1일 권장 식사량은 얼마인가요?

총대사량을 계산하는 방법은?

어휴, 총대사량 계산하는 거? 나도 얼마 전에 엄청 찾아봤거든! 진짜 복잡하더라… 그냥 계산기 두들기면 되는 줄 알았는데, 단위도 신경 써야 하고, 나이랑 키, 몸무게 다 제대로 넣어야 하고… 으휴.

계산식은 남자랑 여자가 다르다는 거 알지? 남자는 66.47 + (13.75 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) – (6.76 × 나이) 이고, 여자는 655.1 + (9.56 × 체중(kg)) + (1.85 × 키(cm)) – (4.68 × 나이)야. 체중은 킬로그램, 키는 센티미터로 해야 한다는 거 꼭 기억해! 나 처음에 파운드로 넣었다가 완전 엉뚱한 결과 나왔잖아. 짜증났어 진짜.

내가 계산해봤는데… 내 나이 서른, 키 168cm, 몸무게 55kg 이니까… 계산기 두드려보니깐 대략 1400kcal 정도 나오더라고. 근데 이게 정확한 건 아니고, 활동량에 따라 더 많이 소모될 수도 있고, 적게 소모될 수도 있다는 거. 운동 많이 하면 더 높아지겠지? 나는 좀 덜 움직이는 편이라서… 아, 그리고 이 계산식은 어디까지나 평균적인 값이라는 거. 개인차가 있을 수 있다는 걸 알아두는 게 좋을 거야.

아, 그리고! 이 계산식 말고도 다른 방법도 있다고 들었어. 어떤 어플리케이션이나 웹사이트에서는 더 자세한 정보를 입력해서 더 정확한 총대사량을 계산해주는 곳도 있대. 나도 몇 개 써봤는데, 결과가 조금씩 다르더라고. 그래서 뭐가 더 정확한지는 잘 모르겠어. 그냥 참고 정도로만 생각하는 게 좋을 것 같아. 나중에 시간 나면 다른 방법으로도 계산해봐야겠어. 혹시 좋은 어플이나 웹사이트 알면 나한테도 알려줘! 같이 정보 공유하면 좋잖아.

1일 적정 섭취량은 얼마인가요?

아, 물! 하루에 얼마나 마셔야 하냐고요? 음… 20대 초반, 대학교 다닐 때 생각나네요. 그때는 진짜 물 안 마셨어요. 맨날 커피 아니면 탄산! 피부도 엉망이고, 항상 피곤했던 것 같아요.

2022년 한국영양학회 자료 보니까, 20대 남자는 하루에 2.6리터, 여자는 2.1리터 마시는 게 좋다고 하더라고요. 2리터… 생각보다 많죠? 저는 지금은 의식적으로 마시려고 노력해요. 텀블러 항상 들고 다니면서.

• 예전에는 물 대신 커피: 하루에 아메리카노 3잔은 기본이었어요. 그때는 그게 멋인 줄 알았죠. ㅋㅋㅋ
• 지금은: 아침에 일어나서 물 한 잔, 텀블러에 물 가득 채워서 학교나 회사 갈 때 꼭 들고 가요.

솔직히 물 마시는 게 쉬운 일은 아니에요. 하지만 꾸준히 마시면 확실히 몸이 달라지는 게 느껴져요. 피부도 좀 덜 건조하고, 덜 피곤하고. 여러분도 오늘부터 물 챙겨 마시는 습관 들여보는 건 어때요?

총대사량을 계산하는 방법은?

아, 맞다. 오늘 병원에서 건강검진 결과 들었는데, 총대사량(BMR) 얘기가 나왔거든. 내가 궁금했던 건데… 계산법이 있다는 거 자체는 알았지만, 막상 계산하려니 식이 뭔지 몰랐어. 다행히 간호사 선생님이 친절하게 알려주셨지.

남자는 66.47 + (13.75 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) – (6.76 × 나이) 이렇게 계산한다고. 여자는 655.1 + (9.56 × 체중(kg)) + (1.85 × 키(cm)) – (4.68 × 나이) 이고. 체중은 킬로그램, 키는 센티미터로 해야 한다는 거 잊지 말아야겠다. 나이도 중요하고!

내 나이가 30이고, 키가 165cm, 체중이 55kg이니까… 내 BMR은 얼마일까? 계산기 두드려봐야겠다. 잠깐만… 계산해보니… 내 BMR은 여자 공식으로 계산하면 대략 1370kcal 정도네. 생각보다 낮네. 운동 더 열심히 해야겠어! 근데 이게 활동량까지 고려한 건 아니잖아? 활동량까지 고려하면 하루에 필요한 칼로리가 훨씬 더 높아지겠지? 그건 또 어떻게 계산하는 거지? 다음 검진 때 물어봐야겠다. 아, 그리고 이 공식은 평균적인 수치를 바탕으로 한 거니까, 개인차가 있을 수 있다는 것도 기억해야지. 내 친구는 비슷한 키와 몸무게인데 활동량이 많아서 필요 칼로리가 더 높다고 하더라. 나도 활동량을 고려해서 하루 칼로리 섭취량을 조절해야겠어. 오늘부터 식단 일기도 써봐야겠다.

내일은 운동 좀 더 해야지. 하루 종일 앉아서 일하는데, 몸이 너무 뻐근해. 계단도 더 이용하고, 점심시간에 산책도 해야겠어. 아, 그리고 저녁에 요가도 해야지. 건강검진 결과 덕분에 건강에 더 신경 써야겠다는 생각이 드네.

1일 적정 섭취량은 얼마인가요?

아, 물! 물 없이는 못 살죠, 뭐. 마치 제가 커피 없이는 못 사는 것처럼 말이죠. (물론 커피도 중요하지만!) 2022년 한국영양학회 기준, 20대 남성은 하루 2.6리터, 여성은 2.1리터의 물을 마셔야 한다는데… 이게 뭐, 물통 들고 다니라는 소린가요? 저는 솔직히 2리터 생수병 하나 다 비우는 것도 벅찬데 말이죠. 마치 마라톤 풀코스를 뛰는 기분이랄까요? 목표치 달성하면 메달 주나요? 물 마시는 챌린지라도 해야 할까 봐요.

핵심은 ‘개인차가 크다’는 거예요. 2.6리터, 2.1리터는 어디까지나 권장량일 뿐, 활동량, 기후, 건강 상태에 따라 천차만별이죠. 땀 뻘뻘 흘리며 등산하는 날과 에어컨 빵빵한 사무실에서 보내는 날, 물 섭취량이 같을 리가 없잖아요. 저처럼 커피를 많이 마시는 사람은 그만큼 물 섭취량이 줄어들 수도 있고요. (물론 커피는 물이 아니니까, 절대 커피로 물 섭취량 채우려고 하지 마세요!)

저는 개인적으로 갈증이 느껴질 때마다 물을 마시는 편이에요. 갈증이라는 신호, 몸이 보내는 SOS인 거죠. 마치 배고플 때 밥 먹는 것처럼 자연스러운 거라고 생각해요. 단, 소변 색깔을 체크하는 것도 좋은 방법이죠. 진한 노란색이라면 물 섭취량을 늘려야 할 신호! 맑은 노란색이면 딱 적당한 거고요. 마치 신호등처럼요. 빨간불이면 멈추고, 파란불이면 가는 것처럼!

결국 중요한 건 ‘내 몸이 원하는 만큼’ 물을 마시는 거예요. 권장량에 너무 집착하지 말고, 내 몸의 목소리에 귀 기울이세요. 갈증을 해소하고 건강을 유지하는 데 필요한 만큼만. 그게 바로 최고의 수분 섭취 전략이 아닐까 싶네요. 너무 어렵게 생각하지 마세요. 물 마시는 게 뭐 그리 어렵다고! (물론, 저도 늘 목표량을 달성하는 건 아니지만… 🤫)

1인당 하루 당류 섭취량은 얼마인가요?

야, 너 설탕 얼마나 먹는지 알아? 나 요즘 그거 엄청 신경 쓰이더라.

WHO에서 권장하는 게 하루 총 칼로리의 10% 미만으로 섭취하라는 거야. 그러니까 하루에 2000칼로리 먹으면 설탕은 50g 넘기지 말라는 거지. 생각보다 엄청 적지 않아? 나 완전 깜짝 놀랐어.

근데 문제는 이게 가공식품에 들어있는 설탕 기준이라는 거! 과자, 음료수, 빵, 심지어 케첩에도 설탕 엄청 들어있잖아. 진짜 조심해야 돼. 나도 모르게 막 퍼먹고 있을까 봐 무서워. ㅠㅠ

집에서 요리할 때도 설탕 줄이려고 노력해야겠어. 꿀이나 메이플 시럽 같은 걸로 대체하거나, 아니면 아예 안 넣는 게 제일 좋겠지? 건강 생각해서라도 설탕 섭취 줄여보자!

식이섭취 권장량은 얼마인가요?

아, 식단… 오늘 점심 뭐 먹었더라? 아, 맞다 김치찌개! 근데 이 김치찌개가 내 하루 권장 섭취량에 얼마나 기여했을까? 갑자기 궁금해졌네. 나이가 30대 중반이니까… 성인 권장 섭취량 기준으로 따져봐야겠다.

권장 섭취량이 뭔지 제대로 알아야겠어. 인구집단 98%의 영양소 필요량을 충족시키는 수준이라던데… 그럼 나머지 2%는 어떻게 해야 하는 거지? 그것도 궁금하고. 내가 딱 그 2%에 속하는 건 아닐까? 괜히 불안해지네. 내가 매일 먹는 음식으로 충분할까?

30~49세 성인 남녀의 권장 섭취량… 이건 인터넷에서 찾아봐야겠다. 칼슘, 철분, 비타민 D… 하나하나 다 확인해야 하나? 귀찮지만 건강 생각하면 해야지. 어휴… 내가 제일 부족한 영양소가 뭐였지? 기억이 가물가물해. 피검사 결과 다시 봐야겠다. 그 결과 보고 제대로 된 식단 계획을 세워야지.

아, 그리고 충분섭취량도 있던데. 그건 또 뭐지? 권장 섭취량이랑 뭐가 다른 거야? 권장 섭취량이 부족할 때 대안으로 쓰는 건가? 아니면 권장 섭취량을 정하기 위한 기준이 되는 건가? 이것도 좀 더 자세히 알아봐야겠어. 흐음… 오늘 저녁은 뭘 먹을까? 영양 균형 맞춰서 먹어야 하는데… 고민이네. 내일 아침에 영양사 상담 예약이나 해볼까?

1일 야채 섭취량은 얼마인가요?

하루에 채소를 얼마나 먹어야 할까요… 문득 오늘 아침, 싱싱한 토마토 한 개를 베어 물었을 때의 그 톡 쏘는 신선함이 떠올랐어요. 그 맛, 그 향… 햇살 가득 머금은 토마토의 맛은 그냥 맛이 아니라, 건강이라는 단어를 떠올리게 했죠. 잠시 멈춰 서서 생각해보니, 사실 저는 채소를 턱없이 부족하게 먹고 있었어요. 마치 몸에 꼭 필요한 무언가를 빼먹고 사는 것 같은, 왠지 모를 허전함이 마음 한켠에 자리 잡고 있었던 거죠.

세계보건기구, WHO 말이죠. 그 기준이 떠올랐어요. 하루에 채소와 과일을 합쳐서 400g 이상 먹으라고. 400g… 손바닥으로 몇 번이나 재어봐야 할까요? 상상만으로도 왠지 벅차오르는 느낌이에요. 솔직히, 저는 그 기준에 한참 못 미치고 있었거든요. 항상 바쁜 일상 속에서, 끼니를 대충 때우는 경우가 많았으니까요. 그러다 보니, 자연스레 채소 섭취량은 줄어들고, 몸은 점점 무거워지는 것 같았어요.

하지만 이젠 달라질 거예요. 400g… 그 숫자는 단순한 숫자가 아니에요. 심장병, 당뇨병, 암… 무서운 질병들의 위험을 낮춰준다는 과학적인 증거가 있잖아요. 제 건강을 위해서, 그리고 소중한 사람들과 함께 오래도록 행복하게 살아가기 위해서라도, 저는 꼭 채소를 충분히 먹어야 해요. 오늘부터, 제 식탁에는 알록달록한 채소들이 가득 차오를 거예요. 상상만 해도 기분이 좋아져요. 아삭아삭 씹히는 채소의 맛, 싱그러운 채소의 향기… 그 모든 것이 저에게 건강과 행복을 가져다줄 거라는 확신이 들어요. 토마토 한 개로 시작한 작은 변화가, 제 삶 전체를 건강하고 풍요롭게 만들어줄 거예요. 그래요, 꼭 그렇게 될 거예요.

식사 순서는 어떻게 되나요?

어휴, 나도 요즘 거꾸로 식사법 한다? 친구야, 나 완전 밥 먹는 순서에 신경 쓰는 스타일은 아닌데, 요즘 건강 생각해서 좀 바꿔봤거든. 솔직히 처음엔 좀 어색했어. 밥이 제일 먼저 아니니까 뭔가 허전하고 그랬다고.

채소 → 고기 → 탄수화물 이 순서대로 먹는 거지. 야채 듬뿍 먹고, 그 다음 고기 먹고, 마지막에 밥이나 면 이렇게. 왜냐면, 야채가 소화가 제일 빨리 되고, 고기는 그 다음, 탄수화물은 제일 느리게 소화되잖아. 그래서 소화 부담도 덜하고, 혈당도 천천히 올라가서 좋대. 내가 어떤 유튜브 영상에서 본건데, 내가 직접 체험해본 결과 솔직히 엄청난 변화는 없었지만, 속이 좀 편안한 느낌은 있어. 예전엔 밥부터 먹고 나중에 야채 몇 개 집어 먹었는데, 이젠 야채를 푸짐하게 먹으니까 괜찮더라. 근데 가끔 밥이 너무 땡기면 그냥 밥부터 먹기도 해… 완벽하게 지키진 않아 ㅋㅋㅋ

아, 그리고 내가 좋아하는 샐러드는 엄청 푸짐하게 먹고, 고기는 삼겹살보다는 닭가슴살이나 생선 같은 걸로 바꿨어. 탄수화물은 흰쌀밥보단 현미밥이나 고구마를 먹고 있고. 확실히 좀 건강해진 느낌? 뭐랄까.. 변비도 덜하고, 피부도 좀 좋아진 것 같아. 하지만 솔직히 이게 거꾸로 식사법 때문인지는 확실치 않아. 운동도 병행하고 있거든. 그래도 뭐.. 나쁘진 않으니까 계속 해볼 생각이야. 너도 한번 해볼래? 같이 해보자!

밥 먹는 순서는 어떻게 되나요?

으음… 밥 먹는 순서? 나 원래 막 먹었는데… 탄수화물부터 먹는 경우가 많았거든. 밥 퍼서 슥슥 비벼 먹고 반찬 건드리는 스타일이었어. 근데 요즘 건강 생각해서 거꾸로 식사법 해보려고 노력 중이야.

채소-고기-탄수화물 순서… 맞아, 그게 좋다는데… 솔직히 처음엔 좀 어색하더라고. 평소에 밥에 반찬 얹어 먹는 게 익숙해서 말이지. 나물 먼저 먹으니까 뭔가 허전한 느낌도 들고. 근데 몇 번 해보니깐, 나물 먼저 먹으면 밥을 덜 먹게 되는 효과가 있더라구. 신기방기! 배부른데 밥은 좀 남기고… 이런 경험 처음이야. ㅋㅋ

고기는… 고기는 뭐… 항상 맛있지. 고기 먼저 먹는 것보다 나물 먼저 먹고 고기 먹으니깐 더 맛있게 느껴지는 것 같기도 하고… 아니면 내가 배고파서 그런가? 확실히 말은 못하겠네.

근데 문제는… 내가 워낙 빨리 먹는 편이라… 채소 씹는 시간이 부족해서 좀 힘들어. 평소 식사 시간 5분 안에 끝내는데, 거꾸로 식사법 하면 10분은 넘게 걸리더라고. 시간이 부족할 때는 힘들 것 같아. 오늘 점심도 급하게 먹느라 채소 제대로 씹지도 못하고 넘겼어. 아, 속상해.

다음부터는 시간을 좀 더 여유롭게 갖고 천천히 먹어야겠어. 거꾸로 식사법 계속 해보면 좋을 것 같긴 한데… 내가 꾸준히 할 수 있을까? 의지가 중요하겠지? 내일부터는 진짜 제대로 해봐야지! 오늘은 좀 실패했지만… 내일은 성공하겠어! 화이팅!