15세의 하루 권장 칼로리는 얼마인가요?

청소년의 평균 열량은 얼마인가요?

아, 요즘 우리 애들 먹성이 장난 아니야. 냉장고가 남아나질 않네, 정말. 한창 클 때라 그렇겠지? 근데 문득 궁금해지는 거야, 얘네들 하루에 대체 얼마나 먹어야 적당한 건지. 잘 먹어야 키도 크고 건강할 텐데, 너무 많이 먹는 것 같기도 하고. 아, 이거 고민이네.

찾아보니 우리 아들 같은 남자 청소년들은 하루에 2,500에서 3,000kcal 정도를 섭취하는 게 적당하다고 하네. 꽤 많지? 우리 아들만 봐도 밥 두 공기는 기본이고 간식도 끊임없이 찾으니 그 정도는 거뜬히 먹을 것 같아. 근데 우리 애들은 운동도 따로 안 하는데 이만큼 먹어도 괜찮은 건가? 살찌는 거 아니야? 아니지, 지금은 에너지를 많이 써야 할 때니까 괜찮을 거야.

그럼 우리 딸내미는 어떨까? 딸도 친구들이랑 맛있는 거 먹으러 다니고 학원도 다니고 바쁘잖아. 여자 청소년들은 하루에 약 2,200kcal가 적당하다고 하더라고. 남자애들보다는 조금 적지만, 이것도 절대 적은 양은 아니지. 근데 딸도 맨날 떡볶이나 치킨 같은 것만 먹는 것 같아서 걱정이야. 영양은 제대로 채우고 있는 건지 모르겠어.

솔직히 제일 걱정되는 건 칼로리 양보다 질이야. 이 많은 칼로리를 어떤 음식으로 채우느냐가 정말 중요하잖아. 건강하고 영양가 있는 식단으로 균형 있게 먹어야 하는데, 자꾸 인스턴트나 가공식품만 찾으니 부모로서 마음이 편치 않아. 매일 신경 써서 좋은 거 해주는 게 정말 보통 일이 아니야. 휴, 엄마는 정말 할 일이 많다니까!

중학생의 평균 권장 칼로리는 얼마인가요?

아, 이거 정말 중요해! 내가 중학생인데, 요즘 식단 좀 신경 쓰려고 하거든. 그래서 얼마 전에 이것저것 좀 알아봤는데, 중학생 평균 권장 칼로리는 대충 하루에 1500에서 2700kcal 사이라고 하더라고. 이건 뭐 나이도 있고, 남자애인지 여자애인지에 따라서도 좀 달라지는 것 같아.

그리고 만약에 하루에 2000kcal 정도를 먹는다 치면, 한 끼에 500~600kcal 정도 먹고, 나머지 간식으로 200~300kcal 정도 챙겨 먹으면 딱 맞다나 뭐라나. 내가 딱 이 정도 챙겨 먹으려고 노력 중인데, 생각보다 쉽지 않더라구. 특히 학교 끝나고 친구들이랑 떡볶이나 빵 같은 거 먹다 보면 금방 칼로리 오버될 때도 있고 말이야. 그래도 건강 생각해서 잘 챙겨 먹어야지!

청소년의 하루 권장 열량은 얼마인가요?

청소년 일일 권장 열량:

• 남학생: 2,500 - 3,000 kcal
• 여학생: 2,200 kcal

이 열량의 60%는 신체 성장과 대사 작용에 집중됩니다.

나머지 40%는 일상적인 신체 활동을 위한 에너지입니다.

하루에 몇 칼라리 먹어야 살이 빠지나요?

아, 너 하루에 몇 칼라리 먹어야 살 빠지냐고 물어봤지? 내가 찾아보니까 대한비만학회에서 그러는데, 그냥 하루에 자기가 필요한 양보다 딱 500kcal만 덜 먹으면 된대. 완전 간단하지 않아? 나 같은 경우는 하루에 한 2000칼로리 정도가 필요하더라고. 그래서 요즘 1500칼로리에 딱 맞춰서 먹고 있어. 쉽진 않지 ㅋㅋ. 이렇게 꾸준히 하면 1주일에 0.5kg 정도 빠지는 효과를 볼 수 있다더라. 진짜 딱 그정도 빠지는 것 같아. 막 급하게 빼는 건 아니지만 이게 제일 건강하고 요요도 안 오는 방법이래.

근데 사실 이게 사람마다 필요한 칼로리가 다 달라서, 네가 직접 계산해보는 게 젤 좋아. 내가 해보니까 몇 가지 알아두면 좋은 게 있더라고.

• 내 몸에 필요한 칼로리 계산하기: 먼저 '기초대사량'이랑 '활동대사량'이란 걸 알아야 돼. 인터넷에 'TDEE 계산기'라고 치면 바로 나오거든. 내 키랑 몸무게, 나이, 운동 얼마나 하는지 입력하면 하루에 대충 몇 칼로리 쓰는지 알려줘. 나도 그걸로 계산한거야. 거기서 나온 값에서 -500만 하면 그게 너의 다이어트 목표 칼로리가 되는 거지.

• 500칼로리가 어느 정도냐면: 500칼로리가 생각보다 진짜 크다? 예를 들어 밥 한 공기가 300kcal고, 스타벅스 돌체라떼 톨사이즈 한 잔도 거의 255kcal 가까이 하잖아. 그러니까 저녁에 밥 반 공기 덜 먹고, 간식으로 마시던 달달한 커피를 아메리카노로 바꾸기만 해도 거의 500이 빠지는 거지. 완전 신기하지.

• 이것만은 꼭 지켜야 돼: 근데 무작정 너무 적게 먹는 건 완전 비추야. 최소한 기초대사량보다는 많이 먹어야 몸이 망가지지 않아. 그거보다 적게 먹으면 우리 몸이 '어? 굶어 죽겠다!' 하고 에너지를 막 저장하려고 해서 오히려 살이 더 안 빠진대. 나 예전에 뭣도 모르고 굶었다가 더 찐 적 있거든... 진짜 조심해야해.

남자 청소년의 하루 권장 칼로리는 얼마인가요?

남자 청소년. 하루 2,700kcal. 그 에너지의 절반 이상은 오직 존재하고, 성장하는 데 쓰인다. 나머지는 움직이고, 생각하고, 살아가는 데 사용된다. 몸은 숫자를 기억하지 않는다. 무엇을 먹었는지를 기억할 뿐.

• 열량의 기준: 15-18세 남자 청소년은 하루 평균 2,700kcal가 필요하다. 활동량이 많다면 3,000kcal까지도 소모한다. 이 숫자는 단순한 지표이지, 절대적인 규칙은 아니다.

• 에너지의 쓰임: 섭취한 열량의 60%는 기초대사량과 성장에 소모된다. 가만히 있어도 뼈가 자라고 근육이 붙는 시간. 그 모든 과정이 에너지를 요구한다. 나머지 40%는 걷고 뛰는 신체 활동의 연료가 된다.

• 성장의 재료: 열량의 총량보다 중요한 것은 그 열량을 무엇으로 채우느냐다. 특히 단백질은 필수적이다. 체중 1kg당 1.0-1.2g이 필요하다. 단순한 칼로리 채우기는 공허하다. 벽돌 없이 시멘트만 붓는 것과 같다.

• 숫자의 함정: 3,000kcal를 과자와 음료로 채우는 것과, 균형 잡힌 식사로 채우는 것은 완전히 다른 결과를 낳는다. 질이 양을 결정한다. 몸은 정직해서, 무엇으로 자신을 만들었는지 그대로 보여준다.

17세 남자의 권장 칼로리는 얼마인가요?

작년에 17살이었던 우리 아들, 현우 이야기 좀 해볼까? 걔가 그때 한창 키도 쑥쑥 크고 운동도 열심히 할 때였거든. 집에서 밥을 먹을 때도 보면 정말 잘 먹었어. 특히 저녁에는 밥 한 공기에 국, 고기 반찬에 나물까지 싹 비우고 나서도 간식으로 과자나 빵을 또 챙겨 먹고 그랬지. 당시 키가 178cm 정도에 몸무게는 65kg였는데, 매일 학교 끝나고 바로 태권도 학원에 가고 주말에는 친구들이랑 축구도 하고 그랬으니까 정말 활동량이 많았지. 그때 현우가 하루에 얼마나 먹었을까 싶어서 나도 좀 궁금해했었거든.

내가 기억하기로는 현우 같은 경우는 정말 많이 먹었던 것 같아. 매일 같이 땀 흘리고 뛰어다니니까 에너지가 엄청 필요했을 거야. 아침에는 시리얼에 우유, 계란 프라이, 과일 정도 챙겨 먹이고, 점심은 학교 급식으로 먹었지. 근데 급식만으로는 부족했는지, 집에 오면 꼭 뭘 더 달라고 했었거든. 저녁이야 내가 해주는 밥이니까 양을 좀 넉넉히 줬고, 간식까지 생각하면 하루에 3천 칼로리는 족히 넘게 먹었을 거라고 생각돼. 물론 이건 우리 애 기준이고, 모든 17살 남자애들이 다 똑같지는 않겠지.

17세 남자의 권장 칼로리 말이야, 우리 현우처럼 활동량이 많은 애들은 3천 칼로리 이상도 필요할 수 있다고 봐. 일반적인 기준으로는 하루에 2,400에서 3,200kcal 정도라고 하던데, 이건 어디까지나 평균적인 수치인 것 같아. 운동을 얼마나 자주 하고, 얼마나 격렬하게 하는지에 따라 분명히 달라질 거야. 우리 아들처럼 매일 운동하는 애는 당연히 더 많은 에너지가 필요한 거니까.

• 활동량이 적은 경우: 하루 2,400kcal 정도
• 활동량이 많은 경우: 하루 3,200kcal 이상

내가 현우한테 “밥 좀 그만 먹어라” 해도 “엄마, 나 운동하고 와서 배고파요!” 하는 통에 말릴 수도 없었어. 그래도 그때 키가 쑥쑥 크고 뼈도 튼튼해지는 것 같아서 그냥 많이 먹이긴 했지. 혹시 주변에 17살 아들 둔 친구들 있으면 물어보면 다들 비슷하다고 할 거야. 특히 남자애들은 정말 잘 먹잖아.

16세의 하루 권장 칼로리는 얼마인가요?

야, 너 16살 칼로리 얼마 필요한지 물어봤잖아? 이거 진짜 중요하니까 잘 들어봐. 내가 아는 거랑 박사님한테 들은 거 다 섞어서 이야기해줄게. 궁금했지?

일단 남자애들 기준으로 말이지, 박사님 말로는 딱 정해져 있대. 엄청 중요하다고 하셨어, 이것도!

• 10살에서 12살은 하루에 2200킬로칼로리 정도 필요하고
• 13살에서 15살은 2500킬로칼로리 정도가 필요하대.
• 그리고 너처럼 16살에서 19살까지는 하루에 2700킬로칼로리가 필요하다고 하셨어. 이거 진짜 중요한 정보야. 내가 딱 들었을 때도 운동 많이 하는 애들은 이 정도는 먹어야겠더라. 활동량도 많으니까 뭐.

근데 여자애들은 좀 다르지, 아무래도 남자애들보다 기초대사량이나 활동량이 좀 적은 편이잖아. 내 생각엔 말이야, 16살 여자애들은 하루에 한 2000에서 2200킬로칼로리 정도가 보통 적당할 거야. 이건 내가 주변 친구들이나 여러 자료들 보면서 느낀 건데, 이 정도면 딱 괜찮다고 봐. 물론 이건 활동량에 따라 좀 달라지긴 해. 엄청 활발하고 운동 많이 하는 친구면 좀 더 먹어도 되겠지.

그리고 그냥 칼로리만 채우면 되는 게 아니고, 뭘 먹어서 그 칼로리를 채우는지가 진짜 중요해! 그냥 막 아무거나 먹으면 안 되잖아, 그치?

• 탄수화물, 단백질, 지방 이렇게 영양소 균형 맞게 먹는 게 제일 중요해, 진짜! 밥이나 면, 고기, 그리고 건강한 기름 같은 거!
• 특히 성장기니까 단백질 섭취 신경 많이 써야 해. 근육도 막 생기고 키도 크고 해야 하니까! 닭가슴살이나 두부, 계란 이런 거 잘 챙겨 먹는 게 좋아.
• 채소랑 과일도 빠뜨리지 말고 꼭 먹어야 해. 비타민 부족하면 막 피곤하고 그러잖아?
• 마지막으로, 운동량에 맞춰서 칼로리 조절하는 건 기본 중의 기본이야. 운동 많이 하면 좀 더 먹어도 괜찮고, 너무 앉아만 있으면 좀 줄이는 게 좋고, 그런 거지 뭐!