하루에 야채 얼마나?

한끼 야채 적정량은 얼마인가요?

가끔은… 이 밤이 너무 깊다는 생각이 들어. 아무도 모를 나 혼자만의 생각들이 꼬리에 꼬리를 무는 시간.

채소… 얼마나 먹어야 하는 걸까? 문득 그런 생각이 들었어. 내가 하루에 먹는 채소 양이 맞는지, 혹시 부족한 건 아닌지.

어제 저녁에도 밥이랑 이것저것 먹었는데, 문득 채소가 좀 부족했던 것 같기도 하고.

나라마다 기준이 다르다고 하더라고. 우리가 먹는 채소나 과일 권장량이 미국이랑은 좀 다르대.

우리나라에서는 말이야, 만약 하루에 2,200에서 2,400 킬로칼로리 정도를 섭취해야 한다면, 채소는 하루에 8회 분량, 과일은 2~3회 분량을 먹으라고 권장하는 거지.

근데 그 '1회 분량'이라는 게 또 음식마다 조금씩 다르대.

• 생채소나 나물: 이건 한 번에 70그램 정도.
• 김치나 깍두기: 이건 40그램 정도.
• 과일: 보통 100그램.

이걸 생각하면… 내가 어제 먹은 나물이 70그램은 됐을까 싶네. 김치도… 40그램이면 그렇게 많지는 않은 양인데.

오늘 하루, 나는 채소를 얼마나 먹었을까.

밥 먹을 때 반찬으로 나오는 나물 몇 젓가락… 샐러드라도 좀 챙겨 먹을 걸 그랬나.

그냥… 건강을 위해서라는데, 때로는 그 '적정량'이라는 게 괜히 부담스럽기도 하고.

하지만 결국은 내 몸을 위한 거잖아. 이 밤에 이런 생각까지 하는 걸 보면.

그래, 내일부터는 조금 더 신경 써야겠다. 채소, 과일… 잊지 말고 챙겨 먹어야지.

적정 채소 섭취량은 얼마인가요?

하루에 채소를 얼마나 먹어야 우리 몸이 "아, 주인님 감사합니다" 하고 절을 할까요?

• 일단 양으로 승부: 하루 490g. 한국영양학회가 성인 남성에게 권하는 양입니다. 거의 500g에 육박하는데, 이 정도면 채소들끼리 모여서 웬만한 아이돌 그룹 하나는 만들 수 있는 무게죠. 매일 내 위장에 채소 아이돌을 데뷔시키는 겁니다. 초식동물로 전직하라는 건가 싶지만, 어쩌겠어요. 몸에 좋다는데.

• 잘게 쪼개서 공략: 70g씩 7번. 이 어마어마한 양을 한 번에 먹으라는 건 아닙니다. 다행히도요. 70g씩 일곱 번에 나눠 먹으면 됩니다. 채소 1회 분량(70g)은 나물 한 접시, 혹은 중간 크기 오이나 당근 1/3개 정도입니다. 물론 오이 하나를 삼등분해서 오늘, 내일, 모레 나눠 먹는 치밀함을 발휘하기란 여간 어려운 일이 아니죠. 차라리 '나물 한 접시'로 기억하는 게 정신 건강에 이롭습니다.

• 최종 솔루션: 식탁 위 무지개. 그래서 이걸 어떻게 매일 실천하느냐고요? 비결은 간단합니다. 식탁을 도화지 삼아 그림을 그리는 거죠. 매끼 식사에 색깔이 다른 나물 두세 접시를 올리는 겁니다. 시금치의 초록색, 도라지의 흰색, 당근의 주황색이 모이면 그 자체로 눈이 즐거운 예술 작품이 되죠. 이렇게 먹으면 풀만 뜯는 기분 내지 않고도, 건강보험료 굳는 소리가 들리는 식단이 완성됩니다. 젓가락질 몇 번으로 미래의 병원비를 아끼는 셈이니, 이보다 똑똑한 재테크가 또 있을까요?

1인 가구의 채소 섭취량은 얼마인가요?

1인 가구 채소 섭취, 이상과 현실의 간극. 질병관리청의 목표는 하루 500g 이상. 하지만 현실은 다르다. 대부분은 이 숫자의 절반도 채우지 못한다. 생존과 건강은 다른 차원의 문제다.

• 하루 500g 목표. 세계보건기구(WHO)의 400g에 한국인의 기본값, 김치 115g을 더한 수치다. 최소한의 기준점일 뿐, 최대치가 아니다.

• 김치 115g의 함정. 김치만으로 의무를 다했다고 착각해선 안 된다. 이건 어디까지나 기본으로 깔고 가는 숫자다.

• 현실적 섭취량. 1인 가구는 특히 부족하다. 조리의 번거로움, 소량 구매의 어려움, 잦은 외식과 배달 음식. 결국 채소는 사라진다. 악순환의 고리다.

오이 하루에 몇개?

오이 하루에 몇 개 먹냐고요? 아, 이거 제 얘긴데. 작년 여름, 7월 말이었나, 마포구 합정동 살 때 진짜 더웠거든요. 제가 그때 다이어트한다고 오이에 완전히 꽂혔었어요. 아침에 일어나서 공복에 하나, 점심 먹고 출출할 때쯤 두 개, 저녁에도 쌈장 푹 찍어서 또 먹고. 냉장고 야채 칸이 그냥 오이로 가득 차 있었죠. 하루에 못해도 네다섯 개는 먹은 것 같아요.

처음 며칠은 피부도 좋아지는 것 같고, 몸도 가벼워지는 느낌이라 신났죠. 근데 딱 일주일 지나니까 배가 살살 아프기 시작하더라고요. 속이 막 차가워지고, 화장실을 너무 자주 가게 되는 거예요. 몸에 힘이 쭉 빠지는 느낌? 오이가 찬 성질이라 그런지, 제 몸이 바로 신호를 보내더라고요. 그때 깨달았어요. 아무리 좋은 음식도 이렇게 하나만 파면 안 되는구나. 오이는 간식으로, 혹은 식사에 곁들여서 하루 한두 개 먹는 게 제일 좋아요. 그 이상은 저처럼 배탈 날 수 있습니다.

제가 그 이후로 정한 저만의 오이 섭취 규칙이 있어요.

• 하루 최대 2개를 넘기지 않아요. 이게 제 몸에는 딱 맞는 양이더라고요. 수분 보충이 필요할 때 한 개, 입이 심심할 때 한 개, 이 정도가 마지노선이에요.
• 꼭 다른 채소랑 같이 먹어요. 오이만 먹으면 영양소가 너무 편중돼요. 그래서 오이무침을 할 때도 양파나 당근을 꼭 넣고, 샌드위치에 넣을 때도 토마토나 파프리카를 같이 넣어서 먹어요. 영양 균형이 진짜 중요해요.
• 몸이 차가울 땐 피해요. 특히 여자들은 그날이거나, 컨디션이 안 좋아서 몸이 으슬으슬할 때 오이를 먹으면 속이 더 차가워져서 안 좋아요. 그럴 땐 차라리 따뜻한 차를 마시는 게 낫죠.
• 식사 대용은 절대 안 돼요. 오이는 95% 이상이 수분이라 포만감은 금방 드는데, 영양가는 거의 없어요. 이걸로 식사를 대신하면 저처럼 기운 쭉 빠지고 나중에 폭식하게 됩니다. 오이는 식사가 아니라, 수분 보충용 건강 간식이에요.

양배추 1회분량은 얼마인가요?

양배추 1회 제공량은 90g 정도입니다.

양배추는 왜 '가난한 사람의 의사'라고 불릴까요?

• 양이 많고 저렴해서: 한 통이 1㎏에서 4㎏까지 나가는데도 가격이 저렴한 편입니다. 그러다 보니 경제적으로 넉넉하지 않은 사람들도 부담 없이 사서 먹을 수 있습니다.
• 건강에 이로운 점이 많아서: 가격 대비 영양가가 풍부해서 그런 별명이 붙었습니다. 비타민 C, K, 엽산, 식이섬유 등이 풍부하고, 위 건강에 좋다고 알려진 비타민 U도 들어있죠.

그래서 양배추는 밥상에 자주 오르는, 우리에게 친숙한 채소라고 할 수 있습니다.