다이어트할 때 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?

[다이어트 단백질 섭취량]: 체중 1kg당 1.2g~1.5g

다이어트 단백질 섭취량은 근손실 방지와 포만감 유지를 위해 매우 중요합니다. 체질과 운동량에 맞는 올바른 기준을 확인하여 건강하게 감량하세요.

다이어트할 때 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?

다이어트 중에는 근손실을 막고 포만감을 높이기 위해 체중 1kg당 1.2g에서 1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루에 약 72g에서 90g의 단백질이 필요합니다(cit^[2] e: 1). 하지만 무조건 많이 먹는다고 능사는 아닙니다. 체질과 운동량에 따라 알맞은 기준이 따로 존재합니다.

체중과 운동 목적에 따른 권장 단백질 섭취량

단백질 섭취량은 개인의 체중과 하루 활동량, 특히 근력 운동 병행 여부에 따라 달라집니다. 일반적인 유지 목적이라면 체중 1kg당 0.8g에서 1.0g 수준이 적당하지만, 체중 감량이 목표라면 이보다 조금 더 늘려야 합니다(cit^[3] e: 1). 일반 유지: 체중 1kg당 0.8g~1.0g (60kg 기준 약 48g~60g) 다이어트 및 체중 감량: 체중 1kg당 1.2g~1.5g (60kg 기준 약 72g~90g) 근력 운동 병행: 체중 1kg당 1.6g~2.0g (60kg 기준 약 96g~120g)

단백질을 효과적으로 섭취하는 올바른 방법

단백질을 한 끼에 몰아서 먹는 것은 체내 흡수율 측면에서 효율적이지 않습니다. 하루 3끼에서 4끼로 나누어 한 끼당 20g에서 30g씩 골고루 섭취하는 것이 근육 합성과 체내 흡수에 훨씬 유리합니다. 또한 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 그릭요거트 등 동물성과 식물성 단백질을 적절히 병행하여 섭취하는 것이 영양 균형에 좋습니다.

목적별 단백질 섭취 전략 비교

일반 다이어트

1. 근손실 방지 및 포만감 유지
2. 포만감이 높은 저칼로리 단백질 위주
3. 체중 1kg당 1.2g~1.5g

근력 운동 병행 다이어트

1. 근육량 증가 및 체지방 연소 극대화
2. 질 좋은 동물성 단백질과 충분한 탄수화물 병행
3. 체중 1kg당 1.6g~2.0g

식단 조절로 다이어트에 성공한 민수의 이야기

민수는 체중 75kg의 평범한 직장인으로, 매번 극단적인 굶기 다이어트를 하다가 요요현상을 겪었습니다.

이번에는 방식을 바꿔 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.3g 수준인 약 100g으로 맞추기로 결심했습니다.

처음에는 매번 식단을 계산하고 닭가슴살을 챙겨 먹는 것이 귀찮았지만, 아침과 점심, 저녁에 나누어 먹는 방식을 습관화했습니다.

두 달 뒤, 체중은 4kg 줄었지만 체지방 위주로 감량되어 몸매가 훨씬 탄탄해졌고 허기짐도 크게 줄었습니다.