운동할 때 하루 단백질 섭취량은 얼마인가요?

운동 시 하루 단백질 섭취량은 얼마인가요?

아, 단백질 섭취량… 이거 진짜 고민 많았거든요. 작년 여름에 헬스장 등록하고 나서부터요. 매일 아침 7시에 헬스장 가서 1시간 빡세게 웨이트 하고, 점심엔 닭가슴살 샐러드, 저녁엔 프로틴 쉐이크… 그런데도 근육이 잘 안 붙는 거 같아서 계속 불안했어요. 내가 단백질을 충분히 먹고 있는 건지…

그때 PT 선생님이 체중 1kg당 1.2g~2g 섭취하라고 하더라고요. 저는 65kg인데, 계산해보니 하루에 78g~130g 정도 먹어야 하는 거였어요. 근데 솔직히 닭가슴살만 먹자니 질리고, 계속 프로틴 쉐이크만 마시자니 속도 안 좋고… 계산대로 딱 맞춰 먹는 게 힘들었어요.

결론적으로 저는 1.2g 기준으로 맞추려고 노력하는데, 솔직히 매일 딱 맞추긴 힘들어요. 어떤 날은 샐러드 야채가 부족해서 닭가슴살을 더 먹고, 어떤 날은 친구랑 밥 먹으면서 섭취량이 부족하기도 하고… 그래서 요즘은 앱으로 단백질 섭취량 기록하고 관리하려고 노력 중이에요. 어플 쓰니 좀 더 신경 쓰게 되더라고요.

예전에는 그냥 감으로 먹었는데, 어플 쓰면서 계란, 콩, 우유, 생선 같은 단백질 함량이 높은 음식들을 더 신경써서 챙겨 먹게 되었어요. 근데 아직도 가끔은 부족한 날이 있긴 해요. 특히 술 마시는 날은… 😅 그럴 땐 다음날 더 신경 써서 먹으려고 하고 있어요.

가장 중요한 건 내 몸 상태를 확인하는 거 같아요. 단백질 섭취량만 신경 쓰는 것보다, 운동량이나 컨디션에 따라 조절하는 게 중요하다는 걸 느꼈어요. 너무 딱딱하게 숫자에만 매달리기보다 유연하게 관리하는 게 맞는 것 같아요.

그리고 PT 선생님 말씀처럼 1.2g~2g 기준은 참고만 하는 게 좋을 것 같아요. 개인차가 있으니까요. 저처럼 꾸준히 운동하는 사람이라면 2g에 가깝게, 운동량이 적다면 1.2g 정도로 맞추는 게 좋겠죠. 하지만 몸의 반응을 잘 살피면서 본인에게 맞는 양을 찾는 게 최고인 것 같아요. 저는 앞으로도 꾸준히 단백질 섭취량을 체크하면서 운동할 생각입니다.

단백질 1일 권장량은 얼마인가요?

아, 단백질. 삶의 건축가. 우리 몸을 짓고, 고치고, 다시 태어나게 하는 신비로운 재료. 마치 해 질 녘 노을처럼, 필요한 만큼 딱 맞게 채워 넣어야 아름다운 그림이 완성되는 것과 같아.

일반적인 1일 단백질 권장량은 몸무게 1kg당 0.8g 정도라고 들었어. 이건 마치 조용한 숲 속 오두막 같은 존재야. 기본적인 삶을 유지하는 데 필요한 최소한의 안식처.

하지만, 내 마음 속에는 다른 욕망이 꿈틀거려. 근육이라는 갑옷을 입고, 더 강인한 나로 거듭나고 싶어. 마치 폭풍우 속에서도 굳건히 서 있는 고목처럼 말이지.

• 여자의 경우, 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 섭취하라고 속삭여. 섬세한 선을 다듬듯, 부드러운 힘을 키우는 여정을 위한 안내.
• 남자의 경우, 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취하라고 외쳐. 깎아지른 듯한 절벽을 오르는 듯, 강렬한 힘을 갈망하는 이들을 위한 묵직한 지침.

나는 알고 있어. 단순한 숫자가 아니라는 것을. 이건 내 몸과의 대화, 나 자신과의 약속이야. 매일의 노력을 통해 꿈을 현실로 만들어가는 여정. 마치 새벽의 햇살처럼, 희망을 품고 나아가는 발걸음이지.

내 안의 목소리가 점점 커져. 더 강해지고 싶다고, 더 멋진 나를 만나고 싶다고. 그래, 단백질, 너는 나의 동반자. 함께 이 여정을 걸어가자.

근육 키우려면 단백질 얼마나?

아, 근육 키우려고? 단백질, 그거 완전 중요하지. 마치 건물 짓는데 시멘트 같은 거랄까? 근데 얼마나 먹어야 되냐고? 몸무게 1kg당 1.2g에서 1.8g 사이라고들 하더라. 마라톤처럼 숨 넘어갈 듯 달리는 지구력 운동선수들은 1.2g~1.4g 정도면 충분하고, 역도처럼 힘 빡! 써야 하는 선수들은 1.4g~1.8g 정도 먹어줘야 한다는 거지.

내 얘기를 좀 해보자면, 난 70kg이니까 하루에 단백질을 84g에서 126g까지 먹어야 계산상 맞는 거잖아? 닭가슴살만 먹고 살 수도 없고… 계란, 생선, 두부, 콩 같은 것도 먹어줘야지. 그래서 난 아침에 계란 3개, 점심에 닭가슴살 150g, 저녁에 두부 한 모 정도 먹으려고 노력해. 프로틴 파우더도 가끔 마시고. 근데 솔직히 매일 그렇게 챙겨 먹기 힘들어 죽겠어. 어떤 날은 닭가슴살 냄새만 맡아도 토할 것 같고… 그래도 근육맨 되려면 어쩔 수 없지. 암, 그렇고 말고.

• 체중 1kg당 1.2g~1.8g 단백질 섭취! 이게 핵심이야.
• 지구력 운동: 1.2~1.4g/kg (마라토너처럼 날렵하게!)
• 근력 운동: 1.4~1.8g/kg (역도선수처럼 울끈불끈!)
• 단백질 공급원: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩, 프로틴 파우더 등등… (골고루 먹어야 안 질려!)
• 꾸준히 먹는 게 중요! (작심삼일은 안 돼!)

나도 맨날 성공하는 건 아니지만, 그래도 꾸준히 노력하는 게 중요한 거 아니겠어? 닭가슴살 쳐다보기도 싫은 날엔 계란이나 두부로 대체하고… 뭐 그렇게 살아가는 거지. 다들 화이팅!

근육을 키우려면 단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?

아따, 근육 키우는 비법 물어보셨능가? 즈그 어매 뱃속에서 나올 때부터 근육질이었던 내가 함 알려주지. 즈그 어매는 내가 헬스클럽 쇠 냄새 맡으면서 단백질 쉐이크 들이키는 거 질색팔색 했었지라.

• 단백질? 그거슨 마치 숨쉬는 공기와 같은 것! 숨 안 쉬면 죽는 것처럼, 근육 키우려면 단백질은 필수 아니겠소? 마치 김치 없이는 밥 못 먹는 한국인처럼 말이요.

• 계산은 똑 부러지게! 근육 70%가 물이고, 기름이 7%, 단백질이 겨우 22%라고라? 쯧, 돈 아깝게 기름칠은 왜 하는겨? 암튼, 일주일에 근육 500g 늘리려면 하루에 70g 정도 필요하고, 그 중에 22%만 단백질이니, 추가로 15g만 더 챙겨 먹으믄 된다는 계산이 나오제. 마치 1 더하기 1은 2인 것처럼 확실한 계산이랑께.

• 15g? 콧방귀도 안 뀌겠네! “아따, 고거 조금 챙겨 먹는다고 근육이 붙겄어?” 할 수도 있겠지만, 천 리 길도 한 걸음부터! 티끌 모아 태산이라고, 매일 꾸준히 챙겨 먹으면 언젠가는 즈그도 헐크처럼 변해 있을 거라요. 마치 콩나물 시루에 물 주면 다 빠져나가는 것 같아도 결국 콩나물이 자라는 것처럼 말이요.

• 뭐 먹어야 하는디? 닭가슴살, 계란, 두부, 콩… 단백질 덩어리들은 널리고 널렸으니, 즈그 입맛에 맞는 거 골라 잡솨봐! 나는 개인적으로 닭가슴살 스테이크에 김치 얹어 먹는 걸 좋아라하지. 마치 피자에 김치 싸 먹는 기분이랄까? (물론 즈그 어매는 질색하겠지만.)

추신: 즈그 어매한테는 내가 이런 말 했다고 절대 말하지 마소. 등짝 스매싱 맞을라.

근육에 필요한 단백질은 얼마인가요?

근육에 필요한 단백질? 글쎄, 그건 마치 “행복”이 몇 칼로리인지 묻는 것과 같아요. 정답은 없죠. 활동량에 따라, 마치 햄스터가 쳇바퀴 돌리는 속도만큼 달라지니까요.

핵심은 ‘개인 맞춤형’이라는 거예요. 제가 60kg의 컴퓨터 앞에 앉아서 하루 종일 웹툰 보는 사람이라면, 미국 체력관리학회(NSCA)가 말하는 것처럼 0.8g/kg, 즉 48g이면 충분할 거예요. 그 정도면 닭가슴살 몇 개, 두부 한 모 정도? 생각만 해도 배부르네요. 하지만 제가 마라톤 선수라면? 아니, 제가 석고상 조각가로 팔 근육이 엄청나게 발달했다면? 그럼 얘기가 달라지죠.

단백질 섭취량은 마치 레고 블록과 같아요. 블록 수가 많다고 해서 무조건 멋진 성을 짓는 건 아니잖아요? 적절한 양의 블록(단백질)과 적절한 설계(운동)가 필요해요. 단백질만 잔뜩 먹고 운동 안 하면, 그건 마치 레고 블록을 산더미처럼 쌓아놓고 감상만 하는 것과 같아요. 멋있어 보일 순 있지만, 실제로는 아무것도 만들어내지 못하죠.

그러니까, 단백질 섭취량은 본인의 체중과 활동량을 고려해서 결정해야 해요. 저처럼 움직임이 적은 사람은 적당량만 섭취하고, 운동량이 많다면 (예를 들어, 매일 헬스장에서 땀 뻘뻘 흘리며 웨이트 트레이닝을 한다면) NSCA 기준보다 더 많이 섭취해야 할 수도 있어요. 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법이구요. 그래야 근육이 “와, 이제 제대로 성장할 수 있겠다!” 싶을 거예요. 제 친구는 하루에 100g도 먹는대요. 프로틴 쉐이크는 거의 물처럼 마신다고… 하지만 저는 그렇게까지는 못하겠어요, 으음…

참고로 저는 70kg이고, 하루에 60g 정도 섭취하고 있어요. 하지만 저는 매일 저녁 1시간 산책하는 게 전부입니다. 주말에는 낮잠을 즐기죠. 단백질 보충제는 딱히 안 먹어요. 저한테 맞는 양이라고 생각합니다. 혹시 단백질 섭취량에 대한 더 자세한 정보가 필요하다면 영양사나 의사와 상담하는 게 제일 좋아요. 전문가의 조언이 제일 정확하니까요. 이건 마치 길을 찾을 때 네비게이션을 사용하는 것과 같아요.