총대사량을 계산하는 방법은?

1일 적정 섭취량은 얼마인가요?

아, 물 얘기? 하루에 얼마나 마셔야 할까, 늘 고민이야. 2022년에 한국영양학회에서 발표한 거 보니까, 나 같은 20대 남자는 하루에 2.6리터래. 와, 생각보다 많네? 근데 2.6리터면… 커피도 포함일까? 아침에 라떼 한 잔, 점심에 아메리카노 한 잔, 저녁엔 녹차… 다 더하면 꽤 되는데. 그럼 물은 얼마나 마셔야 하는 거지? 계산하기 귀찮아. 그냥 목마르면 마시는 게 낫나?

2.1리터는 여자 권장량이래. 여자 친구는 나보다 적게 마셔야 한다는 건가. 그녀는 물을 잘 안 마시거든. 좀 걱정되는데… 건강 챙기라고 얘기해야 하나? 어떻게 얘기해야 자연스럽게 받아들일까. 아, 갑자기 다른 걱정이 생겼네. 그냥 오늘은 2리터만 마셔야겠다. 목표 설정! 물통 하나 사야겠다. 큰 거. 내일 사러 가야지. 아, 근데 오늘 벌써 몇 리터 마셨지? 기억이 안 나네… 물 마시는 앱 하나 깔아야 하나?

하루 2.6리터… 생각해보니 엄청 많은 양인데… 소변으로 다 빠져나가는 건가? 몸에 필요한 만큼만 흡수되고 나머지는 배출되겠지? 그럼 땀 흘리는 날은 더 마셔야 하나? 운동할 때는? 이런 건 왜 학교 다닐 때 안 가르쳐줬을까? 아, 갑자기 궁금해졌어. 나중에 영양학 책 한번 찾아봐야겠다. 혹시 2.6리터라는 수치에 뭐 다른 조건이 있을 수도 있잖아. 활동량이나 체질에 따라 달라질 수도 있고. 암튼 오늘부터 물 마시는 거 신경 써야겠어. 건강이 최고니까!

혈당 스파이크의 영향은 무엇인가요?

새벽의 적막 속에, 혼자 깊은 생각에 잠깁니다. 혈당 스파이크, 그 짧은 순간의 급격한 혈당 상승은 단순한 문제가 아니라는 것을 깨닫습니다. 마치 폭풍처럼, 우리 몸에 다양한 영향을 미치죠.

• 빈번한 혈당 스파이크는 인슐린 저항성을 심화시킵니다. 단백질과 인슐린이 존재하더라도, 반복적인 스파이크는 생리 기능을 저하시켜 인슐린이 제 역할을 하지 못하게 만듭니다. 마치 문이 닫힌 방처럼, 인슐린이 세포 안으로 당을 효과적으로 운반하지 못하는 상황이 발생하는 겁니다.
• 고혈당과 인슐린 저항성의 장기화는 합병증을 유발합니다. 고혈당 상태가 지속되고, 인슐린 저항성이 해결되지 않으면, 우리 몸의 가장 작은 혈관들부터 망가지기 시작합니다. 눈의 망막, 신장, 신경 등, 섬세한 기관들이 서서히 손상되어 예상치 못한 합병증으로 이어질 수 있다는 사실이 두렵게 느껴집니다.
• 혈당 스파이크는 단순히 수치상의 문제가 아니라, 장기적인 건강을 위협하는 잠재적인 위험이라는 것을 잊지 말아야 합니다. 마치 작은 불씨가 큰 화재로 번질 수 있듯이, 무심코 넘긴 혈당 스파이크가 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다는 것을 명심해야 합니다.
• 개인적인 경험을 덧붙이자면, 최근 건강검진에서 혈당 수치가 다소 높게 나왔습니다. 의사 선생님께서는 식습관 개선과 꾸준한 운동을 권하셨지만, 솔직히 얼마나 심각한 문제인지 제대로 인지하지 못했습니다. 하지만 혈당 스파이크와 그로 인한 합병증에 대해 더 자세히 알아볼수록, 지금부터라도 적극적으로 관리해야겠다는 생각이 듭니다. 어쩌면, 지금부터라도 식단 조절과 운동을 시작하는 것이 미래의 나를 위한 가장 중요한 투자가 될지도 모릅니다.

혈당 스파이크는 언제 나타나나요?

아, 혈당 스파이크… 생각만 해도 짜증나. 지난달 건강검진 결과 받고 진짜 식겁했거든. 당화혈색소 수치가 5.7%였어. 의사 선생님이 2~3달 동안의 평균 혈당 수치라고 설명해주셨지만, 그래도 찜찜하더라고. 아침 공복에 혈당 검사하는 거 말고는 혈당 스파이크를 정확히 잡아내기가 어렵다는 말씀이 제일 기억에 남아.

그때 의사 말씀이 떠올라. 내가 평소에 밥 먹고 나서 엄청 졸리고, 몸이 무겁고, 심하면 두통까지 오는 걸 자주 느꼈거든. 그게 바로 혈당 스파이크 증상이었나 싶더라. 특히 점심시간, 회사 근처 짜장면 맛집에서 짬뽕에 탕수육까지 먹은 날이면… 후… 오후 내내 일에 집중이 안되고, 계속 멍~하니 졸았던 기억이 떠오르네. 그때가 딱 혈당 스파이크가 왔던 때였을 가능성이 크겠지.

그리고 생각해보니, 저녁 약속이 많은 날도 혈당이 솟구쳤을 것 같아. 지난달 친구 생일이었는데, 강남의 그 고급 스테이크하우스에서 코스 요리에 와인까지 마셨었거든. 와인은 괜찮다고 생각했는데, 스테이크에 곁들인 버터 소스가 문제였나 싶어. 그 날 저녁엔 잠도 설쳤고, 다음 날 아침까지 몸이 찌뿌둥했어. 식사 후 급격한 혈당 변화가 혈당 스파이크의 주요 원인 중 하나라는 걸 알게 되었어.

결론적으로, 내 경우는 주로 탄수화물과 지방이 많은 음식을 섭취한 후, 특히 저녁 시간대에 혈당 스파이크가 왔을 가능성이 높아 보여. 앞으로는 식단 관리를 더욱 철저히 해야겠어. 당분 섭취량을 줄이고, 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹어야겠지. 운동도 꾸준히 하고… 아, 생각만 해도 힘들지만… 건강이 최고니까.

• 혈당 스파이크 주요 원인: 탄수화물 및 지방 함량 높은 음식 섭취, 특히 늦은 저녁 식사
• 혈당 스파이크 증상: 식후 졸음, 몸의 무거움, 두통
• 혈당 스파이크 의심 시점: 짜장면 & 탕수육 먹은 날, 고급 스테이크 코스 요리 섭취 후
• 개선 방안: 당분 섭취 줄이기, 섬유질 섭취 늘리기, 꾸준한 운동

밥 먹는 순서는 어떻게 되나요?

에이, 밥 먹는 순서가 뭐 그리 중요하다고! 마치 궁중의 의식처럼 얘기하네. “채소-고기-탄수화물” 순서? 그거 뭐, 왕의 식사 순서도 아니고! 내가 보기엔 그냥 건강 좀 챙겨보겠다는 괜찮은 척 하는 꼼수 같은데.

솔직히 말해서, 저 순서대로 먹는다고 내 몸이 갑자기 ‘슈퍼맨’ 되는 것도 아니고, ‘금강불괴’ 되는 것도 아니잖아요. 전 그냥 입에 맛있는 것부터 먹습니다. 오늘 김치찌개 먹었는데, 김치 먼저 폭풍흡입하고 밥 비벼 먹고, 고기는 밥 다 먹고 나서 몇 점 집어 먹었거든요. 내 맘대로! 이게 바로 자유로운 영혼의 식사법이라고나 할까.

저 ‘거꾸로 식사법’이라는 거, 솔직히 좀 귀찮지 않아요? 채소부터 먹고, 고기 먹고, 탄수화물 먹고… 마치 음식 먹는 훈련 받는 기분이랄까. 저는 그냥 ‘내 맘대로 폭풍흡입법’ 이 제일 좋습니다. 시간 없어서 빨리 먹어야 할 때도 있고, 고기가 너무 맛있어서 먼저 먹고 싶을 때도 있고… 그때그때 다르죠 뭐.

그리고 솔직히 밥이 제일 맛있어요. 밥심으로 사는 인생인데 밥을 마지막에 먹다니요? 말도 안 돼요. 밥부터 먹고 기분 좋게 다른 반찬 먹는 게 제 스타일입니다. 그게 바로 행복 충전 식사법이라고나 할까요? 내 몸이 좋다는데, 그게 제일 중요한 거 아닙니까! 누가 뭐래도!

당뇨에 좋은 채소는 무엇인가요?

아, 당뇨에 좋은 채소 말이지… 밤에 이런 거 생각하면 괜히 더 답답해져.

• 생으로 먹거나 살짝 데친 채소가 제일 좋대. 열 가하면 뭔가 영양소가 다 날아가는 기분이랄까.

• 시금치, 케일 같은 녹색 잎채소는 그냥 맘껏 먹으라고 하더라고. 뭐, 몸에 좋은 건 당연한 거고.

• 솔직히 매일 챙겨 먹는 게 쉬운 일은 아니야. 그래도 꾸준히 먹는 게 중요하겠지. 안 그럼 혈당 널뛰기하는 거, 정말 끔찍하잖아.

하루 권장 섭취량은 얼마인가요?

아, 체중 줄이는 거… 진짜 힘들죠. 저도 작년 여름, 8월쯤에 엄청 고생했어요. 제 키가 165cm인데, 62kg까지 쪘었거든요. 진짜 옷도 안 맞고, 숨도 차고… 거울 보는 것도 싫었어요. 그래서 삼성서울병원 홈페이지에서 정보도 찾아보고, 영양사 선생님 상담도 받았었는데… 결론적으로 말하면, 정해진 칼로리가 있다기보다는, 자기 몸에 맞는 칼로리를 찾는 게 중요해요.

홈페이지에서 본 건, 가벼운 활동 하는 사람은 체중(kg)에 25~30kcal를 곱하라고 했는데, 저는 그냥 맹신하지 않았어요. 저는 그때 헬스장도 다녔고, 하루 종일 서서 일하는 직업이라 가벼운 활동이라고 하기엔 무리가 있었거든요. 그래서 영양사 선생님이랑 상담하면서 제 활동량에 맞춰 칼로리를 조절했어요.

처음에는 1500kcal 정도로 시작했는데, 너무 힘들더라고요. 배고픔에 시달리고, 자꾸 폭식할 것 같고… 결국에는 1800kcal 정도로 조절해서 꾸준히 했어요. 그리고 중요한 건 단순히 칼로리만 줄이는 게 아니라, 균형 잡힌 식단을 먹는 거예요. 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하면서, 채소도 많이 먹고… 그렇게 3개월 정도 했더니 5kg 정도 빠졌어요.

솔직히, 처음에는 칼로리 계산하는 것도 힘들고, 식단 조절도 쉽지 않았어요. 저녁에 맥주 한 캔 마시는 게 습관이었는데, 그걸 끊는 게 가장 힘들었죠. 하지만 꾸준히 하는 게 제일 중요한 것 같아요. 조금씩 양을 줄이고, 건강한 간식으로 바꾸고… 그렇게 노력하면서 결과를 보니까 정말 뿌듯했어요.

지금은 55kg 정도 유지하고 있는데, 가끔 폭식할 때도 있지만, 그때마다 다시 마음 잡고 식단 조절을 해요. 제가 하고 싶은 말은, 정확한 숫자보다 자신에게 맞는 칼로리와 꾸준함이 중요하다는 거예요. 그리고 전문가의 도움을 받는 것도 정말 도움이 돼요. 저처럼 영양사 선생님과 상담하면서 자신에게 맞는 계획을 세우는 걸 추천해요. 제 경험이 도움이 되었으면 좋겠어요.