근력 운동 후 단백질 섭취량은 얼마인가요?

근육 운동 후 단백질 섭취량은 얼마인가요?

아, 운동 끝나고 단백질 얼마나 먹어야 하냐고? 헬스장에서 땀 뻘뻘 흘리고 집에 와서 닭가슴살 뜯을 때마다 항상 고민이었어. 옛날에는 무조건 많이 먹으면 좋은 줄 알고 막 50g, 60g씩 때려 넣었는데, 그게 다 흡수가 안 된다는 거야.

결론부터 말하면, 운동 직후에는 최소 20g, 가능하면 30g 정도 먹는 게 제일 효율적인 것 같아. 20g은 솔직히 너무 적은 거 같고, 30g 정도가 딱 적당하다고 생각해. 내가 다니는 짐 트레이너 형도 그렇게 말하더라고.

• 남녀 차이는 없대. 여자라고 덜 먹고, 남자라고 더 먹고 그런 거 없다는 거지. 어차피 체중이랑 운동 강도에 따라 조금씩 조절하는 거니까.
• 그리고 한 끼에 30g씩 먹는다는 생각으로 식단을 짜는 게 중요한 것 같아. 아침, 점심, 저녁, 그리고 운동 후까지.

중요한 건 꾸준함인 거 같아. 한 번에 많이 먹는다고 근육이 쑥쑥 자라는 게 아니거든. 매일매일 챙겨 먹는 게 진짜 중요한 거지.

추가 정보:

• 나는 보통 운동 끝나고 프로틴 쉐이크에 우유나 물 200ml 정도 넣고 휘리릭 마셔. 아니면 닭가슴살 스테이크 같은 거 간단하게 데워 먹거나.
• 단백질 섭취량을 늘리려고 계란을 진짜 많이 먹었어. 하루에 4개씩 먹은 적도 있었는데, 콜레스테롤 때문에 좀 줄였지.
• 요즘에는 그릭요거트에 견과류랑 과일 넣어서 먹는 것도 좋아해. 단백질 함량도 높고, 맛있기도 하고.
• 식물성 단백질도 챙겨 먹으려고 노력해. 콩이나 두부 같은 거. 채식 위주로 식단 짜는 날도 있고.

주의사항: 너무 과도하게 단백질만 섭취하면 신장에 무리가 갈 수도 있다고 하니까, 적당히 먹는 게 중요한 것 같아. 물도 많이 마셔주고.

단백질 적정량은 얼마인가요?

아이고, 단백질 적정량이요? 그거 완전 묻는 사람마다 천차만별인데요, 뭐! 마치 김치찌개 레시피처럼 말이죠. 엄마 손맛 따라 다르듯이!

활동적인 성인이라면요? 1.2~2.0g/kg 이라고 하지만, 그게 다가 아니에요! 이건 그냥 참고치고, 실제로는 몸무게, 운동량, 심지어 그날 기분까지 영향을 받는답니다. 내가 헬스장에서 쇠질하고 땀 삐질삐질 흘리면 2g/kg 넘어도 괜찮아요! 아니, 넘어야죠! 근육이 울먹이며 단백질 달라고 울부짖는 소리가 들린다구요! 반면에 컴퓨터 앞에 앉아서 하루종일 넷플릭스 보는 저같은 사람은… 글쎄요… 1.2g/kg도 많을지도… 허허.

생각해보세요. 마라톤 선수와 소파에 붙어 사는 제가 단백질 필요량이 같을 리가 없잖아요! 마라톤 선수는 단백질 먹고 쌩쌩 날아다녀야 하는데, 저는… 단백질 먹고 잠만 더 잘 것 같아요. 아, 물론 소파에서요. 푹신한 소파에서.

• 몸무게: 무거울수록 단백질 필요량은 증가합니다. 내 몸무게가 금덩이라면 금덩이만큼 단백질이 필요하겠죠! (물론 금덩이가 단백질을 먹지는 않지만요!)
• 운동량: 운동 많이 할수록 단백질 섭취량도 늘려야 합니다. 운동 안 하면 단백질이 놀고 있잖아요! 열심히 일해야죠!
• 목표: 근육 키우고 싶으면 당연히 더 많이 먹어야죠! 근육이 쑥쑥 자라는 모습을 상상하며 먹으면 더 맛있을 거예요! (물론 꾸준한 운동과 함께!)
• 건강 상태: 만약 특별한 질병이 있다면 전문가와 상담해야 합니다. 몸이 보내는 신호를 잘 들어야 해요! 몸은 거짓말을 하지 않으니까요.

결론은요? 1.2~2.0g/kg은 참고치일 뿐! 자신의 라이프스타일과 목표에 맞춰 적절한 단백질 섭취량을 찾는 것이 가장 중요합니다! 그리고 전문가의 도움을 받는 것도 잊지 마세요! 그래야 몸이 건강하게 튼튼해지니까요! 저처럼 소파와 한 몸이 되는 불상사를 막아야죠! (물론 저는 소파가 좋습니다만…)

단백질 골든타임은 언제인가요?

단백질 골든타임은 존재하는가?

• 운동 직후, 근손실을 막고 근성장을 촉진하는 시간. 운동은 근육을 미세하게 파괴한다. 즉시 단백질을 공급하여 복구하는 것이 핵심이다. 잊지 마라, 파괴 후 재건은 진리다.
• 수면 중, 회복과 성장의 시간. 잠자는 동안 우리 몸은 스스로를 치유한다. 이때 필요한 것이 단백질이다. 밤새도록 꾸준히 아미노산을 공급하는 것이 중요하다. 삶은 곧 균형이다.
• 식사 사이, 혈중 아미노산 농도 유지의 시간. 근육은 끊임없이 단백질을 필요로 한다. 규칙적인 식사로 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지해야 한다. 흐름을 유지하는 것이 힘이다.

추가 정보:

단백질은 근육뿐 아니라 뼈, 피부, 머리카락 등 신체 조직을 구성하는 필수 영양소다. 다양한 종류의 단백질 공급원을 섭취하는 것이 중요하다. 닭가슴살, 소고기, 생선, 콩, 유제품 등을 균형 있게 섭취해야 한다. 단백질 섭취량은 개인의 활동량, 체중, 건강 상태에 따라 달라진다. 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 기억하라, 과유불급이다.

하루 단백질량을 계산하는 방법은?

하루 단백질량 계산: 체중(kg)에 활동 수준 계수를 곱하면 됩니다.

• 체중(kg) X 활동 수준 계수 = 하루 단백질량(g)

활동 수준 계수:

• 비활동: 0.8g
• 가벼운 활동: 1.0g
• 중간 정도 활동: 1.2g
• 무거운 활동: 1.4g
• 매우 무거운 활동: 1.6g

예시: 70kg인 사람이 중간 정도 활동을 한다면 70kg * 1.2g = 84g의 단백질이 필요합니다.