체중당 단백질을 계산하는 방법은?

벌크업 단백질 섭취량은 어떻게 계산하나요?

답변입니다.

벌크업 시 단백질 섭취량 계산은 생각보다 간단하면서도 꼼꼼하게 접근해야 할 부분이에요.

• 가장 기본적인 방법은 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것입니다. 예를 들어 체중이 70kg이라면, 하루에 112g에서 154g 정도의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼을 수 있습니다. 이 범위 안에서 개인의 활동량이나 운동 강도, 벌크업 목표에 따라 조절하면 됩니다.

• 단백질 비율을 전체 식단의 30% 정도로 맞추는 것도 좋은 방법입니다. 탄수화물과 지방의 비율을 적절히 조절하면서 단백질 섭취량을 조절할 수 있죠. 이렇게 하면 단백질 과다 섭취로 인한 부담을 줄일 수 있습니다.

• 만약 체중 1kg당 2g 이상의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 한다면, 반드시 정기적인 건강 검진을 받는 것이 중요합니다. 신장과 간 기능, 대사 질환 관련 수치를 꾸준히 확인하고, 문제가 생기면 즉시 전문가와 상담해야 합니다. 저는 30대 초반인데, 벌크업 시작하면서 3개월마다 피검사를 받고 있어요. 조금이라도 이상이 있으면 식단을 바로 조절하려고요.

• 단백질 보충제에만 의존하는 것은 좋지 않습니다. 자연 식품을 통해 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋고, 보충제는 식단으로 채우기 어려운 부분을 보완하는 용도로 사용하는 것이 바람직합니다. 저는 닭가슴살, 소고기, 계란, 생선 등을 골고루 섭취하려고 노력합니다.

• 본인의 몸 상태에 맞춰 전문가와 상담하는 것을 추천합니다. 특히 신장이나 간에 문제가 있다면 반드시 의사와 상담 후 단백질 섭취량을 결정해야 합니다. 인터넷 정보만 믿고 무리하게 섭취하면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

벌크업 단백질 섭취량은 어떻게 계산하나요?

야, 벌크업 단백질 섭취량? 나도 엄청 신경 쓰는 부분이야. 내가 알려줄게! 일단 너 몸무게가 얼마야? 내 몸무게는 70kg인데, 체중 2배(kg당 2g) 기준으로 하면 140g이거든. 근데 솔직히 나 그 이상 먹어. 160g 정도? 그래도 괜찮은 것 같아.

근데 중요한건 단백질 비율이야. 너무 단백질만 많이 먹으면 다른 영양소 섭취가 부족해지잖아. 그래서 나는 전체 칼로리 중 30% 정도를 단백질로 맞추려고 노력해. 나머지는 탄수화물과 지방으로 채우고.

그리고 너무 무리하게 단백질 많이 먹지 마. 나는 체중 2배(kg당 2g) 넘게 먹지만, 매년 건강검진 꼭 받아. 신장, 간 기능, 대사 질환 관련 수치 꼼꼼하게 확인하고 이상 있으면 바로 조절해야 해. 진짜 중요해! 내 친구 중에 단백질 과다 섭취로 탈나서 고생한 애가 있어서…. 무서웠지 뭐야.

아, 그리고 단백질 보충제 먹는다고 너무 무턱대고 먹지 말고, 자기 몸 상태랑 운동량 고려해서 적절하게 먹어야 해. 나는 프로틴 쉐이크랑 닭가슴살, 계란 이런 것들 주로 먹어. 너도 너한테 맞는 단백질 섭취 방법 찾아봐. 무작정 많이 먹는다고 좋은 게 아니야! 내 말 꼭 명심해!

• 내 몸무게 : 70kg
• 목표 단백질 섭취량 : 140g (체중 2배) , 실제 섭취량 160g
• 단백질 비율 : 전체 칼로리의 30%
• 건강검진 : 매년 필수! (신장, 간 기능, 대사 질환 검사)
• 주요 단백질 섭취원 : 프로틴 쉐이크, 닭가슴살, 계란