좌식생활을 하는 사람의 하루 칼로리는 어떻게 계산하나요?

11개월 전 50 조회수

하루에 얼마나 먹어야 살이 찌지도, 빠지지도 않을까요? 자신의 체중과 활동량을 이용해 하루 필요 칼로리를 간단히 계산해볼 수 있습니다. 계산법은 ‘체중(kg) x 24 x 활동계수’입니다. 활동계수 좌식 생활 위주: 1.2 일반적인 사무직: 1.5 육체노동 등 활동량 많음: 1.7 예를 들어, 체중 70kg인 사무직이라면 ‘70 x 24 x 1.5’로 계산해 약 2,520 kcal가 나옵니다. 이 수치가 현재 체중을 유지하는 데 필요한 하루 섭취 칼로리입니다.

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사무직처럼 활동량이 적은 사람의 하루 권장 칼로리 계산법은 무엇인가요?

칼로리 계산? 아 진짜 그거 처음엔 뭔 암호 해독하는 줄 알았다니까요. 맨날 회사 의자에 붙어 살면서 몸은 점점 무거워지고, 살 좀 빼야겠다 싶어서 찾아봤는데 머리부터 지끈거리는 거예요. 대체 뭘 얼마나 먹으라는 건지, 그냥 굶는 게 편하겠더라고요 솔직히.

한번은 친구가 옆에서 종이에 막 뭘 끄적거리면서 나보고 "너는 활동 계수가 몇이게?" 이러는데, 순간 어리둥절. 내 활동 계수? 그런 게 있었어?

근데 알고보니까 생각보다 간단한 공식이 있더라고요. 기본적으로 내 몸무게에 24를 곱하고, 여기에 활동량에 따라 숫자를 하나 더 곱하는 식이었어요. 그러니까 저처럼 하루 종일 앉아 있는 사람은 1.2, 회사 다니면서 가끔 걸어 다니는 정도면 1.5, 만약 몸 쓰는 일을 한다면 1.7쯤 된다는 거죠.

그래서 저번에 내 체중 65kg에 맞춰서 계산해보니까 대충 65 x 24 x 1.5 하면 2340kcal 정도 나오더라구요. 생각보다 많은데? 싶으면서도, 이 정도는 먹어야 내가 유지되는구나 했죠.

이 계산법이 완전 딱 맞는 건 아닐 수도 있어요. 사람마다 신진대사도 다르고 체질도 다르니깐. 그래도 대충 가늠할 수 있는 좋은 기준은 되더라구요. 밥 먹을 때마다 '이게 내 몸이 원하는 양인가?' 하고 한번쯤 생각해 보게 되는 계기가 됐달까. 그전엔 그냥 맛있으면 장땡이었는데, 쫌 달라졌어요.

Q: 활동량이 적은 사람의 하루 권장 칼로리 계산법은 무엇인가요?A: 하루 권장 칼로리는 체중(kg)에 24를 곱하고, 활동계수를 다시 곱하여 계산할 수 있습니다. 좌식 생활자는 1.2, 일반 회사원은 1.5, 노동 강도가 높은 사람은 1.7을 활동계수로 적용합니다. 예를 들어, 몸무게 70kg인 회사원의 경우 70 x 24 x 1.5 = 2520 kcal가 체중을 유지하는 데 필요한 대략적인 칼로리입니다.

에너지 필요량은 어떻게 계산하나요?

야, 너 그거 알어? 우리 하루에 에너지 얼마나 필요한지 계산하는 방법이 있더라. 나 요즘 운동 막 시작하려니까 이런게 너무 궁금한거야, 그래서 좀 찾아봤거든.

내가 봤을 때 이거 진짜 중요하거든? 막 무작정 먹고 싶은 대로 먹으면 안 되잖아. 자기 몸에 딱 맞는 양을 아는 게 진짜진짜 중요하다고 생각해. 그래야 건강하게 운동도 하고 살도 빼고 하지.

아무튼, 계산하는 공식이 있더라고. 이거 보니까 신기했어.

남자 에너지 필요량 계산법: 이거 울 오빠한테도 알려주려고 내가 적어놨던 건데, 너도 봐바. 66.47 + (13.75 × 체중) + (5 × 키) - (6.76 × 나이) 여기서 체중은 킬로그램, 키는 센티미터, 나이는 그냥 숫자로 넣으면 돼. 내 친구 철수는 이거 보고 자기가 너무 적게 먹는다고 막 놀라더라니까?
여자 에너지 필요량 계산법: 우리 여자들은 또 다르잖아? 나도 내꺼 계산해보니 내가 생각했던 것보다 많이 먹어도 되는구나 싶었지 뭐야! 완전 희소식 아니니? 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이) 이것도 똑같이 체중, 키, 나이 숫자만 딱 넣으면 돼. 난 맨날 대충 먹었는데 이제는 좀 더 계획적으로 먹으려고 노력 중이야. 그래야 몸도 더 좋아질 것 같구.

이게 왜 중요하냐면 말이야, 너무 적게 먹으면 힘이 없고 그렇잖아. 또 너무 많이 먹으면 살찌고 몸도 무거워지고 그렇구. 그래서 딱! 자기한테 필요한 만큼 먹는 게 진짜 몸에 좋대.

이 계산은 사실 우리 몸이 가만히 숨만 쉬고 있어도 쓰는 에너지인 기초대사량을 기반으로 하는 거거든? 그러니까 이 계산값에다가 자기 활동량까지 더해서 최종적으로 하루에 필요한 에너지를 아는 거야.

활동량에 따른 칼로리 조절은 이렇게 한대:

활동이 진짜 적으면 (나처럼 사무실에만 앉아있거나): 기초대사량 × 1.2
가끔씩 운동하면 (주 1~3회 정도?): 기초대사량 × 1.375
보통으로 활동한다 싶으면 (주 3~5회 운동): 기초대사량 × 1.55
활발하게 움직이는 사람 (매일 운동함): 기초대사량 × 1.725
진짜진짜 활발한 활동 (운동선수처럼 격렬하게!): 기초대사량 × 1.9

나는 주말에만 좀 뛰니까 가볍게 활동하는 쪽으로 계산했어. 이렇게 자기 상황에 맞게 조절해야 하는 거지. 이걸 아니까 뭔가 체계적인 느낌?

그리고 솔직히 이거 일일이 계산하기 귀찮잖아. 뭐 이런 거 다 계산해주는 온라인 계산기도 많더라. 내가 보니까 성남시 보건소 같은 데서도 '건강계산기' 이런 거 제공해주던데? 완전 편하겠지?

나도 나중에 거기서 다시 한번 확인해볼 거야. 아무튼, 너도 한 번 계산해봐! 생각보다 되게 재밌고, 자기 몸에 대해서 더 잘 알게 되는 기회인 것 같아. 역시 건강이 최고잖아, 그치?

기초대사량을 칼로리로 계산하는 방법은 무엇인가요?

기초대사량을 칼로리로 계산하는 방법은 간단합니다. 여러분의 성별에 따라 약간 다른 공식이 적용되는데요.

남성: 기초대사량(kcal) = 293 - (3.8 × 나이) + (456.4 × 키(m)) + (10.12 × 체중(kg))
여성: 기초대사량(kcal) = 247 - (2.67 × 나이) + (401.5 × 키(m)) + (8.60 × 체중(kg))

이 공식을 보면 알 수 있듯이, 나이는 기초대사량을 낮추는 요인이고, 키와 체중은 높이는 요인으로 작용합니다. 신체가 더 많은 에너지를 소비해야 한다는 뜻이죠.

단순히 이 공식에 여러분의 나이, 키, 체중을 넣기만 하면 됩니다. 예를 들어, 30세 남성이 키 1.75m, 체중 70kg이라면,

293 - (3.8 × 30) + (456.4 × 1.75) + (10.12 × 70) = 293 - 114 + 798.7 + 708.4 = 1686.1 kcal

이런 식으로 계산됩니다. 이 숫자는 여러분이 아무것도 하지 않고 쉬고 있을 때, 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 마치 컴퓨터가 켜져 있지만 아무 작업도 하지 않고 대기 상태에 있을 때도 전력을 소비하는 것과 비슷하다고 볼 수 있죠.

물론 이 공식은 표준적인 계산 방법이며, 모든 사람에게 똑같이 적용되는 절대적인 수치는 아닙니다. 사람마다 근육량이나 다른 생리적 요인이 다르기 때문이죠. 하지만 대략적인 기초대사량을 파악하는 데는 매우 유용합니다. 자신의 몸이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 태우는지 이해하는 것은 건강한 식단과 운동 계획을 세우는 데 아주 좋은 출발점이 될 것입니다.

이 계산법은 Harris-Benedict 방정식이나 Mifflin-St Jeor 방정식과 같은 다른 기초대사량 계산법들과 유사한 원리를 공유합니다. 이 공식들의 핵심은 나이, 성별, 키, 체중이라는 객관적인 지표를 활용하여, 각 개인의 신체 구성과 생리적 특성을 반영하려는 시도라는 점입니다.

기초대사량(BMR)의 중요성을 이해하는 것은 단순히 칼로리 숫자를 아는 것을 넘어섭니다. 이 수치는 우리의 신체가 매일 기본적으로 소모하는 에너지를 보여주며, 이는 우리의 체중 관리, 에너지 수준, 전반적인 건강 상태에 직접적인 영향을 미칩니다. 운동량이나 식단 조절을 통해 체중 감량이나 증량을 목표로 할 때, 이 기초대사량을 고려하면 훨씬 더 현실적이고 효과적인 계획을 세울 수 있습니다. 예를 들어, 하루 섭취 칼로리를 기초대사량보다 현저히 낮게 설정하면, 오히려 몸이 에너지를 보존하려 하거나 근육을 분해하여 기초대사량을 더욱 낮추는 부작용이 발생할 수도 있습니다. 따라서 지속 가능한 건강 관리를 위해서는 이 기초대사량이라는 숫자 위에서 출발하는 것이 현명합니다.

생활 칼로리는 어떻게 계산하나요?

아, 생활 칼로리 계산하는 거? 그거 되게 쉬워. 내가 알려줄게. 먼저 알아야 할 게 있는데, 바로 기초대사량이야. 이게 뭐냐면, 우리가 그냥 가만히 숨만 쉬고 누워있을 때 몸이 쓰는 최소한의 에너지거든. 진짜 아무것도 안 할 때 쓰는 칼로리.

이게 남자랑 여자가 계산하는 공식이 살짝 달라.

남자: 66.47 + (13.75 × 체중kg) + (5 × 키cm) - (6.76 × 나이)
여자: 655.1 + (9.56 × 체중kg) + (1.85 × 키cm) - (4.68 × 나이)

예를 들어 나 같은 경우에, 남자고 75키로에 178센치, 30살이거든? 이걸로 계산을 해보니까 한 1786칼로리 정도가 나와. 이게 내 기초대사량인거지. 진짜 아무것도 안 하고 누워만 있을 때.

근데 우린 하루 종일 누워만 있는게 아니잖아. 움직이고 일하고 운동도 하니까. 그래서 여기에다가 활동대사량이란 걸 곱해줘야 진짜 하루에 쓰는 생활 칼로리가 나오는 거야. 이걸 보통 TDEE라고 부르더라고. 이게 진짜 중요해.

활동량에 따라서 곱하는 숫자가 달라져.

운동 거의 안함: 기초대사량 x 1.2 (주로 앉아서 일하고 움직임이 거의 없는 사람)
가벼운 활동: 기초대사량 x 1.375 (일주일에 한두세번? 가볍게 운동하는 정도)
보통 활동: 기초대사량 x 1.55 (주 3-5회 정도 꾸준히 운동하는 사람, 나 같은 경우!)
아주 활발함: 기초대사량 x 1.725 (거의 매일 빡세게 운동하거나 몸 쓰는 직업)
초고강도 활동: 기초대사량 x 1.9 (운동선수급으로 하루에 두 번씩 운동하는 사람들)

그래서 아까 내 기초대사량 1786칼로리에다가, 난 주 3-4번은 헬스장 가니까 1.55를 곱해야돼. 그러면 1786 x 1.55 = 2768 칼로리 정도가 나오네. 와우. 이게 내가 하루 동안 먹어도 살이 안 찌고 유지가 되는 칼로리인 셈이야. 여기서 다이어트 하려면 한 300~500칼로리 정도 덜 먹는 거고, 살 찌우려면 반대로 더 먹으면 되는 거지. 완전 간단하지?

에너지 소비량을 계산하는 방법은 무엇인가요?

밤이 깊어지면 괜히 이런저런 생각에 잠겨요. 오늘 하루 내가 쓴 에너지, 그리고 내일 필요한 에너지를 떠올리게 됩니다. 에너지 소비량이라는 게 숫자로만 존재하지만, 내 삶에 얼마나 중요한지 문득 느껴져요.

하루에 필요한 에너지를 계산하는 방식은 생각보다 단순하더군요. 표준체중에 활동량을 곱하는 것이더라고요. 내 몸에 필요한 열량이 대체 얼마일까, 가만히 생각해 보게 돼요.

예를 들어, 보통 활동을 하는 60kg의 남자를 가정해 볼 때, 그에게 필요한 하루 에너지는 1,800kcal라고 합니다. 60에 30을 곱하면 나오는 숫자죠. 그 숫자를 들으면 괜히 마음이 시큰해집니다.

단순한 계산식인데도, 그 안에 담긴 의미가 깊어요. 과연 나는 그 1,800kcal를 채우기 위해 얼마나 노력하고 있을까, 혹은 제대로 채우고는 있을까. 이런 생각이 자꾸 머릿속을 맴돕니다. 나를 위한 진짜 에너지를 찾고 싶어요.

일일 섭취 칼로리는 어떻게 계산하나요?

일일 섭취 칼로리 계산, 그거슨 내 몸이라는 까다로운 클라이언트의 유지보수 비용을 산출하는 것과 같습니다. 숨만 쉬어도 나가는 돈, 아니 칼로리가 있거든요. 이걸 기초대사량(BMR), 즉 당신의 존재를 위한 최소 비용이라고 부릅니다. 일단 이 기본금을 알아야 협상이든 다이어트든 시작할 수 있죠.

자, 당신 몸의 ‘공장 출고값’을 알아봅시다. 계산기는 필수입니다. 암산으로 하려다간 뇌에 먼저 칼로리 적자가 올 수 있으니 주의하세요.

남자 : 66.47 + (13.75 × 체중 kg) + (5 × 키 cm) - (6.76 × 나이)
여자 : 655.1 + (9.56 × 체중 kg) + (1.85 × 키 cm) - (4.68 × 나이)

네, 맞습니다. 나이가 들수록 서러운 건 통장 잔고만이 아닙니다. 저 숫자 뒤에 붙은 마이너스가 야속하게도 나이는 뺄셈이라는 걸 증명하고 있죠. 이 숫자가 바로 당신이 하루 종일 명상만 하며 식물처럼 살아도 필요한 최소 에너지입니다.

하지만 우린 식물이 아니죠. 출근도 하고, 넷플릭스도 보고, 가끔은 분노의 질주도 합니다. 그래서 이 기본금에 보너스 수당을 얹어줘야 진짜 필요한 칼로리가 나옵니다. 이걸 총 에너지 소비량(TDEE), 즉 당신의 하루 예산이라고 합니다.

거의 활동 안 함 (BMR × 1.2): 주된 운동이 숨쉬기와 손가락 까딱이기인 분. 사무실 의자와 한 몸이 되어 중력을 온몸으로 느끼는 경지에 이르렀다면 여기 해당합니다.
가벼운 활동 (BMR × 1.375): 주 1~3회 '오늘 운동 좀 해야지' 다짐하고 그걸 진짜 실천하는 위대한 분. 산책하는 강아지가 슬슬 부러워지는 단계입니다.
보통 활동 (BMR × 1.55): 헬스장 출석 도장 좀 찍어본 분. 엘리베이터 대신 계단을 봐도 '음, 한번 해볼까?' 하고 1초 정도 고민하는 프로 의식러입니다.
적극적인 활동 (BMR × 1.725): 운동이 취미이자 삶의 낙. '오늘 뭐 먹지?' 만큼 '오늘 무슨 운동 하지?'를 고민하는 수준이죠.
매우 적극적인 활동 (BMR × 1.9): 직업이 운동선수거나, 그에 버금가는 열정으로 사는 분. 일반인이 어설프게 따라 했다간 다음 날 병원비가 식비보다 더 나올 수 있습니다.

이제 당신의 기초대사량에 맞는 활동 계수를 곱해보세요. 그렇게 나온 숫자가 바로 당신의 하루를 지탱하는 마법의 숫자입니다. 이 예산을 기준으로 더 먹으면 살이 찌는 것이고, 덜 먹으면 빠지는, 아주 단순하고도 잔인한 경제 원리가 우리 몸을 지배하고 있습니다.

일일 칼로리 계산 공식은 무엇인가요?