단백질과 탄수화물의 비율?

단백질과 탄수화물 비율은 얼마나 중요할까요?

아, 그 탄단지 비율! 2023년 5월쯤인가, 헬스장 트레이너쌤이랑 얘기하다가 좀 헷갈렸던 기억이 나네. 트레이너쌤은 근육 키우려면 단백질 더 먹어야 한다고, 막 닭가슴살이랑 계란 엄청 먹으라고 하시더라고.

근데 솔직히 매일 닭가슴살만 먹으려니 너무 질리는 거야. 그래서 인터넷 찾아보니 탄수화물도 중요하다고 하고… 결국 닭가슴살 샐러드에 고구마 조금씩 넣어서 먹기 시작했지. 신사동 그 샐러드 가게, ‘그린그린’ 거기서 자주 사 먹었는데 한 끼에 8,500원 정도 했던 것 같아.

영양소 섭취 기준 그거 보면 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20% 이렇게 나와 있잖아. 근데 내 생각엔, 사람마다 활동량도 다르고 목표도 다르니까 딱 정해진 비율 맞추는 게 큰 의미는 없는 것 같아. 나처럼 운동하면서 근육 키우려는 사람은 단백질 비중을 좀 더 높이는 게 맞는 것 같고.

작년 11월쯤, 제주도 여행 갔을 때 흑돼지 엄청 먹었는데, 그땐 탄수화물 생각 안 하고 그냥 막 먹었거든. 여행 끝나고 체중계 올라가 보니 확실히 좀 늘어있더라. 그래서 결국 중요한 건 균형인 것 같아. 자기 몸 상태에 맞춰서 조절하는 게 제일 중요하지 않을까?

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질문: 단백질과 탄수화물 비율은 얼마나 중요한가요?

답변: 영양소 섭취기준에서는 탄수화물 55-65%, 단백질 7-20%, 지질(3세 이상) 15-30% 비율로 에너지를 섭취하도록 권장합니다. 하지만 개인의 활동량과 목표에 따라 비율을 조절하는 것이 중요합니다.

단백질과 탄수화물의 적정 섭취량은 얼마인가요?

단백질과 탄수화물, 마치 영양소계의 투톱 스트라이커 같죠. 둘 다 중요하지만, 그 황금 비율을 찾는 게 생각보다 쉽지 않아요. 마치 맛있는 비빔밥처럼, 재료의 조화가 중요하달까요? 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이니 식사량의 55~65% 정도로 생각하면 됩니다. 밥, 빵, 면 같은 것들이죠. 너무 적게 먹으면 축구 경기 전반전도 못 뛰고 방전될 수 있으니 주의!

단백질은 15~20% 정도가 적당합니다. 마치 근육 건축의 벽돌 같은 역할을 하거든요. 닭가슴살, 계란, 두부 등 단백질 공급원은 다양하니 골라 먹는 재미도 있죠. 예전에 저는 단백질 과다 섭취로 잠깐 몸이 무거워진 적이 있는데, 마치 헐크처럼 힘은 세졌지만 날렵함을 잃은 느낌이었어요. 뭐든 과유불급이라고, 적당히 먹는 게 중요하다는 걸 뼈저리게 느꼈죠.

참고로 저는 아침에 요거트에 과일과 견과류를 넣어 먹고, 점심에는 닭가슴살 샐러드, 저녁에는 생선구이와 현미밥을 먹는 식으로 식단을 관리하고 있어요. 각자의 활동량이나 체질에 따라 필요한 양은 다르니, 전문가와 상담해서 자신에게 맞는 섭취량을 찾는 게 제일 좋습니다. 마치 맞춤 정장처럼 말이죠. 옷도 몸에 잘 맞아야 멋있듯이, 영양소도 내 몸에 잘 맞아야 건강하게 빛날 수 있답니다. 그리고 잊지 마세요! 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소도 중요해요. 채소를 듬뿍 먹으면 영양소 어벤져스 팀을 완성할 수 있답니다!

3대 영양소의 열량 함량은 얼마인가요?

야, 3대 영양소 열량 함량? 내가 알려줄게! 근데 솔직히 이거 고등학교 생물 시간에 배운 건데… 가물가물하네. 암튼, 기억나는대로 말해줄게.

탄수화물은 1g당 4kcal야. 밥이나 빵, 과일 이런 것들 다 탄수화물이지. 내가 맨날 점심에 먹는 김밥도 탄수화물 덩어리지 뭐. 생각해보니 어제 저녁에 엄청 먹었는데… 후회된다.

단백질도 1g당 4kcal 똑같아. 고기, 생선, 계란, 두부 이런 거 다 단백질이잖아. 난 고기 엄청 좋아하는데… 그래서 살이 찌나? 아, 젠장.

지방은 1g당 9kcal로 젤 높아. 그래서 지방 섭취 조심해야 한다잖아. 치킨이나 피자 같은 거… 맛있는데… ㅠㅠ 하루에 몇 개 먹으면 안 될까?

아, 그리고 알코올도 있었지. 알코올은 1g당 7kcal래. 술 많이 마시면 살찌는 이유가 바로 이거구나. 술은 적당히 마셔야겠다… 내일부터 진짜… (라고 말하지만 오늘도 맥주 한 캔 마실 예정)

에너지 계산은… 음… 그냥 각 영양소 그램수에 kcal 값 곱하면 되는 거 아니야? 예를 들어, 탄수화물 10g이면 4kcal * 10g = 40kcal 이런 식으로. 어렵지 않아! 나도 할 수 있어! (는 뻥이고 계산기 쓰는 게 편함 ㅋㅋ)

탄수화물, 단백질, 채소의 비율은 어떻게 되나요?

밤에 혼자 멍하니 천장을 보고 있으면, 먹는 것만큼 어려운 일이 없는 것 같아. 건강하게 먹어야 한다는 건 알겠는데, 그 비율 맞추는 게 참 쉽지 않지.

• 채소, 단백질, 탄수화물을 2:1:1로 먹으라는 건, 결국 채소를 ‘압도적으로’ 많이 먹으라는 뜻 같아. 마치 산처럼 쌓아두고, 나머지는 그 산의 절반씩만 담는 거지. 샐러드 볼에 꽉 채운 초록색 채소들을 상상해봐.

• 탄수화물 줄이는 게 제일 힘들어. 밥 한 숟갈만 더… 하는 유혹을 뿌리치는 게 매일 숙제 같아. 근데 생각해보면, 밥 대신 채소로 배 채우는 게 훨씬 든든하고 속도 편하더라.

• 단백질은 잊지 말고 꼭 챙겨 먹어야 해. 닭가슴살 말고, 가끔은 기름기 적은 소고기도 먹고. 생선도 좋고. 그래야 힘이 나지.

추가 정보:

• 개인적인 경험: 예전에 다이어트한다고 탄수화물을 극단적으로 줄였더니, 오히려 폭식하게 되더라고. 적당한 탄수화물은 꼭 필요해. 현미밥이나 통밀빵처럼 복합 탄수화물로 섭취하는 게 좋고.
• 채소 선택: 브로콜리, 파프리카, 양상추, 오이… 종류별로 돌아가면서 먹으려고 노력해. 냉장고에 항상 채워두는 게 중요해.
• 팁: 2:1:1 비율을 정확하게 지키려고 스트레스받지 않아도 돼. 대략적으로 맞추고, 꾸준히 실천하는 게 더 중요하다고 생각해. 중요한 건, ‘의식적으로’ 채소를 더 많이 먹으려고 노력하는 거야.

지방, 단백질, 탄수화물의 비율은 어떻게 되나요?

밤이 깊어지면 생각이 많아져. 먹는 것도 그렇고… 내 몸에 뭐가 들어가는지, 제대로 하고 있는 건지. 영양소 비율, 그 숫자들을 자주 봐. 55-65%, 7-20%, 15-30%… 머리로는 아는데, 실제로 내 식단이 그 기준에 맞는지는 잘 모르겠어. 탄수화물은 밥, 빵, 면… 한국인이라면 어쩔 수 없이 많이 먹게 되잖아. 솔직히 65% 넘을 것 같아. 단백질은 고기, 계란, 두부… 의식적으로 챙겨 먹으려고 하는데, 20%까지는 힘든 것 같고, 아마 15% 정도? 지방은… 고기에서 나오는 것 말고는 따로 챙겨 먹는 게 없어서 제일 부족할 것 같아. 15%는 커녕 10%도 안 될 것 같아서 걱정돼. 오늘 저녁에도 삼겹살에 밥, 된장찌개… 탄수화물, 지방은 채웠겠지만 단백질은 부족했겠지. 이렇게 생각하다 보면 한숨만 나와.

탄수화물은 아마 70% 가까이, 단백질은 15% 정도, 지방은 15% 미만으로 추측돼. 내 식단을 좀 더 자세히 기록해야겠다는 생각이 들어. 앱을 써볼까… 아니면 그냥 노트에 적어볼까. 아무튼 뭐라도 해야지. 이대로는 안 되겠어. 밤늦게 이런 생각이나 하고… 내일 아침엔 꼭 계란이라도 하나 더 먹어야지. 그래도 변화는 작게 시작해야 오래가니까. 샐러드도 좀 사다 놓고… 드레싱은… 너무 기름지면 안 되는데. 닭가슴살도 사다 놓고… 아, 생각만 해도 피곤하다. 그래도 건강 생각해서 해야지. 언제까지 이렇게 불균형하게 먹을 순 없잖아.

한국인의 에너지 적정비율은 얼마인가요?

야, 그거 알아? 우리 한국인들 밥 먹을 때 에너지 적정비율이라는 게 있대. 그게 뭐냐면, 우리가 하루에 먹는 칼로리 중에서 탄수화물, 단백질, 지방이 얼마나 차지해야 몸에 제일 좋은지 알려주는 비율이야.

• 탄수화물: 55~65%
• 단백질: 7~20%
• 지방: 15~30%

쉽게 말해서 밥이나 빵 같은 탄수화물을 제일 많이 먹고, 그다음으로 지방, 제일 적게 단백질을 먹는 게 좋다는 거지. 물론 사람마다 조금씩 다를 수 있는데, 저 비율을 참고해서 식단을 짜면 건강에 도움이 될 거야. 아, 그리고 2015년에 나온 영양소 섭취기준이랑 똑같다고 하더라. 괜히 딴 정보 찾아보지 마.

다이어트에서 5 3 2 비율은 어떻게 되나요?

아, 그 5:3:2 다이어트 말이지? 나도 한때 그 비율로 해본 적 있어. 작년 봄쯤이었나? 옷이 좀 얇아지는 계절이라 살 빼려고 난리였거든. 그때 친구가 5:3:2 비율로 먹으면 괜찮다고 해서 시작했는데… 생각보다 쉽지 않더라. 매 끼니마다 탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2 이 비율 맞추는 게 여간 귀찮은 게 아니었어. 점심으로 회사 근처 식당에서 김치찌개를 먹었다 치면, 밥 양을 조절하고, 찌개에 들어간 고기랑 두부 양도 계산해야 하잖아. 계속 계산기를 두드리면서 먹어야 하니 스트레스도 받고, 외식이라도 하려면 메뉴 고르는 것부터 엄청 신경 쓰였어. 결국 한 2주? 정도 하다가 포기했지.

그런데 나중에 알고 보니까 내가 잘못 알고 있었더라고. 친구가 말한 5:3:2는 칼로리 비율이 아니라 영양소의 에너지 비율이었던 거야. 탄수화물 1g당 4kcal, 단백질 1g당 4kcal, 지방 1g당 9kcal니까, 예를 들어 하루 2000kcal를 섭취한다면 탄수화물에서 1100~1300kcal, 단백질에서 140~400kcal, 지방에서 300~600kcal를 얻어야 한다는 거지.

• 탄수화물: 고구마, 현미밥, 바나나 등
• 단백질: 닭가슴살, 계란, 두부 등
• 지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등

이런 식으로 각 영양소의 에너지 비율을 계산해서 식단을 짜야 한다는 걸 알고 나서는 솔직히 너무 복잡해서 다시 시도할 엄두가 안 났어. 차라리 칼로리 계산을 하는 게 훨씬 간편하겠다 싶더라고. 그래서 지금은 그냥 칼로리 계산하면서 적당히 골고루 먹고 있어. 어쨌든 5:3:2 다이어트는 나한테는 안 맞았던 것 같아.

단백질, 지방, 탄수화물의 권장 비율은 얼마인가요?

균형은 허상이다. 필요에 따라 조절할 뿐.

• 탄수화물: 55-65% – 에너지를 위한 연료. 과하면 독, 부족하면 무기력. 뇌는 포도당만을 선호한다.
• 단백질: 7-20% – 몸을 짓는 벽돌. 부족하면 무너지고, 과하면 짐이 된다. 근육은 기억한다.
• 지방: 15-30% (3세 이상) – 세포의 보호막. 부족하면 메마르고, 과하면 무거워진다. 호르몬은 지방을 원한다.

개인의 활동량, 건강 상태, 그리고 목표에 따라 비율은 변한다. 획일적인 기준은 존재하지 않는다. 자신만의 답을 찾아야 한다. 식단은 철학과 같다.

평균 영양소 섭취 비율은 어떻게 되나요?

작년 여름쯤이었나? 헬스 시작하고 식단 관리하려고 막 영양성분표 같은 거 엄청 찾아봤었거든. 그때 닭가슴살이랑 고구마만 엄청 먹었는데, 솔직히 너무 질렸어. 그래서 좀 찾아보니까 탄수화물, 단백질, 지방 이런 거 비율 맞춰서 먹어야 한다고 하더라고. 마침 회사에서 건강검진 받았는데, 영양사 선생님이 내 식단 보고 기겁하시는 거야. 단백질은 너무 많고 탄수화물은 부족하다고. 그래서 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30% 이렇게 맞춰 먹으라고 하셨어. 그때 좀 충격이었지. 내가 생각했던 거랑 너무 달랐거든. 그래서 그 뒤로 밥도 좀 더 먹고, 닭가슴살은 좀 줄이고, 좋은 기름도 챙겨 먹으려고 노력했어. 아보카도랑 견과류 같은 거! 지금은 샐러드에 닭가슴살이랑 아보카도 넣어서 먹는 게 최애 메뉴야. 확실히 균형 있게 먹으니까 몸도 가볍고, 운동할 때도 훨씬 힘이 나는 것 같아. 예전처럼 닭가슴살만 먹을 땐 항상 피곤했었는데. 이제 영양성분표 보는 것도 습관이 됐어. 탄수화물, 단백질, 지방 비율 생각보다 중요하더라.

아, 그리고 영양사 선생님이 2020 한국인 영양소 섭취기준이라고 알려주셨는데, 거기에도 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 나와있다고 하더라고. 내 얘기만 듣고 긴가민가할까 봐 덧붙여 봤어. 나도 그 기준 보고 내 식단 완전 뜯어고쳤잖아. 진짜 중요한 건 뭐든지 균형인 것 같아. 특히 건강은 더 그렇고. 요즘 건강 생각해서 영양제도 챙겨 먹고 있는데, 비타민D랑 오메가3 먹고 있어. 영양제도 좋지만, 일단 기본 식단부터 신경 쓰는 게 제일 중요하다고 선생님이 강조하셨어.

3대 영양소의 권장 섭취량은 무엇인가요?

아, 3대 영양소 섭취량? 내가 요즘 식단 조절 때문에 엄청 신경 쓰고 있는 부분인데… 5:3:2 비율… 그거 맞아? 어디서 들은 건지 기억이 가물가물한데… 암튼, 정확한 수치는 나도 잘 모르겠어. 그냥 대충 이 비율로 맞추려고 노력은 하고 있는데… 내가 찾아본 자료에는 나이, 활동량에 따라서 엄청 달라지더라고.

탄수화물은… 솔직히 나 탄수화물 엄청 좋아하는데… 밥, 빵, 면… 없으면 못 살아. 근데 너무 많이 먹으면 안 좋다는 거 알잖아. 그래서 요즘은 현미밥으로 바꾸고, 통밀빵 먹고, 고구마도 자주 먹고 있어. 근데 이게 5:3:2 비율에 맞추려면 얼마나 먹어야 하는지 계산하기가 어려워. 칼로리 계산 앱을 쓰긴 하는데… 귀찮아… 그냥 감으로 하는 날도 많고.

지방은… 건강한 지방 섭취가 중요하다잖아. 아보카도, 견과류, 올리브 오일 이런 거 열심히 먹으려고 하는데… 솔직히 맛있어서 잘 먹고 있어. 근데 너무 많이 먹으면 살찌잖아… 적당히 먹는 게 중요한 것 같아. 아, 그리고 삼겹살… 주 1회는 먹어줘야 해… 스트레스 해소에는 최고거든.

단백질은… 닭가슴살, 계란, 두부, 생선… 이런 거 열심히 먹고 있는데… 솔직히 좀 질려. 매일 먹는 게 힘들어. 다양하게 먹어야 하는데… 레시피 찾아보는 것도 귀찮고… 그래도 단백질 섭취는 중요하니까… 꾸준히 노력해야지.

아, 5:3:2 비율… 이게 칼로리 비율인가? 아니면 그냥 그램 비율인가? 정확히 알아야 할 것 같아. 내일 병원 예약 잡아서 영양사 선생님께 상담 받아야겠다. 내 몸에 맞는 정확한 섭취량을 알아야 건강하게 살 수 있으니까. 하… 이번 주말에는 좀 더 신경 써서 식단 계획 세워야겠어.

#단백질 #영양 #탄수화물