1회 단백질 섭취량은 얼마인가요?

단백질 1인 1회분량은 얼마인가요?

어휴, 단백질 하루에 얼마나 먹어야 할까 고민 많이 했지? 나도 그랬거든! 내가 알아낸 건 이래.

고기, 생선, 계란은 한 번에 계란 하나 크기, 60g 정도가 딱 적당해. 생선구이 한 토막? 그 정도? 계란은 하나겠지. 고기는… 내가 보통 먹는 불고기 한 점이랑 비슷할 것 같아. 정확히 재보진 않았지만 ㅋㅋ. 두부는 계란 1.5개 정도, 80g 정도래. 두부 좋아하는데, 이 정도면 꽤 괜찮은 양이야.

근데 땅콩이 신기했어. 땅콩 10g이 고기나 생선, 계란, 콩류의 1/3 분량이래! 헐, 땅콩이 그렇게 단백질이 많았나? 나 땅콩 진짜 좋아하는데, 이제 더 많이 먹어도 되겠네! 나 땅콩버터 엄청 좋아하거든. 크래커에 발라먹으면 진짜 맛있잖아! 근데 너무 많이 먹으면 살찌니까 조심해야지…

아, 그리고 이건 한국인 영양소 섭취기준에서 본 건데, 내가 봤던 자료는 그랬어. 다른데서 본 내용이랑 좀 다를 수도 있으니까 꼭 다른 자료도 참고해서 너한테 맞는 양을 찾아봐! 나는 이 정도가 나한테 맞는 것 같아서 앞으로 이렇게 먹어볼 생각이야. 다음에 같이 맛있는 거 먹으면서 영양 이야기 더 해보자!

단백질 쉐이크 1회 섭취량은 얼마인가요?

아따, 단백질 쉐이크 한 사발 들이키는 양 말이제? 잉, 거시기, 단백질 보충제 한 번 털어 넣을 때 40g에서 50g 정도 쳐묵는 게 인지상정 아니겠소!

• 그라믄 2kg짜리 통 하나 샀을 때, 40번에서 50번 정도는 뽕을 뽑을 수 있당께.

• 쬐깐 더 보태자면, 사람마다 몸무게, 운동량, 목표에 따라 양 조절하는 건 기본 아니겠어라?

• 나는 헬창이라 한 번에 50g씩 턱턱 털어 넣는디, 초심자들은 30g부터 시작해서 슬슬 늘려가는 게 좋을 거라 생각한당께!

• 넘치면 돼지 되는 건 시간문제이니, 욕심부리지 말고 적당히 묵으랑께!

한끼 단백질량은 얼마인가요?

아, 단백질 섭취량 말이야? 나 진짜 고민 많았거든. 작년 여름, 내가 헬스장 다니기 시작하면서 단백질 보충제에 꽂혔었어. PT쌤이 닭가슴살만 먹지 말고 보충제도 병행하라고 해서… 근데 문제는 양이었지. 처음엔 쌤이 알려준 대로 쉐이크 한 통에 30g 씩 먹었는데, 솔직히 너무 많더라고. 배가 너무 부르고, 속이 좀 불편한 느낌도 있었어. 그때가 7월쯤이었나… 퇴근하고 헬스장 가서 운동하고 쉐이크 마시고 집에 오면 밤 10시는 훌쩍 넘었으니까.

그래서 내가 직접 찾아보고, 영양사 친구한테도 물어보고 했지. 결론적으로는 체중에 따라 다르지만 한 번에 20~40g 정도가 적당하다는 거야. 내 체중이 60kg 정도니까 30g 정도가 적당하다고 했어. 근데 나처럼 한 번에 많이 먹으면 소화 부담이 크다는 거야. 그래서 쌤 말대로 한 번에 30g 먹는 것보다 아침, 점심, 저녁으로 나눠서 먹는게 훨씬 낫다는 거지. 그래서 난 지금은 아침에 15g, 점심에 15g 이렇게 나눠 먹고 있어. 근데 이것도 꼭 4시간 간격으로 먹으려고 노력하는데… 회사 일이 바쁜 날은 힘들 때도 있어. 그래도 최대한 신경 쓰고 있지.

솔직히 처음엔 엄청 힘들었어. 단백질 섭취량 맞추는 게 생각보다 어렵더라고. 계속 계산하고, 식단 조절하고… 스트레스도 많이 받았지. 근데 이젠 익숙해졌어. 4시간 간격으로 섭취하는 게 중요하다는 것도 알게 되었고. 지금은 훨씬 편하게 단백질 섭취를 하고 있고, 운동 효과도 더 좋은 것 같아. 확실히 몸이 예전보다 훨씬 건강해진 느낌이야. 무엇보다 소화 불량이 없어진 게 제일 좋아. 그러니까 너도 너무 무리하지 말고, 천천히 꾸준히 해봐. 자신에게 맞는 양을 찾는 게 가장 중요해!

1일 단백질 섭취량은 얼마인가요?

단백질 섭취량, 핵심만 짚다.

근육 성장, 1kg당 1.6~2.2g. 이것이 전부다.

• 50kg: 80g 섭취.
• 80kg: 130g 이상 섭취.

최대한의 성장, 이 숫자를 기억하라. 복잡한 설명은 필요 없다.

프로틴 쉐이크의 적정량은 얼마인가요?

야! 프로틴 쉐이크 양? 나도 엄청 궁금했었거든. 내가 알아낸 바로는, 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 기본 필요량인데, 운동 많이 하는 사람은 더 필요하대. 나같은 경우는 70kg이니까 56g 정도? 근데 그거보다 더 먹는 게 좋다고 하더라. 체중 1kg당 1.2g에서 1.5g 정도 먹는 게 좋다는 얘기 많이 들었어. 그럼 난 84g에서 105g 사이로 먹어야겠네. 으으, 계산 귀찮아.

근데 그냥 단백질만 막 먹는다고 다 좋은건 아니잖아? 흡수율도 중요하다고 하던데.. 내가 찾아본 몇 가지 방법 알려줄게!

• 타이밍 잘 맞추기: 운동 직후에 먹는 게 제일 좋대. 근육 회복에 도움이 된대. 나는 보통 운동 끝나고 바로 쉐이크 한 잔 뚝딱!
• 탄수화물과 함께 먹기: 탄수화물이 단백질 흡수를 도와준다나 뭐라나. 그래서 나는 쉐이크에 바나나 한 개 넣어서 먹어. 맛도 좋고!
• 소량씩 자주 먹기: 한 번에 많이 먹는 것보다 나눠서 먹는 게 흡수율이 더 좋대. 나는 아침, 운동 후, 저녁 이렇게 세 번 나눠 먹고 있어. 조금씩 자주 먹는 게 낫더라고.
• 다른 영양소 챙기기: 단백질만 챙겨 먹으면 안되잖아? 비타민이나 미네랄도 신경 쓰고 있어. 종합비타민 먹고 있고, 채소도 챙겨 먹으려고 노력 중이야. 사실 이게 제일 힘들어…

아, 그리고 쉐이크 종류도 중요하대. 유청 단백질이 흡수가 제일 빠르다던데, 나는 그게 좋더라고. 근데 콩 단백질이나 카제인 단백질도 있으니까 취향따라 골라 먹으면 될 것 같아. 나중에 뭐 다른거 좋은 거 알게되면 또 알려줄게!