HDL 콜레스테롤 수치 35은 정상 범위인가요?

측정된 HDL 콜레스테롤 수치 35, 과연 건강에 좋은 정상 범위에 해당할까요?

제가 기억하기로는, HDL 콜레스테롤 수치 35는 좀 낮은 편이었어요. 보통 60 이상이면 좋다고 들었던 것 같은데, 35면 정상 범위보다는 낮다는 느낌이 강하죠.

사실 그때 검사 결과지를 받았을 때, 숫자를 보자마자 좀 걱정됐던 기억이 나요. 담당 의사 선생님께서도 이 수치가 좀 아쉽다고 하셨던 것 같거든요.

그래서인지, 그때부터 식단 관리를 좀 더 신경 쓰기 시작했어요. 물론 개인차가 있겠지만, 제 경험상으로는 35라는 수치가 딱 '좋다'고 말하기는 어려울 것 같아요.

총콜레스테롤 200 미만, LDL 130 미만, HDL 60 이상, 중성지방 200 미만 이렇게 알고 있었는데, 제 HDL은 그 기준에 못 미치는 거죠.

간단히 말해, HDL 콜레스테롤 35는 일반적으로 권장되는 정상 범위보다 낮은 수치입니다.

HDL 콜레스테롤 수치 높이는법?

HDL 콜레스테롤 수치, 어떻게 하면 그 깐깐한 녀석의 환심을 살 수 있을까요? 혈관 속 '좋은 놈' HDL은 마치 우리 몸의 성실한 청소부와 같습니다. 이 청소부의 기를 살려줘야 혈관에 '나쁜 놈' LDL이라는 먼지가 쌓이지 않죠.

• 유산소 운동: HDL은 움직이는 걸 좋아합니다. 가만히 앉아있는 주인의 몸을 탐탁지 않아 하죠. 꾸준한 유산소 운동은 HDL 수치를 높이는 가장 확실한 방법 중 하나입니다. 일주일에 3~4번, 심장이 살짝 '나 지금 일한다'고 외칠 정도로 30분씩 달려주세요. 혈관 청소부가 신나서 콧노래를 부르며 청소 효율을 높일 겁니다.

• 체중 감량: 과도한 체지방은 HDL의 활동 반경을 좁히는 장애물과 같습니다. 좁은 골목에서 청소차가 제대로 움직일 수 없듯이, 지방이 많으면 HDL이 제 실력을 발휘하기 힘듭니다. 적정 체중 유지는 혈관 건강의 기본입니다. 특히 복부지방은 HDL에게 아주 까칠하게 구니, 뱃살과의 작별은 빠를수록 좋습니다.

• 금연: 흡연은 혈관에 연기를 채우는 것과 같습니다. 이건 성실한 청소부의 얼굴에 대고 매연을 뿜는 격이죠. 당연히 HDL의 수치는 곤두박질치고, 활동력도 뚝 떨어집니다. 금연은 HDL 수치를 높이는 가장 빠르고 효과적인 방법입니다. 담배를 끊는 순간, HDL은 다시 맑은 공기를 마시며 청소에 집중할 수 있게 됩니다.

• 단일불포화지방산 섭취: 지방이라고 다 같은 깡패는 아닙니다. 올리브유, 아보카도, 견과류에 든 이 '착한 지방'은 HDL의 든든한 아군입니다. 나쁜 지방(포화지방, 트랜스지방)이 어지럽힌 현장을 정리하는 데 힘을 보태주죠. 건강한 지방은 HDL의 좋은 친구입니다. 샐러드에 올리브유를 두르는 건 단순한 풍미가 아니라, 내 혈관 속 영웅에게 보내는 응원입니다.

• 나이아신 섭취: 나이아신, 즉 비타민 B3는 HDL에게는 에너지 드링크와 같습니다. 수치를 직접적으로 올려주는 효과가 꽤 강력하죠. 하지만 모든 영웅에게는 약점이 있듯, 나이아신도 과하면 부작용이 있습니다. 얼굴이 화끈거릴 수 있거든요. 나이아신 보충제는 반드시 의사와의 상담 후 섭취해야 합니다. 버섯이나 닭고기 같은 식품으로 자연스럽게 섭취하는 것이 안전한 시작입니다.

• 수용성 식이섬유소 섭취: 수용성 식이섬유는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 붙잡아 몸 밖으로 함께 퇴장하는 똑똑한 해결사입니다. 귀리, 콩, 사과 같은 음식들이 이 해결사 역할을 하죠. 식이섬유는 LDL을 줄여 HDL의 부담을 덜어줍니다. 나쁜 놈들이 줄어드니, 우리 HDL 청소부가 처리해야 할 쓰레기 양도 줄어드는 셈입니다.

• 트랜스지방 섭취 줄이기: 트랜스지방은 HDL에게는 천적, LDL에게는 절친인 최악의 빌런입니다. 이 녀석은 HDL 수치를 낮추고 동시에 LDL 수치는 높이는 이중 스파이죠. 트랜스지방 섭취를 '0'에 가깝게 줄여야 합니다. 과자, 빵, 튀김류의 성분표에서 '부분경화유'라는 단어가 보이면, 그건 당신의 혈관에 보내는 선전포고와 같습니다. 조용히 내려놓으세요.