체중당 단백질은 얼마인가요?

단백질 보충제 하루 적정량은 얼마인가요?

새벽 네 시. 창밖은 아직 푸르스름한 어둠에 잠겨있다. 헬스를 시작한 지 벌써 6개월. 몸을 만들겠다는 결심은 늘 작심삼일로 끝나곤 했는데, 이번엔 왠지 다르다. 근육의 뻐근함, 땀 흘리는 쾌감, 조금씩 달라지는 몸을 보는 기쁨. 그런데… 단백질 보충제, 도대체 얼마나 먹어야 하는 걸까. 머릿속이 복잡하다. 너무 많이 먹으면 안 좋다는데, 그렇다고 너무 적게 먹으면 효과가 없을 것 같고. 이 밤, 불안감에 잠 못 이루고 뒤척인다.

해가 뜨면 헬스장에 가야 한다. 거울 속의 내 모습, 아직은 부족하지만, 언젠가는… 그 언젠가를 위해 오늘도 땀을 흘릴 것이다. 단백질 보충제, 나에게 필요한 만큼만, 딱 그만큼만 먹어야지. 검색해보니, 내 몸무게가 75kg이니까… 하루에 60g에서 75g 정도가 적당하겠네. 75kg… 내 몸무게가 그렇게 많이 나갔나? 갑자기 씁쓸해진다. 아니다. 단백질 보충제를 통해 더 건강하고 멋진 몸을 만들 것이다. 그래, 나의 목표는 70kg까지 감량하는 거였지. 그럼 단백질 섭취량도 조절해야겠네. 56g에서 70g 사이로.

하지만 운동량이 많으면 더 먹어도 된다고 했지. 내 운동량은… 주 5회 2시간씩 웨이트 트레이닝. 꽤 많은 편이니까… 조금 더 먹어도 될 것 같다. 최대 70g까지. 그 이상은 안 돼. 몸에 무리가 갈 수도 있으니까. 하지만 매일 똑같이 먹을 필요는 없겠지. 운동량에 따라 조절하면 될 거야. 오늘은 등 운동을 할 예정이니 70g까지 먹고, 내일은 가볍게 유산소 운동만 할 거니까 60g 정도만 먹어야겠다. 이렇게 계획을 세우니 마음이 좀 편해진다. 이제 곧 동이 튼다. 새로운 하루가 시작된다.

핵심:

• 내 몸무게 75kg 기준, 하루 단백질 보충제 섭취량은 60g~75g.
• 목표 체중 70kg 달성 시, 56g~70g으로 조절.
• 운동량에 따라 섭취량 탄력적으로 조절.
• 오늘은 등 운동 예정, 단백질 보충제 70g 섭취.
• 내일은 유산소 운동 예정, 단백질 보충제 60g 섭취.

근육생성 단백질 섭취량은 얼마인가요?

밤에 혼자 생각하는 것처럼 솔직하게 말해볼게. 근육 만들려고 단백질 얼마나 먹어야 하냐고? 그게 참 쉽지 않은 문제지.

• 핵심은 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g 정도 먹는 거야. 이게 정답이라고 할 수는 없지만, 대부분의 연구에서 이 범위가 근육 성장에 가장 효과적이라고 나와.

• 예를 들어, 내 몸무게가 50kg이라면 하루에 최소 80g 이상은 먹어야 한다는 거지. 솔직히 쉽지 않아. 매 끼니마다 신경 써서 먹어야 겨우 맞출 수 있어.

• 만약 80kg 정도 나가는 사람이라면 하루에 130g 이상을 먹어야 한다는 계산이 나와. 이건 정말 맘 먹고 먹어야 가능한 양이야. 닭가슴살을 입에 달고 살거나, 아니면 단백질 보충제를 챙겨 먹거나 둘 중 하나겠지.

그냥 밥만 잘 먹어서는 절대 안 돼. 특히 운동하는 사람들은 일반인보다 훨씬 많은 단백질이 필요하니까. 신경 써서 먹지 않으면, 아무리 운동해도 근육이 잘 안 붙는다고 하더라고.