하루 지방 섭취량은 어떻게 계산하나요?

하루 지방 섭취량 계산 방법은 무엇인가요?

아, 지방 섭취량 계산… 머리 아프죠. 저도 맨날 헷갈려요. 그냥 대충 감으로 때려 맞춰 먹는데. 근데 작년 봄쯤인가? 헬스 PT 받을 때 트레이너쌤이 1g/kg라고 알려줬어요. 제 몸무게가 그때 65kg였으니 하루에 지방 65g 먹으라고… 닭가슴살에 아몬드에, 올리브 오일에… 진짜 힘들었어요. 특히 아몬드! 한 줌이면 하루 권장량 훌쩍 넘어가서 조절하기 힘들더라고요.

그런데 말이죠. 친구가 얼마 전에 같이 샐러드 먹으러 갔는데, 자기는 2800kcal 먹으니까 지방 70g 먹는다고 하더라고요. 70kg에… 전 그때 ‘아, 칼로리도 고려해야 하는구나’ 하고 깨달았죠. 사실 샐러드 먹으면서 드레싱 칼로리 신경 쓰는 것도 귀찮아서 대충 먹었는데… 이젠 좀 신경 써야겠다 싶더라고요. 역시 뭐든 꾸준히 해야 하나 봐요. PT도 3개월 만에 그만뒀더니 다시 원상복귀… 아, 슬프다.

70kg 성인이 2800kcal 먹으면 지방 70g, 22% 정도 먹으면 된다니까… 저도 70kg는 아니지만 그냥 70g으로 맞춰볼까 생각 중이에요. 아, 그리고 포화지방산은 15g 이하! 이건 확실히 기억해야겠어요. 삼겹살 너무 좋아하는데… 줄여야겠죠? 어휴, 먹는 거 조절하는 거 진짜 어렵네요.

질의응답 정보 섹션:

• 지방 섭취량: 체중 1kg당 1g
• 70kg 성인, 2800kcal 섭취 시: 지방 70g (22%)
• 포화지방산: 하루 15g 이하

포화 지방의 하루 권장량은 얼마인가요?

포화지방, 하루 15g. 식약처 기준이지. 미국 심장협회는 더 엄격해. 하루 칼로리의 5~6% 미만. 2000kcal 먹으면 13g 이하. 숫자에 갇히지 말고, 덜 먹는 게 좋다는 거야. 포화지방은 혈관을 굳게 하니까. 심장에 부담을 주지. 건강은 스스로 지키는 거야. 남이 정해준 숫자에만 의존하지 말고.

• 식약처: 하루 15g
• 미국 심장협회: 하루 칼로리의 5~6% 미만 (2000kcal 기준 13g 이하)

적게 먹을수록 좋다는 건 변하지 않는 진실. 고기, 유제품, 가공식품. 포화지방 덩어리들. 의식적으로 줄여야 해. 식단 관리, 결국 자신과의 싸움이지.

제지방 단백질 섭취는 어떻게 계산하나요?

제지방량 기반 단백질 섭취 계산

• 제지방량(FFM) 측정: 체중에서 체지방량을 뺀 값입니다. 정확한 측정을 위해 전문가의 도움을 받거나 생체 전기 임피던스 분석(BIA) 등의 방법을 활용할 수 있습니다.

• 단백질 섭취량 설정: 운동선수의 경우, FFM 1kg당 2.3~3.1g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 이는 근육 성장과 회복에 필요한 양입니다.

• 계산 예시: 제지방량이 50kg인 경우, 하루 단백질 섭취량은 115~155g이 됩니다. (50kg 2.3g/kg ~ 50kg 3.1g/kg)

• 개인별 맞춤 조정: 활동 수준, 운동 강도, 목표(근육 증가, 유지, 감소)에 따라 단백질 섭취량을 조절해야 합니다.

추가 정보

체중 기반 단백질 섭취량보다 제지방량 기반 섭취량이 더 정확할 수 있습니다. 체지방은 단백질을 필요로 하지 않기 때문입니다. 하지만, 모든 사람에게 적용되는 절대적인 기준은 없으며, 개인의 상황에 맞춰 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육뿐만 아니라 호르몬, 효소, 면역 체계 등 다양한 생리적 기능에도 필수적입니다.

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