운동 시 하루 단백질 섭취량은 얼마인가요?

근육 키우려면 단백질 얼마나?

아니, 잠깐만요. 근육 키우는 게 무슨 우주 정복이라도 되는 줄 아세요? 마치 로켓 연료처럼 단백질만 퍼부으면 근육이 뿅 하고 생기는 줄 아시나 본데, 그건 좀 곤란합니다. 마치 “나는 생각한다, 고로 존재한다”처럼 “나는 단백질 먹는다, 고로 근육 솟는다”는 아니라는 거죠.

체중당 단백질 섭취량은 개인차가 크지만, 일반적으로 지구력 운동선수는 1.2~1.4g, 근력 운동선수는 1.4~1.8g 정도가 적당합니다. 하지만, 잊지 마세요. 이건 마치 레시피에 소금 한 꼬집 넣는 것과 같아요. 맹목적으로 따라 했다간 짠맛만 느껴질 뿐이죠.

• 지구력 운동선수: 마라톤 완주 후 짜장면 곱빼기 먹듯이, 에너지 보충만큼 중요한 게 회복입니다. 1.2~1.4g이면 충분히 땀 흘린 만큼 보상받을 수 있어요.
• 근력 운동선수: 헬스장에서 쇠질 좀 한다고 람보르기니 엔진처럼 단백질만 들이부으면 오히려 탈 납니다. 적당히 먹고, 운동 제대로 하는 게 훨씬 효율적이죠.

추가 정보:

• 단백질 종류: 닭가슴살만 고집하지 마세요. 마치 ‘나는 치킨만 먹는다!’ 외치는 아이처럼 편협해 보일 수 있습니다. 다양한 단백질 섭취가 중요합니다. 소고기, 생선, 콩, 두부 등 골고루 드세요.
• 섭취 시기: 운동 후 30분~1시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 마치 데이트 후 집에 바래다주는 것처럼, 근육에게 최고의 선물을 주는 거죠.
• 개인차 고려: 키, 몸무게, 운동량, 식습관 등을 고려하여 자신에게 맞는 단백질 섭취량을 조절하세요. 마치 맞춤 정장처럼, 자신에게 딱 맞는 섭취량을 찾아야 합니다.

결론적으로, 단백질은 근육 성장의 필수 요소이지만, 만병통치약은 아닙니다. 마치 연애와 같아요. 노력과 헌신 없이는 좋은 결과를 얻을 수 없듯이, 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단이 뒷받침되어야 비로소 근육이라는 결실을 맺을 수 있다는 것을 명심하세요.

단백질 골든타임은 언제인가요?

아, 단백질 골든타임?! 그거 완전 중요하지.

• 운동 직후! 무조건 단백질 섭취! 근육 찢어지고 난 다음에 바로 영양 보충해줘야지. 늦으면 안 돼. 아미노산 팍팍 넣어줘야 근육이 “어휴, 살았다!” 할 거 아냐.

• 잠들기 전에도 중요하다. 성장 호르몬 뿜뿜할 때 단백질 넣어주면 근육 성장 제대로 된다고 하더라. 근데 너무 많이 먹으면 살찌겠지? 흠… 적당히 먹어야 하는데, 그 적당히가 항상 어렵단 말이지.

근데 잠깐, 진짜 ‘골든타임’이라는 게 존재하긴 하는 걸까? 막 30분 안에 안 먹으면 근육 다 빠지고, 그런 건 아니겠지? 너무 강박적으로 생각하면 스트레스 받아서 오히려 안 좋을 수도 있잖아.

하루 단백질량을 계산하는 방법은?

체중 곱하기 활동 계수, 그것이 전부다. 내 몸무게 70kg에 운동을 꽤 하는 편이니 중간 정도 활동(1.2)을 곱하면 하루 84g의 단백질이 필요하다는 결론이 나온다. 단순한 숫자지만, 이 숫자가 내 몸의 근육을 유지하고 만들어내는 기준이 된다.

• 비활동 (0.8g): 움직임이 거의 없는 사람들. 책상 앞에 앉아있는 시간이 대부분인 경우. 몸을 거의 쓰지 않으니 단백질 필요량도 적다.
• 가벼운 활동 (1.0g): 일상적인 활동만 하는 사람들. 걷거나 가벼운 집안일 정도. 특별한 운동은 하지 않는 사람들을 위한 기준.
• 중간 정도 활동 (1.2g): 일주일에 3-5회 정도 운동하는 사람들. 나처럼 꾸준히 운동하지만 극한의 강도는 아닌 사람들에게 적합하다. 헬스, 조깅, 수영 등이 여기에 해당.
• 무거운 활동 (1.4g): 강도 높은 운동을 자주 하는 사람들. 매일 헬스를 하거나 마라톤을 준비하는 사람들처럼 몸을 많이 쓰는 사람들을 위한 기준. 근육량 증가를 목표로 하는 경우.
• 매우 무거운 활동 (1.6g): 프로 운동선수처럼 극한의 신체 활동을 하는 사람들. 일반인에게는 거의 해당되지 않는 수준.

계산은 간단하지만, 자신의 활동 수준을 정확히 파악하는 것이 중요하다. 활동량을 과대평가하면 불필요한 단백질 섭취로 이어질 수 있다. 자신의 몸에 귀 기울이고, 필요한 만큼만 섭취하는 것이 핵심이다. 나의 경우, 운동량에 따라 계수를 1.2에서 1.4 사이로 조절하기도 한다. 단백질 보충제에만 의존하지 않고, 닭가슴살, 계란, 생선 등 다양한 음식을 통해 섭취하려고 노력한다. 균형 잡힌 식단이야말로 건강한 삶의 기본.

단백질 섭취량을 늘리는 방법은?

단백질 섭취량 늘리는 거 말이지? 생각보다 쉽진 않더라. 일단 닭가슴살은 질려서 못 먹겠고… 오리고기는 훈제오리밖에 생각 안 나고. 훈제오리는 기름 많으니까 패스. 그럼 뭐가 남지? 아, 두부! 두부는 괜찮네. 된장찌개에 넣어 먹어도 되고, 부쳐 먹어도 되고. 근데 매일 두부만 먹을 순 없잖아. 생선도 괜찮은데, 요리하기가 귀찮아. 연어나 참치캔은 간편하긴 한데, 매일 먹으면 질릴 것 같고. 계란은 어떨까? 계란은 단백질 많고 요리하기도 쉽지. 아침에 계란 프라이 해 먹거나 삶아 먹으면 되니까. 요즘 계란값 비싼 게 흠이지만… 그래도 계란이 제일 만만한가?

저지방 유제품… 그릭 요거트는 좋아하는데, 플레인은 너무 밍밍해서 꿀 넣어 먹게 되더라. 그럼 칼로리 높아지잖아. 차라리 무지방 우유에 프로틴 파우더 타 먹는 게 낫겠다. 아, 맞다. 프로틴 파우더! 이게 제일 간편하네. 운동 후에 쉐이크처럼 마시면 되니까. 맛도 여러 가지 있고. 요즘 초코맛 먹고 있는데 괜찮더라. 근데 너무 많이 먹으면 속이 더부룩해. 적당히 먹어야지. 콩은… 콩자반 말고는 딱히 생각나는 요리가 없네. 병아리콩 샐러드는 만들어 먹어 봤는데, 내 입맛엔 별로였어. 콩은 패스. 그래, 결론은 계란, 프로틴 파우더, 무지방 우유, 두부, 그리고 가끔 생선 이렇게 먹어야겠다. 닭가슴살은… 다시 도전해볼까? 아니면 닭안심? 닭안심은 부드러워서 먹을 만 하려나?