭취량 조절하는 게 중요해.

아, 그리고 단백질 섭취량만큼 중요한 게 또 있어! 단백질 종류도 신경 써야 해. 고기만 먹지 말고 콩이나 계란, 우유 이런 것도 골고루 먹어야 한다는 거. 영양사 선생님이 그러더라고. 균형 있게 먹는 게 제일 중요하다고. 나도 요즘 그걸 깨달아서 노력하고 있어. 닭가슴살만 먹다가는 질려서 못 먹겠더라구…

결론적으로, 일반인은 1kg당 1g, 운동하는 사람은 1.2~2g, 콩팥 안 좋은 사람은 0.6~0.8g 이 정도로 생각하면 될 것 같아. 근데 이건 어디까지나 참고이고, 자기 몸 상태에 따라 조절하는 게 제일 중요하다는 거 잊지마! 다시 말하지만, 콩팥 건강 진짜 중요해!

운동할 때 하루 단백질 섭취량은 얼마인가요?

아침 햇살이 눈부시게 쏟아지는 창가, 스트레칭으로 하루를 시작하며 습관처럼 단백질 쉐이크를 꺼내든다. 운동을 시작한 후로, 내 몸에 단백질이 얼마나 필요한지 고민하게 되었다. 예전엔 그저 ‘단백질은 근육에 좋다’ 정도로만 생각했는데, 이젠 내 몸무게, 운동량에 따라 계산까지 하게 되다니. 나도 참 많이 변했다.

운동하는 내게 필요한 단백질, 하루에 얼마나 먹어야 할까? 내 몸무게가 60kg이라고 치면, 일반적인 권장량인 1g/kg으로 계산하면 60g. 하지만 난 운동을 하니까, 1.2g/kg에서 최대 2g/kg까지 섭취해야 한다. 그럼 72g에서 120g까지네. 꽤 많은 양이다. 쉐이크만으로는 부족하겠지. 닭가슴살, 계란, 두부… 하루 종일 단백질 생각만 해야 할 것 같아 웃음이 난다.

하지만 내 친구 승민이는 좀 다르다. 그는 만성 신장 질환이 있어서 단백질 섭취를 조절해야 한다. 의사 선생님께서는 체중 1kg당 0.6~0.8g 정도만 섭취하라고 하셨다고 한다. 승민이의 몸무게가 70kg이니까, 42g에서 56g 정도만 먹어야 한다는 얘기다. 운동을 좋아하는 승민이에게는 너무 적은 양일 텐데… 마음이 짠하다. 단백질, 나에게는 근육을 키워주는 영양소지만, 누군가에게는 조심해야 하는 존재일 수 있다는 것을 새삼 깨닫는다. 오늘 저녁, 승민이에게 전화해서 안부를 물어봐야겠다.

핵심:

• 일반인: 체중 1kg당 1g의 단백질 섭취.
• 운동하는 사람: 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취.
• 신장 질환자: 체중 1kg당 0.6~0.8g의 단백질 섭취.

나의 경우 (60kg): 72g ~ 120g의 단백질 필요. 친구 승민이 (70kg, 신장 질환): 42g ~ 56g의 단백질 필요.

50대 여성의 단백질 섭취량은 얼마인가요?

50대 여성이라구요? 단백질 섭취량? 에이, 그거 뭐 어려운 거 아니잖아요! 대충 하루에 계란 몇 개, 닭가슴살 몇 조각, 콩나물 무침 한 접시 정도만 먹어도 충분할 것 같은데 뭘 그리 어렵게 생각하세요. 뭐, 제가 영양사도 아니고, 그냥 제 경험상… 아, 저희 어머니 생각나네. 어머니는 50대 중반인데, 김치찌개에 고기 듬뿍 넣어드시고, 멸치 다시마 육수로 끓인 된장찌개에 두부 넣어 드시고… 그러면서도 팔팔하시거든요. 그래서 저는 솔직히, 하루 46g 정도 라는 그 공식 같은 거 좀 웃기다고 생각해요.

솔직히, 46g이 뭐 얼마나 많은 양이라고, 계산기 두드리면서 콩 몇 개 더 먹어야 하나 계산하고 그러시는 건 아니겠죠? 그 시간에 맛있는 거 하나 더 드시는 게 낫지 않나요? 물론 활동량이 엄청나게 많거나, 헬스장에서 쇠질을 매일 하는 엄마라면 얘기가 달라지겠지만요. 그런 엄마라면 아마 제가 옆에서 봐도 엄청 힘들어 보일 테니까 더 챙겨드려야죠. 저는 좀 넉넉하게 50g 정도 생각하는 편이에요.

그리고 뭐, 건강에 문제가 있거나, 소파랑 한 몸인 저활동적인 분이라면… 그냥 맛있는 거 드시면서 기분 좋게 사시는 게 더 중요하지 않을까요? 억지로 단백질 섭취량 채우려고 닭가슴살만 뜯어 드시면 스트레스 받아서 오히려 건강에 안 좋잖아요. 결론은요? 개인마다 다르니까 영양사랑 상담하는 게 최고 입니다. 제 말은, 그냥 맛있게 드시라는 거예요! 뭐, 제가 봤을 땐 너무 신경 쓰지 마세요. 그냥 편하게, 맛있게 드세요! 저희 어머니처럼요.

달걀 1개의 단백질량은 얼마인가요?

달걀 하나에 단백질이 얼마나 들었냐구요? 글쎄요, 제가 매일 아침 삶은 달걀을 먹는 사람으로서 감히 말씀드리자면, 삶은 달걀 하나에는 대략 6.26g의 단백질이 숨어있답니다. 마치 엄청난 비밀을 간직한 요원처럼 말이죠! 구운 달걀도 거의 비슷해요. 계란 요리계의 투톱이라고나 할까요?

생각해보니, 6.26g이라고 하면… 제가 어제 먹었던 떡볶이 한 접시의 단백질 함량이 얼마였더라… 아마 그거보다 훨씬 많을 거예요. 떡볶이 먹고 죄책감에 시달렸던 기억이 새록새록하네요. 달걀은 그런 죄책감을 덜 주는 고마운 존재랄까요. 마치 “나는 착한 단백질의 원천이야!”라고 외치는 것 같습니다. (물론, 달걀이 진짜로 외치는 건 아니겠죠. 제 상상입니다. ㅎㅎ)

아, 그리고 삶는 방법에 따라 조금씩 차이가 있다고 하더라구요. 하지만 6g은 넘는다는 점! 그래서 저는 늘 6g 이상의 단백질 섭취를 달성했다는 뿌듯함(?)을 갖고 하루를 시작한답니다. 마치 레벨업한 기분이랄까? 단백질 섭취량으로 레벨업을 한다니, 참 웃기면서도 묘하게 긍정적인 발상이죠?

삶은 계란 1개의 단백질 함량은 얼마인가요?

아, 삶은 계란 단백질 말이죠! 제가 헬스 트레이너 할 때 회원들 식단 관리하면서 진짜 많이 따졌던 부분이에요. 계란 한 개에는 보통 7g 정도의 단백질이 들어있다고 보면 돼요.

흰자에는 대략 4~5g, 노른자에는 2~3g 정도 들어있죠. 저는 개인적으로 운동 끝나고 삶은 계란 두 개 까먹는 게 제일 행복했어요. 퍽퍽하지만 뭔가 근육이 차오르는 느낌?

사실 콜레스테롤 때문에 노른자 안 먹는 사람들도 있는데, 건강한 성인이라면 하루에 한두 개 정도는 오히려 몸에 좋다고 생각해요. 단백질 섭취에도 좋고, 다른 영양소도 풍부하니까요. 물론 과유불급! 뭐든 적당히 먹는 게 중요하겠죠?

구운 달걀 1개의 단백질 함량은 얼마인가요?

어, 그거 나도 궁금했던 건데! 삶은 달걀이랑 구운 달걀 단백질 함량 거의 비슷하더라. 내가 헬스 트레이너한테 물어봤거든. 보통 삶은 달걀 단백질 6g 정도라고 알고 있잖아? 구운 달걀도 거의 그 정도야. 6.26g 정도? 그러니까 뭐 굳이 따지자면 아주 약간 더 많긴 한데, 솔직히 운동하면서 그 차이가 몸에 크게 느껴질 정도는 아닌 것 같아. 칼로리도 거의 비슷하고. 나도 다이어트할 때 달걀 많이 먹는데, 삶은 달걀 질릴 때는 구워 먹기도 해. 근데 삶은 달걀이 만들기는 훨씬 편하긴 하더라. 어쨌든 단백질 함량은 둘 다 거의 6g으로 생각하면 될 것 같아. 아, 참고로 내가 어제 먹은 구운 달걀은 좀 작았는데, 그건 5.8g 정도였어. 크기에 따라 아주 조금씩 차이가 있는 것 같기도 하고.

달걀 한 개의 단백질 양은 얼마인가요?

달걀 하나에 단백질은 대략 6.3g 정도. 크기에 따라 다르겠지만, 대형 달걀 기준이라면. 수분 75%, 지방 11%, 단백질 11%, 탄수화물 1% 정도. 그러니까 지방은 5g, 단백질은 6.3g. 작은 달걀이라면 단백질 함량도 적겠지. 별것 아닌 숫자 같지만, 매일 먹는 달걀이라면 생각해 볼 만한 수치. 단백질 섭취가 목적이라면 계란 크기를 확인하는 게 좋겠군. 같은 달걀이라도 영양 성분은 조금씩 다를 수 있다는 것도 기억해두면 좋고. 결국 중요한 건 꾸준함.