적당한 식사량은 얼마인가요?

11개월 전 69 조회수

적절한 식사량은 개인의 신체 활동량, 나이, 성별, 건강 상태 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 단순히 키와 몸무게만으로 정확한 식사량을 계산하는 것은 어렵습니다. 제시된 공식(남성: 키(m)² x 22, 여성: 키(m)² x 21)은 표준 체중을 추정하는 데 사용될 수 있지만, 이는 평균적인 수치일 뿐 개인에게 완벽히 적용되지는 않습니다. 예시로 제시된 1890kcal 역시 1.7m 남성의 활동량이 고려되지 않았을 가능성이 높습니다. 활동적인 사람은 더 많은 에너지를 필요로 하므로 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.보다 정확한 식사량을 알고 싶다면 영양사 또는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 개인의 건강 상태와 생활 습관을 고려하여 맞춤형 식단 계획을 수립하는 것이 건강한 체중 관리에 필수적입니다. 단순히 칼로리 계산에만 의존하기보다는 균형 잡힌 영양 섭취를 중시하고, 규칙적인 운동을 병행하는 것이 장기적인 건강 관리에 도움이 됩니다. 무엇보다 중요한 것은 건강한 식습관을 형성하고 꾸준히 유지하는 것입니다.

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건강한 식습관, 적당한 식사량은? 하루 섭취 칼로리 계산법과 개인별 맞춤 식단은?

음… 저도 솔직히 칼로리 계산 같은 건 잘 모르겠어요. 지난 달에 건강검진 받으면서 의사선생님이 제 키(168cm)랑 몸무게(55kg) 보고 적정 칼로리 계산해주셨는데, 정확한 숫자는 기억이 가물가물… 아마 1800kcal 정도였던 것 같아요. 그런데 그게 제 활동량이나 기초대사량까지 고려한 건지, 아니면 그냥 평균적인 수치였는지는 잘 모르겠네요. 식단 어플도 써봤는데, 제가 먹는 음식 사진 찍어 올리고 하니까 칼로리 계산은 해주는데… 정말 정확한 건지 늘 의문이었어요.

제 친구는 키가 175cm인데, 헬스 트레이너한테서 하루 2200kcal 정도 먹으라고 들었다면서요. 그러니까… 저 얘기처럼 표준 체중 계산법으로 딱 떨어지는 건 아닌 것 같아요. 제 생각엔 그냥 자신의 활동량, 그리고 건강 상태에 따라 적정 칼로리가 달라질 것 같아요. 저는 요즘 샐러드랑 채소 많이 먹으려고 노력 중인데… 솔직히 칼로리 계산보다 중요한 건 균형 잡힌 식단 아닌가 싶어요. 1월에 건강검진 받았는데, 그때 혈압이나 콜레스테롤 수치도 괜찮았거든요.

아, 그리고 그 기사 링크… 봤는데 키 1.7m 남성의 표준 체중을 63kg으로 잡고, 거기에 30kcal를 곱해서 1890kcal를 구하는 건… 좀 단순한 계산법 같아요. 저는 그냥 영양사나 의사랑 상담하는 게 제일 정확한 방법일 것 같아요. 제가 아는 한 의사분은 개인의 신체 조건, 활동량 등을 꼼꼼하게 체크해서 맞춤형 식단을 짜주시더라고요. 비용은 좀 들지만, 확실히 신뢰도가 높잖아요.

1끼 식사의 중량은 얼마인가요?

야, 진짜 신기하지 않아? 내가 어제 본 그 자료 말인데, 1끼 식사 무게가 평균 933g 이래. 8가지 종류를 조사했대. 헐, 난 그거보다 훨씬 적게 먹는데… 성인 남자가 800~840g 정도 먹으면 좋다던데, 그거보다 더 많잖아. 밥은 135~259g 정도로 그렇게 많지 않았다고 하는데… 칼로리가 높은 이유는 반찬이 많아서 그런 거겠지, 뭐. 김치도 있고, 나물도 있고, 찌개에 고기 반찬까지… 생각해보니 나도 반찬 많이 먹으면 금방 배부르더라고.

근데 933g 이라는게… 내가 평소 먹는 양보다 훨씬 많아 보여서 놀랐어. 내가 평소에 밥 적게 먹는 편이기도 하고. 밥 양은 적은데 칼로리가 높다는 건… 아, 아무래도 반찬에 고기나 기름진 음식이 많았나 봐. 자세한 내용은 다시 찾아봐야겠지만… 확실히 밥보다 반찬의 영향이 더 컸던 것 같아. 결론적으로 반찬의 양과 종류 때문에 1끼 식사의 무게가 933g으로 높게 나왔다는 거지. 나도 오늘 저녁은 좀 적게 먹어야겠다. 배부르면 잠도 안 오잖아.

음식 1인분의 중량은 얼마인가요?

아, 음식 1인분... 그거 참 애매한 문제죠.

고기 1인분은 보통 150g에서 200g 정도라고 생각해요. 물론, 어디서 먹느냐에 따라, 어떤 고기냐에 따라 다르겠죠. 집에서 구워 먹을 때는 좀 더 푸짐하게 먹는 편이고, 식당에서는 정해진 양대로 나오는 것 같아요. 혼자 먹을 때는 150g이면 충분하고, 좀 많이 먹고 싶을 때는 200g 정도 시키는 것 같아요.
공깃밥 양이 줄었다는 기사를 봤어요. 세상에 당연한 건 없나 봐요. 밥 한 공기에도 세상의 변화가 스며드는 거죠. 예전에는 꽉꽉 눌러 담아 주던 밥집들이 많았는데, 요즘은 밥 양이 확실히 줄어든 것 같아요. 물가 상승 때문인지, 아니면 사람들이 밥을 덜 먹는 추세인지… 솔직히 좀 씁쓸하네요. 밥심으로 사는 사람도 많은데.
결국, 1인분의 정확한 무게는 의미가 없는 것 같아요. 시대에 따라, 상황에 따라 변하는 거니까요. 중요한 건 배부르게, 맛있게 먹는 거죠. 하지만, 세상이 자꾸만 야박해지는 것 같아서 조금은 슬프네요.

한끼 식사 권장 칼로리는 얼마인가요?

아, 칼로리 계산… 진짜 골치 아파요. 저번에 다이어트 한다고 엄청 신경 썼었거든요. 4월 초였나? 헬스장 등록하고, PT쌤이랑 상담하면서 식단 조절 얘기가 나왔는데… 솔직히 2000kcal 얘기 듣고 깜짝 놀랐어요. 하루에 2000kcal면… 제가 좋아하는 떡볶이 두 그릇만 먹어도 금방 넘을 것 같은데 말이죠. 그때 쌤이 한끼에 700kcal 정도로 맞추라고 했었어요. 저는 여자니까요.

근데 그게 말처럼 쉽지 않더라고요. 점심에 회사 근처 샐러드 가게에서 닭가슴살 샐러드 시켜 먹었는데… 생각보다 양이 적어서 오후 3시쯤 되니까 배에서 꼬르륵 소리가… 결국 커피랑 과자 폭풍 흡입했죠. 하루 종일 샐러드만 먹는다는 건… 제겐 불가능이었어요. 저녁은 엄마가 해준 된장찌개에 밥 한 공기 먹었는데… 칼로리가 얼마나 되는지… 끔찍하네요. 그래서 그 다음날부터는 아침은 좀 더 든든하게 먹고, 점심은 조금 줄이고, 저녁은 간단하게 먹는 식으로 바꿨어요.

하루 2000kcal에 맞추려고 노력은 했지만, 솔직히 매일 성공하지는 못했어요. 주말에는 친구들이랑 맛있는 거 먹으러 가기도 했고, 스트레스 받으면 야식도 먹었으니까요. 700kcal 한 끼 맞추는 게 생각보다 너무 어려웠어요. 결국 제 나름대로의 방법을 찾았죠. 아침은 고구마랑 우유, 점심은 도시락 싸서 다니고, 저녁은 가볍게 샐러드나 두부김치 정도로… 그래도 칼로리 계산은 계속 했어요. 내가 얼마나 먹고 있는지 아는게 중요하더라구요. 그래야 조절을 할 수 있으니까요. 결론적으로, 한 끼 700kcal는 이론일 뿐이고, 실제로 지키기는 너무 힘들었어요. 적어도 제게는요. 그냥 적당히 균형있게 먹는게 제일 중요한 것 같아요.