단백질 파우더의 적정량은 얼마인가요?

한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양은 얼마인가요?

야, 단백질 흡수량 말이지? 그거 진짜 헷갈리잖아. 사람들이 워낙 말이 많아서.

결론부터 말하면, ‘한 번에 얼마!’ 이렇게 딱 정해진 건 없어. 몸무게나 활동량, 근육량에 따라서 다 다르거든. 예전에 운동 좀 한다 하는 형이 그러는데, 몸이 필요하면 알아서 다 쓴대. 너무 많이 먹으면 당연히 남겠지만, 버려지는 양이 엄청 크진 않다는 거지.

• 개인차가 크다는 거! 진짜 중요해. 덩치 큰 사람이랑 마른 사람이랑 똑같이 흡수할 리가 없잖아.
• 운동 강도도 봐야 해. 빡세게 운동했으면 단백질 더 필요하겠지?
• 남는다고 다 버려지는 건 아니야. 탄수화물이나 지방으로 바뀌어서 에너지로 쓰일 수도 있다는 거!

그래도 대략적으로 말하자면, 20~40g 정도가 일반적인 권장량이라고 하더라고. 근데 이건 그냥 참고만 하고, 자기 몸에 맞춰서 조절하는 게 제일 중요해. 막 억지로 나눠 먹을 필요는 없다는 거지. 나도 예전에 막 3시간마다 챙겨 먹고 그랬는데, 스트레스만 받고 효과는 별로 없었어. 그냥 꾸준히, 맛있게 먹는 게 최고인 것 같아.

아, 그리고 덧붙이자면, 단백질 종류도 중요해. 흡수 속도가 빠른 유청 단백질 같은 건 운동 직후에 먹고, 카제인 단백질처럼 천천히 흡수되는 건 잠자기 전에 먹는 게 좋다고 하더라. 이건 그냥 팁이야!

유청 단백질의 흡수 속도는 얼마인가요?

야, 유청 단백질 흡수 속도 궁금했지? 내가 딱 알려줄게.

유청 단백질은 우유에서 유지방이랑 카제인 뺀 거잖아. 그래서 물에도 잘 녹고, 몸에도 짱 빨리 흡수돼. 얼마나 빠르냐고? 보통 1~2시간 정도면 싹 흡수된다고 보면 돼. 콩 단백질 같은 식물성 단백질은 3~6시간 걸리고, 고기는 4~6시간 걸리는 거에 비하면 진짜 번개지?

그래서 운동 끝나고 유청 단백질 먹는 게 젤 효과적인 거야. 근육 쫙쫙 붙으라고! 나는 맨날 운동 끝나고 바로 유청 단백질 쉐이크 마셔. 안 그러면 왠지 손해 보는 기분? ㅋㅋㅋ

유청단백질의 흡수 시간은 얼마인가요?

아, 유청 단백질 흡수 시간이라… 그거 진짜 중요하죠, 운동하는 사람한테는. 제가 헬스 시작한 지 얼마 안 됐을 때, 트레이너 형이 “운동 끝나고 바로 유청 먹어! 골든 타임이야!” 이러는 거예요. 그때부터 유청 단백질만 챙겨 먹었죠.

보통 1시간에서 2시간 정도면 유청 단백질이 몸에 쫙 흡수된다고 하더라구요. 콩 단백질이나 고기 같은 거랑 비교하면 진짜 번개처럼 빠른 거죠. 헬스 끝나고 땀 뻘뻘 흘리면서 바로 쉐이커에 유청 타서 마시면, 뭔가 근육이 ‘나 지금 흡수하고 있어요!’ 하는 느낌? 기분 탓일 수도 있지만, 저는 확실히 효과 봤어요.

운동 후에는 무조건 유청! 이게 제 철칙이에요. 다른 거 먹을 시간도 없어요. 물론 닭가슴살도 챙겨 먹지만, 유청은 뭔가 ‘긴급 수혈’ 같은 느낌? 암튼 그렇습니다.

단백질 보충제 하루에 몇번?

단백질 보충제 섭취 횟수는 체중과 목표에 따라 달라져요. 보통 체중 kg당 1~1.5g의 단백질 섭취가 권장되니까, 본인 체중에 맞춰 하루 목표량을 계산해 보세요. 예를 들어, 제 체중이 70kg이라면 하루 70~105g의 단백질이 필요하겠죠.

하루 섭취량을 2~3회로 나누어 섭취하는 게 효과적입니다. 한 번에 20~40g 정도를 섭취하는 게 소화 흡수에도 좋고, 꾸준한 단백질 공급에도 도움이 되거든요. 섭취 간격은 4시간 정도 유지하는 게 일반적입니다. 제 경우 하루 100g을 목표로 한다면, 아침, 점심, 저녁으로 나누어 각각 30~40g씩 섭취할 수 있겠네요.

단백질 보충제 섭취 시기는 운동 직후 또는 취침 전이 좋습니다. 운동 후에는 근육 회복을 돕고, 취침 전에는 수면 중 근육 손실을 최소화하는 데 효과적이에요. 하지만 이건 일반적인 권장 사항일 뿐이고, 본인의 생활 패턴과 몸 상태에 따라 조절해야 해요. 저는 개인적으로 운동 후 바로 섭취하고, 잠자리에 들기 30분 전에 한 번 더 섭취하는 걸 선호해요.

하지만 중요한 건 단백질 보충제만으로 모든 영양소를 충족할 수 없다는 점입니다. 균형 잡힌 식단과 함께 보충제를 활용해야 최상의 효과를 볼 수 있어요. 단백질 보충제는 말 그대로 ‘보충’하는 역할을 하는 것이지, 주식을 대체할 수 없다는 점을 잊지 마세요. 다양한 식품을 통해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하고, 보충제는 부족한 부분을 채우는 역할을 해야 합니다. 저도 닭가슴살, 계란, 생선 등 다양한 식품을 통해 단백질 섭취를 꾸준히 하고 있답니다. 단백질 보충제는 그냥 추가적인 도움일 뿐이죠.

참고로, 단백질 섭취량은 개인의 신체 활동량, 목표, 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 전문가와 상담하여 본인에게 맞는 적절한 섭취량과 섭취 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다. 저도 처음에는 영양사와 상담 후 계획을 세우고 보충제를 섭취하기 시작했어요.