단백질 쉐이크 1회 섭취량은 얼마인가요?

단백질쉐이크 1회 용량은 얼마인가요?

아, 단백질 쉐이크! 그거 한 번 먹을 때 얼마나 넣어야 하는지 헷갈릴 때 많지. 나도 그래.

• 보통 30g 정도? 큰 숟가락으로 2스푼 정도 되는 양이라고 하더라. 근데 이게 제품마다 조금씩 다를 수 있으니까, 포장지에 적힌 설명 꼭 확인해야 해.
• 물이나 우유는 200ml 정도 넣는 게 일반적인가 봐. 너무 뻑뻑하면 물 더 넣고, 너무 묽으면 쉐이크 더 넣고! 자기 입맛에 맞춰서 조절하는 게 최고지.
• 언제 먹어야 제일 좋을까? 식사 대용으로도 좋고, 운동 전후에 단백질 보충하려고 먹는 사람들도 많더라. 나는 주로 운동 끝나고 바로 먹는 편이야. 왠지 그래야 근육이 더 잘 붙는 느낌? ㅎㅎ
• 근데 궁금한 게, 단백질 쉐이크 너무 많이 먹으면 안 좋겠지? 몸에 무리가 갈 수도 있으려나? 적당히 먹어야 할 텐데…

추가 정보: 단백질 쉐이크 종류 진짜 많잖아. 유청 단백질, 카제인 단백질, 식물성 단백질… 뭐가 뭔지 🤯. 나한테 맞는 단백질은 뭘까? 🤔

프로틴 파유더의 적정 섭취량은 얼마인가요?

프로틴 파우더 적정 섭취량은 운동 목표와 개인의 신체 조건에 따라 다릅니다. 단순히 수치로 정의하기 어렵습니다. 맥마스터대학교 연구는 하나의 지표일 뿐입니다.

20~40g의 단백질 섭취가 근육 단백질 합성에 효과적이라는 연구 결과는, 운동 후 45분 이내의 섭취가 중요하다는 점을 강조합니다. 하지만 이는 특정 상황, 특히 운동 강도가 높았을 때의 결과이며, 모든 사람에게 적용되는 절대적인 기준은 아닙니다.

개인의 체중, 운동 강도, 운동 목표 (근육 증량, 체중 유지, 체중 감량 등)에 따라 필요한 단백질 섭취량은 크게 달라집니다. 체중 1kg 당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 권장하는 기준도 있지만, 이 또한 일반적인 지침일 뿐입니다. 자신의 몸 상태와 목표를 정확히 파악하고, 필요하다면 전문가(영양사, 트레이너)의 도움을 받는 것이 가장 중요합니다. 무작정 많은 양을 섭취하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 단백질 과다 섭취는 신장에 부담을 주고, 다른 영양소 섭취 불균형을 초래할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 적절한 운동이 더욱 중요하다는 것을 잊지 마세요. 결국, 건강한 삶이라는 궁극적인 목표를 놓쳐서는 안 됩니다.

제 경우를 예로 들자면, 저는 체중 70kg에 근력 운동을 주 3회 합니다. 개인적으로는 하루 120g 정도의 단백질을 섭취하고 있지만, 이는 제 개인적인 목표와 몸 상태에 맞춘 결과일 뿐, 다른 사람에게 적용될 수 있는 기준은 아닙니다. 자기 자신에 대한 깊은 이해가 선행되어야 합니다.

어묵 1인 1회 분량은 얼마인가요?

아, 어묵… 지난주 토요일, 남편이랑 신림역 근처 포장마차에서 겨울밤 추위 녹이면서 먹었던 그 어묵 생각나네. 그날따라 유난히 칼바람이 매서웠는데, 따끈한 어묵 국물 한 모금에 몸이 사르르 녹는 기분이었어요. 그때 어묵꼬치, 아마 다섯 개는 먹었던 것 같아요. 한 개가 꽤 컸거든요. 그러니까… 어묵 한 개가 대충 50g 정도 됐다고 치면, 100g은 훨씬 넘게 먹었겠죠? 그땐 정신없이 먹느라 양 따위는 신경 안 썼지만요.

그래도 보통은 봉지에 들어있는 어묵, 한 봉지 사면 혼자 다 먹진 않잖아요. 저희는 둘이서 한 봉지 먹는데, 봉지에 200g정도 들어있었던 것 같아요. 그럼 한 사람당 100g 정도 먹는 셈인데… 그날처럼 많이 먹는 날도 있고, 아침에 간단히 국물 좀 떠먹는 정도로 적게 먹는 날도 있으니까, 1회 섭취량은 50g에서 100g 정도가 적당하지 않을까 싶어요.

어묵이 칼로리가 꽤 높다는 건 알고 있어요. 그래서 저는 튀긴 어묵보다는 삶은 어묵을 선호하고, 너무 많이 먹지 않으려고 조심하는 편이에요. 국물도 좀 덜 먹으려고 노력하고… 결국 섭취량은 자기 몸 상태랑 먹는 다른 음식, 그리고 그날의 기분에 따라 달라지는 것 같아요. 저처럼 겨울밤 추위에 떨면서 포장마차에서 먹는 날엔 100g 넘게 먹을 수도 있고, 점심에 간단하게 먹는 날엔 50g 정도만 먹을 수도 있으니까요.

• 남편과 신림역 포장마차 방문 (지난주 토요일 저녁)
• 어묵꼬치 5개 이상 섭취 (1개 약 50g 추정)
• 평소 200g 어묵 봉지를 둘이서 나눠 먹음 (1인당 약 100g)
• 튀김 어묵보다 삶은 어묵 선호
• 칼로리 섭취 고려하여 섭취량 조절 필요
• 개인차 고려, 1회 섭취량은 50g~100g 추천

소고기 1인 1회분량은 얼마인가요?

음… 소고기 1인분? 그게 참 애매하죠. 아이 식사량 기준으로 60g이라고 하셨는데, 그건 정말 ‘보통’ 아이 기준인 것 같아요.

• 성인이라면 최소 120g은 잡아야 할 것 같아요. 스테이크 같은 걸 생각하면 200g은 훌쩍 넘어가니까요.

• 고기 종류에 따라서도 달라지겠죠. 기름기가 많은 부위는 좀 적게 먹어도 느끼해서 충분할 거고, 담백한 부위는 더 많이 먹게 되고요.

• 요리 방법에 따라서도 다르겠네요. 구워 먹으면 많이 먹게 되고, 국에 넣어 먹으면 적게 먹게 되고요.

사실 딱 정해진 건 없는 것 같아요. 본인이 얼마나 배부르게 먹고 싶은지, 그리고 어떤 종류의 고기를 어떻게 먹을 건지에 따라서 결정되는 거죠. 저 같은 경우는 스테이크는 250g 정도 먹어야 좀 먹었다 싶더라고요. 아이가 먹는 60g은 진짜 턱도 없죠.

식사 구성안이란 무엇인가요?

아이고, 식사 구성안이 뭐냐구요? 그거야 말이죠, 마치 장군의 작전 지도 같은 겁니다! 전쟁터가 아니라, 당신의 배를 정복할 전략이죠.

군대도 아니고 뭘 그렇게 엄숙하게 말하냐구요? 흥! 배고픔과의 전투에서 승리하려면 전략이 필요하다는 겁니다! 열량 별로 짜여진 식단표, 그게 바로 식사 구성안이라는 겁니다. 밥, 국, 반찬… 마치 조선시대 장수가 군량미를 계산하는 것처럼, 칼로리라는 숫자를 가지고 하루의 식사를 설계하는 거죠.

자, 제가 예로 어제 제가 먹은 걸 말해드릴게요. 저는 2000kcal 식사 구성안을 참고했는데, 아침은 500kcal짜리 든든한 멸치국수에 김치, 점심은 700kcal의 비빔밥에 나물 반찬 잔뜩, 저녁은 800kcal의 삼겹살에 상추쌈… (침 꼴깍). 야식으로는 0kcal의 따뜻한 물 한 잔! (자랑은 아니지만, 저는 자제력이 뛰어나거든요…)

이게 핵심입니다: 열량을 기준으로 하루 식사량을 정하는 것! 식품군별로 얼마나 먹어야 하는지 알려주니까, 영양 균형도 잡고, 살도 덜 찌고, 건강도 챙기는 일석삼조 효과! 마치 무협지의 비급 같은 거죠. 이걸로 내 몸의 기를 충전하는 겁니다! 다만… 삼겹살은… 좀 과했나 싶네요…

요약:

• 열량 기준 식사 계획: 마치 전투 계획처럼 꼼꼼하게!
• 식품군별 섭취량: 영양 밸런스를 맞추는 전략!
• 개인별 에너지 필요량 고려: 나에게 맞춘 맞춤형 식단!
• 쉽고 간편한 식사 구성: 요리 시간을 단축시켜주는 마법같은 도구!

다만, 저처럼 삼겹살을 과다 섭취하는 실수는 하지 마세요. 후회합니다… ㅠㅠ

식이섬유 적정 섭취량은 얼마인가요?

아, 식이섬유… 요즘 장이 안 좋아서 신경 쓰이고 있는데, 하루에 얼마나 먹어야 하는 거지? 2020년 기준으로 봤을 때, 남자는 25g, 여자는 20g이 충분섭취량이라고 하더라고. 근데 그게… 진짜 다 채우기 힘들지 않나? 나 같은 경우는… 아침에 바나나 하나 먹고, 점심에 샐러드 조금 먹고, 저녁은… 글쎄, 보통 밥 먹잖아. 밥에 잡곡 섞어 먹으려고 노력은 하는데… 25g은… 쉽지 않네.

음… 내가 좀 더 신경 써야 하는 부분인가. 채소, 과일, 잡곡, 콩, 해조류… 다 좋아하는데, 양을 늘려야 하나? 샐러드 양을 늘리거나, 밥에 잡곡 비율을 더 높이거나… 아니면, 간식으로 견과류를 먹는다거나… 어떻게 하면 좀 더 쉽게 섭취할 수 있을까? 계산해 봐야 하나? 하루에 먹는 음식들 다 적어서 식이섬유 함량 찾아보고… 귀찮긴 하지만… 장 건강을 위해서라면… 해야지. 25g(남자), 20g(여자) 목표로 식단을 다시 짜 봐야겠다.

아, 그리고 혹시 건강기능식품 같은 건… 생각해 볼 필요 있나? 식이섬유 보충제… 효과가 있을까? 음… 일단은 식단부터 다시 짜보고, 그래도 부족하면 고려해 봐야겠다. 오늘 저녁엔 현미밥에 시금치나물 많이 먹어야지. 그리고 김도 많이! 해조류니까 도움 될 거 같아. 흠… 내일부터 식단 일기 써볼까? 그럼 좀 더 정확하게 관리할 수 있겠지?