60kg 남자의 단백질 섭취량은 얼마인가요?

보디빌더의 단백질 섭취량은 얼마인가요?

아, 그 몸 만드는 사람들 말이죠. 제가 헬스장에서 몇 년 구르면서 옆에서 많이 봤는데, 단백질 진짜 중요하더라고요. 보통 몸무게 1kg당 1.6g에서 2.2g 정도 먹어야 한다고 하더라고요. 제가 예전에 70kg 나갈 때, 트레이너 형이 하루에 120g 정도는 꼭 챙겨 먹으라고 했었어요. 닭가슴살이랑 프로틴 쉐이크 없이는 못 살겠더라고요, 그때는. 아침에 닭가슴살 200g, 점심에 소고기 150g, 저녁에 또 닭가슴살 200g, 중간중간 프로틴 쉐이크 2~3번 마시고… 진짜 징글징글했어요.

근데, 그게 다 근육 만들려고 그러는 거잖아요. 단백질이 근육의 재료니까. 닭가슴살은 거의 매일 먹었고, 가끔 소고기나 생선으로 바꿔줬어요. 단백질 섭취량은 개인차가 크다는 것도 알아둬야 해요. 운동 강도나 몸 상태에 따라서 달라지거든요. 어떤 날은 진짜 운동 빡세게 한 날은 150g까지 먹은 적도 있어요. 트레이너 형이 그때 그러더라고요. “야, 오늘 운동량 장난 아니었으니까 단백질 더 땡겨!” 하면서. 진짜 헬스장은 사람 냄새나는 곳이에요.

단백질 섭취 시기는 운동 직후가 제일 중요하다고 생각해요. 그때 근육이 가장 단백질을 필요로 하거든요. 그래서 운동 끝나고 30분 안에 프로틴 쉐이크 꼭 마셨어요. 솔직히 맛은 없지만, 근육 생각하면 꿀떡꿀떡 넘어가더라고요. 근데 너무 과하게 먹으면 신장에 무리가 갈 수도 있다고 하니까, 적당히 조절하는 게 중요해요. 그리고 탄수화물이랑 같이 먹어줘야 단백질 흡수가 더 잘 된다고 하더라고요. 밥이랑 같이 먹거나, 고구마랑 같이 먹거나… 저는 고구마 진짜 좋아해서, 닭가슴살이랑 고구마랑 같이 먹는 게 제일 행복했어요.

저는 개인적으로 자연식으로 단백질 섭취하는 걸 선호했어요. 프로틴 쉐이크는 솔직히 인공적인 맛이 너무 강해서… 닭가슴살, 소고기, 생선, 계란 같은 걸로 최대한 챙겨 먹으려고 노력했죠. 가끔은 콩이나 두부 같은 식물성 단백질도 먹어줬어요. 몸이 건강해야 운동도 오래 할 수 있으니까요. 진짜 몸 만드는 건 쉽지 않아요. 끈기랑 노력이 없으면 절대 안 돼요. 그래도 노력한 만큼 결과가 눈에 보이니까, 그 맛에 하는 거죠.

키로당 단백질은 얼마인가요?

키로당 단백질 함량은 식품 종류에 따라 크게 달라요. 제가 아는 몇 가지 예를 들어드릴게요.

• 닭가슴살: 100g에 약 31g의 단백질이 들어있으니, 1kg(1000g)에는 약 310g의 단백질이 포함됩니다. 운동 후 단백질 보충에 훌륭한 선택이죠. 저는 개인적으로 닭가슴살 샐러드를 자주 만들어 먹는데, 다이어트에도 효과적이더라고요.

• 소고기: 부위에 따라 다르지만, 일반적으로 100g당 26g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 따라서 1kg에는 약 260g의 단백질이 들어있다고 볼 수 있습니다. 소고기는 철분 함량도 높아서 빈혈 예방에도 도움이 된다는 점이 좋습니다. 저는 등심이나 안심을 주로 먹는 편인데, 기름기가 적어서 좋더라고요.

• 계란: 큰 계란 하나에 약 6g의 단백질이 들어있습니다. 1kg에 15~16개의 큰 계란이 들어간다고 가정하면, 1kg당 약 90~96g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 계란은 단백질뿐 아니라 다양한 영양소를 골고루 함유하고 있어서 아침 식사로 즐겨 먹는 식품 중 하나입니다. 삶은 계란, 계란말이, 오믈렛 등 다양하게 먹을 수 있어서 질리지도 않고요.

• 두부: 두부는 100g당 약 8g의 단백질을 함유하고 있습니다. 그러므로 1kg에는 약 80g의 단백질이 들어있습니다. 두부는 콩으로 만들어져 식물성 단백질을 섭취할 수 있다는 장점이 있죠. 저는 두부를 활용한 요리도 많이 해먹는데, 부드러운 식감 때문에 아이들도 잘 먹더라고요.

이처럼 단백질 함량은 식품의 종류와 부위에 따라 상당히 차이가 납니다. 단백질 섭취 목표를 달성하기 위해서는 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 단순히 특정 식품만으로 단백질을 섭취하려고 하기보다는, 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 건강에 더욱 이롭다는 점을 기억하시면 좋겠습니다. 어떤 식품을 선택하든, 자신의 식습관과 건강 상태에 맞춰 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다는 점을 덧붙이고 싶네요.