단백질 요구량을 계산하는 방법은?

체중당 단백질을 계산하는 방법은?

아, 단백질 계산… 그거 진짜 나도 한때 엄청 신경 썼었지. 헬스 시작하고 나서 제일 먼저 알아봤던 것 같아.

일반적으로는 자기 체중 1kg 당 단백질 0.8g에서 1g 정도 먹는 게 좋다고 하더라고. 근데 이게 막 엄청 정확한 건 아니고, 활동량이나 운동 강도에 따라 조금씩 달라질 수 있어.

• 예를 들어 내가 55kg 였을 때 (지금은 좀 더 나가지…🤫), 하루에 44g에서 55g 정도 먹으려고 노력했어. 닭가슴살 한 덩이가 대략 25g 정도니까, 하루에 두 덩이 정도 먹으면 얼추 맞더라고.
• 만약 60kg라면, 50g에서 60g 정도 되겠지?

단백질 파우더도 가끔 먹었는데, 굳이 안 먹어도 닭가슴살이랑 계란으로도 충분히 채울 수 있더라. 그리고 중요한 건, 한 번에 너무 많이 먹는 것보다 하루 종일 나눠서 꾸준히 먹는 게 흡수율이 더 좋대.

추가 정보:

나도 처음에는 계산기 두드려가면서 엄청 꼼꼼하게 따졌거든. 근데 너무 스트레스받아서 그냥 대충 감으로 때려 맞추게 되더라. 중요한 건 꾸준히 먹는 거니까, 너무 강박적으로 생각하지 않아도 될 것 같아.

몸무게 단백질을 계산하는 방법은?

아, 단백질 계산… 솔직히 말씀드리면, 저는 닭가슴살만 봐도 질릴 정도로 단백질 섭취에 신경 쓰는 편이라서요. 마치 제가 닭가슴살로 빚은 조각상인가 싶을 정도입니다. 하지만 전문가가 아니니까, 정확한 계산은 제가 아니라 미국 체력관리학회(NSCA)의 말씀을 들어야죠. 그분들, 계산기 붙잡고 단백질 섭취량 계산하는 모습이 눈에 선합니다. 아마도 엄청나게 복잡한 공식을 사용하시겠죠? 저처럼 숫자만 보면 벌벌 떠는 사람에게는 상상도 못할 일입니다.

핵심은 체중과 활동량입니다. NSCA에 따르면, 소파와 한 몸이 되어 사는 좌식 생활자라면 체중 1kg당 0.8g의 단백질이면 충분하다고 합니다. 60kg의 남성이라면, 60 x 0.8 = 48g. 하루에 48g이면 된다는 얘기죠. 마치 48개의 계란을 먹는 것처럼 들리지만, 실제로는 닭가슴살이나 콩, 생선 등 다양한 음식으로 섭취 가능하니 너무 겁먹지 마세요. 계란 48개… 상상만 해도 끔찍합니다.

하지만 운동량이 많다면 이야기가 달라집니다. 마라톤 선수처럼 엄청난 운동량을 자랑한다면, 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g의 단백질을 섭취해야 할지도 몰라요. 이건 마치 끊임없이 움직이는 자동차 엔진에 고급 기름을 넣어주는 것과 같다고 할까요? 운동량이 많을수록 단백질이라는 ‘연료’가 더 많이 필요하다는 뜻이죠. 그래서 저는 매일 헬스장 가는 친구를 보면서 ‘저 친구는 단백질 덩어리’라고 속으로 생각하곤 합니다. 부럽기도 하고요.

자신의 활동량을 고려해야 합니다. 단순히 체중만 가지고 계산해서는 안 되는 거죠. 저처럼 집에서 컴퓨터만 붙잡고 있는 사람이 마라톤 선수처럼 단백질을 섭취한다면… 아마도 몸이 버티지 못할 겁니다. 그러니 자신에게 맞는 적절한 양을 찾는 것이 중요합니다. 그리고 혹시 혼란스럽다면, 영양사나 의사와 상담하는 것도 좋은 방법입니다. 제가 봤을 때는 이게 제일 안전하고 확실한 방법이에요. 저는 솔직히 숫자 보다 영양사 선생님 얼굴 보는게 더 편하거든요.

• 체중 1kg당 0.8g (좌식 생활)
• 체중 1kg당 1.6g~2.2g (고강도 운동)
• 개인의 활동량 고려 필수
• 전문가 상담 추천

제가 60kg이고 하루종일 게임만 한다면 48g이면 충분하지만, 만약 제가 갑자기 역도선수가 된다면… 아, 생각만 해도 끔찍하네요. 닭가슴살 산더미가 눈앞에 아른거립니다. 이제 닭가슴살 샐러드는 제게 끔찍한 악몽이 아닌, 단백질 섭취를 위한 필수 코스가 될 것 같네요. 하하… 저녁 메뉴는 닭가슴살 샐러드로 정했습니다. 후…

벌크업 단백질 섭취량은 어떻게 계산하나요?

아, 벌크업… 힘들었던 기억이 새록새록 떠오르네요. 그때 제 체중이 70kg이었으니까… 하루 단백질 섭취량 계산이 얼마나 골치 아팠는지. 계산기 두드리며 씨름했던 시간들이 눈앞에 선합니다.

단백질 섭취량 계산은 생각보다 간단해요. 내 몸무게, 그게 핵심이죠. 제 경우 70kg이었으니, 체중 2배 기준으로는 140g의 단백질이 필요했던 셈입니다. 하지만 30% 비율로 조절해보라고 하셨죠? 그러면 140g의 30%는… 42g. 하루에 42g의 단백질만 먹으면 된다는 거잖아요? 그때는 그 사실 하나만으로도 마음이 놓였어요. 하지만… 정말 힘들었죠. 계산만큼이나 힘든 건 꾸준한 섭취였으니까요. 닭가슴살, 계란… 매일 같은 메뉴만 먹는 건 정말 고역이었어요.

하지만 140g 이상 섭취를 목표로 할 땐… 그건 또 다른 이야기죠. 정말 조심해야 해요. 신장과 간, 대사질환… 무서운 단어들이 떠오르네요. 마치 그림자처럼 따라다니는 것 같았어요. 그래서 매년 건강검진은 필수였죠. 피검사 결과를 받아들 때마다 얼마나 조마조마했는지… 수치 하나하나가 제 건강 상태를 말해주는 것 같았고, 그 책임감이 무게로 느껴졌습니다. 건강검진은 꼭 잊지 말아야 할 의무였어요. 몸이 보내는 신호를 놓쳐선 안 되니까요. 그때의 불안감은 지금도 생생합니다.

결국, 벌크업은 단순한 숫자놀음이 아니에요. 계산기로 숫자를 맞추는 것보다 중요한 건, 내 몸과의 대화, 그리고 건강에 대한 꾸준한 관심이라는 걸 깨달았어요. 그건 힘든 과정이었지만, 소중한 경험이었습니다. 제 몸은 제가 책임져야 한다는 것을 뼈저리게 느꼈으니까요. 그 기억은 평생 잊지 못할 겁니다. 정말 힘들었지만… 그래서 더욱 값진 경험이었어요.