1시간 수영하면 칼로리가 얼마나 소모되나요?

1시간 수영 칼로리: 접영 vs 배영 소모량 비교

1시간 수영 칼로리 소비 효율을 높이려면 신체 조건과 운동 방식을 정확하게 이해해야 합니다. 영법에 따른 에너지 소모 특성을 파악하면 다이어트 계획을 체계적으로 수립할 수 있습니다. 개인에게 맞는 적절한 영법을 선택하여 운동 효과를 극대화하십시오.

1시간 수영 칼로리 소모량은 얼마나 될까?

수영을 1시간 동안 하면 평균적으로 약 400에서 700 kcal의 칼로리가 소모됩니다.^[1] 정확한 수치는 개인의 체중과 수영 속도, 그리고 어떤 영법으로 헤엄치느냐에 따라 크게 달라질 수 있습니다.

수영 칼로리 소모량은 상상 이상으로 높은 편입니다. 물속에서 움직이는 것 자체가 공기 중에서 운동할 때보다 훨씬 더 큰 저항을 이겨내야 하기 때문입니다.^[2] 그래서 달리기나 자전거 타기 같은 다른 유산소 운동과 비교해도 시간 대비 칼로리 소비 효율이 매우 뛰어납니다.

처음 수영을 시작했을 때가 떠오릅니다. 겨우 한 바퀴 돌고 헥헥거리며 수영장 벽을 잡고 서 있었는데 숨이 턱 밑까지 차올랐습니다. 겉보기에는 물속을 부드럽게 나아가는 것처럼 보이지만 온몸의 근육을 쉴 새 없이 쓰는 고강도 전신 전력 질주나 다름없기 때문입니다.

체중과 운동 강도가 미치는 영향

체중이 무거울수록 물의 저항을 이겨내기 위해 더 많은 에너지를 써야 하므로 수영 1시간 칼로리 소모량은 비례해서 증가합니다. 가벼운 페이스로 움직이는지 혹은 숨이 찰 정도로 빠르게 달리는지에 따라 실제 대사량 격차는 두 배 가까이 벌어지기도 합니다.

체중이 60kg인 사람이 가볍게 평영이나 배영을 할 때는 약 360 kcal 정도가 소비됩니다. 반면에 빠른 속도로 자유형을 몰아치면 소모량은 약 600 kcal까지 치솟습니다. 더 무거운 체중 80kg 기준으로 보면 가벼운 영법은 약 480 kcal를 태우지만 격렬한 자유형은 무려 약 800 kcal를 소모하게 됩니다.

보통 몸무게가 많이 나가면 관절이 아파서 땅에서 뛰는 운동을 하기 어렵습니다. 수영은 물의 부력 덕분에 체중의 90% 가량을 받쳐주어 관절 부담이 거의 없습니다. 무릎이나 허리가 아픈 분들에게 수영이 최고의 다이어트 운동으로 꼽히는 이유가 바로 여기에 있습니다.

하지만 무작정 물속에 오래 앉아만 있다고 해서 살이 빠지지는 않습니다. 수영장에서 가만히 서서 이웃과 대화만 나누는 분들을 자주 보곤 합니다. 당연한 이야기지만 심박수가 올라갈 만큼 팔다리를 휘저어야 온전한 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다. 적당히 숨이 찰 정도의 강도를 유지하는 것이 좋습니다.

자유형 칼로리 소모 및 영법별 순위 알아보기

영법별 수영 칼로리에 따라서도 신체 에너지 소비량 차이가 엄청나게 큽니다. 가장 많은 근육과 테크닉을 요구하는 영법일수록 몸에서 태워버리는 칼로리가 극대화됩니다.

가장 에너지를 많이 쓰는 영법 1위는 단연 접영입니다. 접영 칼로리 소모량은 1시간 기준으로 무려 약 700에서 900 kcal에 육박합니다. 양팔을 동시에 들어 올리며 온몸으로 파도를 타야 하므로 엄청난 상체 근력과 코어 힘이 소모됩니다. 뒤이어 빠른 속도의 자유형 칼로리 소모량이 약 600에서 700 kcal로 높은 편이며 평영은 약 450에서 550 kcal 그리고 배영은 약 400에서 500 kcal 수준입니다.

제가 수영을 배운 지 6개월 차가 되었을 때 접영에 도전했습니다. 멋지게 물을 가르고 싶었지만 현실은 물속으로 꼬꾸라지며 물만 잔뜩 먹기 일쑤였습니다. 어깨는 부서질 것 같고 허벅지는 터질 것 같은 통증을 견디며 한 달을 버텼습니다. 힘은 힘대로 들고 자세는 무너져서 무척 좌절했던 기억이 납니다.

이때 깨달은 점이 하나 있습니다. 영법의 난이도가 높다고 해서 무조건 다이어트에 좋은 것은 아닙니다. 접영이 칼로리를 가장 많이 태우는 것은 맞지만 초보자는 5분도 연속으로 유지하기 힘듭니다. 5분 접영하고 20분 쉬는 것보다 적당한 강도의 자유형으로 30분 동안 꾸준히 레인을 도는 편이 전체 칼로리 소모 측면에서 훨씬 유리합니다.

다이어트 효과를 극대화하는 수영 루틴

체중 감량이 목표라면 단순히 같은 속도로 뱅뱅 도는 것보다 완급 조절을 하는 인터벌 트레이닝 방식을 추천합니다. 심박수를 들었다 놨다 반복하면 운동이 끝난 후에도 몸이 계속해서 에너지를 태우는 애프터번 효과를 누릴 수 있습니다.

구체적인 방법은 어렵지 않습니다. 자유형 레인 한 바퀴(50미터 기준)를 본인 최대 속도의 80% 이상으로 빠르게 질주합니다. 그 다음 돌아서 올 때는 아주 천천히 호흡을 고르며 평영이나 배영으로 돌아옵니다. 이 세트를 5회에서 10회 정도 반복하면 그냥 천천히 돌 때보다 체지방 연소율을 크게 높일 수 있습니다.

여기서 한 가지 조심해야 할 복병이 있습니다. 바로 운동이 끝나고 밀려오는 지독한 공복감입니다. 수영을 마치고 샤워실을 나오면 온몸이 나른해지면서 라면이나 피자 같은 탄수화물이 미치도록 당기기 마련입니다. 물속에서 체온을 빼앗기다 보니 몸이 체온 유지를 위해 본능적으로 고칼로리 음식을 갈구하게 됩니다.

이 식욕을 참지 못하고 폭식하면 공들여 태운 칼로리가 고스란히 도루묵이 됩니다. 수영 직후에는 따뜻한 물이나 차를 마셔 몸을 먼저 녹여주는 것이 중요합니다. 허기는 삶은 계란이나 바나나 같은 정제되지 않은 깨끗한 탄수화물과 단백질로 가볍게 달래주는 습관을 들여야 다이어트에 성공할 수 있습니다.

수영 영법별 특징 및 칼로리 소비 비교

자유형 (추천 ⭐)

호흡이 비교적 편하고 자세가 안정적이어서 30분 이상 장시간 지속하기에 가장 적합함

시간당 약 600 ~ 700 kcal로 전신을 고르게 사용하며 높은 연소율을 보임

어깨 근육, 등 근육, 삼두근 및 발차기를 통한 허벅지 전반의 근력 강화

접영

엄청난 심폐 지구력과 근력을 요하므로 초보자가 연속으로 수행하기 매우 힘듦

시간당 약 700 ~ 900 kcal로 모든 영법 중 대사 자극이 강력함

가슴, 승모근, 복부 코어 근육 및 둔근을 강력하게 수축시킴

평영

고개를 물 밖으로 내밀며 호흡하기 쉬워 체력 소모를 제어하기 용이함

시간당 약 450 ~ 550 kcal로 상대적으로 페이스 조절이 완만한 편임

개구리 발차기 동작을 통해 골반 주변부와 허벅지 안쪽 근육을 집중 발달시킴

배영

얼굴이 항상 물 밖에 나와 있어 호흡 곤란이 적고 편안하게 오래 탈 수 있음

시간당 약 400 ~ 500 kcal로 물에 누워서 가볍게 진행하는 형태임

누운 자세를 유지하기 위한 척추기립근과 둔근 향상에 도움을 줌

직장인 민우 씨의 수영 다이어트 도전기

서울 마포구의 한 마케팅 대행사에서 근무하는 32세 김민우 씨는 잦은 야근과 회식으로 배가 나오기 시작하자 큰맘 먹고 새벽 수영을 등록했습니다. 의욕이 앞선 민우 씨는 첫 주부터 고급 레인을 넘보며 빠르게 왕복 주행을 시도했습니다.

하지만 채 15분도 지나지 않아 숨이 턱까지 막히고 다리에 쥐가 날 것 같은 극심한 피로감이 몰려왔습니다. 물속에서 허우적거리다 보니 어깨 통증까지 생겨 삼일 동안 출근길이 고통스러웠고 진지하게 환불을 고민했습니다.

이대로 포기할 수 없었던 민우 씨는 강사의 조언에 따라 무작정 속도를 내던 습관을 버리기로 했습니다. 레인 끝에 도달했을 때 눈앞의 시계 초침을 보며 정확히 30초씩 호흡을 고르는 가이드라인을 스스로 세우고 속도를 절반으로 줄였습니다.

한 달간 페이스 조절에 집중한 결과 민우 씨는 쉬지 않고 20바퀴를 돌 수 있는 체력을 갖추게 되었습니다. 수영 후 폭발하던 야식 본능을 삶은 달걀로 통제해 나가면서 바지 사이즈가 눈에 띄게 줄어드는 성공적인 변화를 맞이했습니다.