1인당 당 섭취량은 하루에 얼마나 해야 하나요?

달콤한 유혹, 현명한 선택: 하루 적정 당 섭취량 완벽 가이드

우리는 달콤함에 쉽게 매료됩니다. 어릴 적 어머니가 주시던 사탕 한 알의 행복, 퇴근길 스트레스를 녹여주는 달콤한 디저트, 친구들과 함께 나누는 시원한 음료까지, 달콤함은 삶의 작은 즐거움으로 자리 잡고 있습니다. 하지만 과유불급이라는 말처럼, 지나친 당 섭취는 우리 건강에 적신호를 켤 수 있습니다. 그렇다면 우리는 하루에 얼마나 설탕을 섭취해야 건강을 지킬 수 있을까요?

WHO 권고 기준, 왜 중요할까요?

세계보건기구(WHO)는 하루 총 섭취 열량의 10% 미만을 당류로 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 더욱 건강한 삶을 위해서는 5% 미만으로 줄이는 것을 권장합니다. 이는 단순한 수치가 아니라, 과도한 당 섭취가 초래할 수 있는 다양한 건강 문제들을 예방하기 위한 가이드라인입니다. 과도한 당 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 충치 등의 위험을 증가시키며, 심지어 일부 연구에서는 암 발생 위험과도 연관이 있다는 결과도 있습니다.

나에게 맞는 적정 당 섭취량, 어떻게 계산할까요?

WHO 권고 기준에 따라 하루 2000kcal를 섭취하는 성인의 경우, 50g (10%) 또는 25g (5%) 미만의 당류를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 이는 평균적인 수치이며, 개인의 활동량, 건강 상태, 연령 등에 따라 달라질 수 있습니다.

• 활동량: 활동량이 많은 사람은 에너지 소비량이 많으므로 상대적으로 더 많은 당을 섭취해도 괜찮습니다. 하지만 활동량이 적은 사람은 적정량보다 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
• 건강 상태: 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등의 기저질환이 있는 사람은 반드시 의사와 상담하여 자신에게 맞는 당 섭취량을 결정해야 합니다.
• 연령: 어린이는 성인보다 당에 더 민감하게 반응할 수 있으므로, 더욱 주의해야 합니다. 노인의 경우, 신진대사 기능이 저하되어 당뇨병 발생 위험이 높아지므로, 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

숨어있는 당, 어떻게 찾을 수 있을까요?

가장 큰 문제는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 양의 당이 가공식품에 숨어있다는 것입니다. 탄산음료, 과자, 아이스크림은 물론, 빵, 시리얼, 소스, 심지어는 짭짤한 스낵에도 상당량의 당이 첨가되어 있습니다.

• 식품 라벨 확인: 가공식품을 구매할 때 반드시 영양성분표를 확인하고, “당류” 함량을 확인해야 합니다. 특히, 첨가당의 종류 (액상과당, 설탕, 올리고당 등)를 파악하고, 함량이 높은 제품은 피하는 것이 좋습니다.
• 가공식품 섭취 줄이기: 가급적 가공식품 섭취를 줄이고, 자연식품 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 과일, 채소, 곡물 등 자연식품에는 당이 자연적으로 함유되어 있지만, 가공식품에 첨가된 당과는 달리 건강에 유익한 영양소도 함께 섭취할 수 있습니다.
• 직접 요리하기: 직접 요리를 하면 재료와 양념을 조절할 수 있으므로, 당 섭취량을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 설탕 대신 스테비아, 에리스리톨 등 천연 감미료를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

달콤한 유혹을 이기는 현명한 선택

당 섭취를 줄이는 것은 쉽지 않지만, 건강한 삶을 위한 중요한 투자입니다. 작은 습관 변화를 통해 우리는 충분히 달콤한 유혹을 이겨낼 수 있습니다.

• 물 마시기: 갈증을 느낄 때 탄산음료 대신 물을 마시는 습관을 들입니다.
• 과일 섭취 늘리기: 단 음료 대신 과일을 섭취하여 자연스러운 단맛을 즐깁니다.
• 건강한 간식 선택: 과자 대신 견과류, 요거트 등 건강한 간식을 선택합니다.
• 천천히 먹기: 음식을 천천히 먹으면 포만감을 더 빨리 느껴 과식을 예방할 수 있습니다.

달콤함은 우리의 삶에 활력을 불어넣는 요소이지만, 건강을 해치는 주범이 될 수도 있습니다. 현명한 선택과 꾸준한 노력으로 건강한 삶을 만들어나가세요. 달콤함은 적절하게 즐기는 것이 가장 좋습니다. 자신에게 맞는 적정 당 섭취량을 파악하고, 건강한 식습관을 실천하여 더욱 활기찬 삶을 누리시길 바랍니다.

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