당의 상한 섭취량은 얼마인가요?

당 섭취, 어디까지 괜찮을까? 현대인을 위한 당 섭취 가이드: 숨겨진 위험과 현명한 선택

현대 사회에서 우리는 끊임없이 달콤한 유혹에 노출되어 있습니다. 아침에 마시는 커피부터 점심 후 디저트, 저녁 식사의 양념까지, 설탕은 우리 식단 곳곳에 숨어 있습니다. 하지만 과도한 당 섭취는 건강에 다양한 문제를 일으킬 수 있다는 사실을 간과해서는 안 됩니다. 그렇다면 우리는 하루에 얼마나 많은 당을 섭취해도 괜찮을까요? 그리고 건강하게 당을 섭취하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

먼저, ‘당’이라는 용어에 대한 이해가 필요합니다. 우리가 흔히 ‘당’이라고 부르는 것은 단당류, 이당류, 다당류를 포함하는 넓은 의미의 탄수화물을 지칭합니다. 과일이나 채소에 자연적으로 존재하는 당분도 있지만, 가공식품이나 음료에 첨가되는 ‘첨가당’은 건강에 더욱 주의해야 할 대상입니다.

첨가당, 왜 문제가 될까요?

첨가당은 영양가는 거의 없이 칼로리만 높여 비만을 유발하고, 혈당을 급격하게 상승시켜 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 이는 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 지방간 등의 만성 질환으로 이어질 수 있는 위험 요인이 됩니다. 또한, 과도한 당 섭취는 충치 발생 위험을 높이고, 피부 노화를 촉진하며, 면역력 저하에도 영향을 미칠 수 있습니다.

그렇다면, 하루 당 섭취 권장량은 얼마일까요?

세계보건기구(WHO)는 총 당류 섭취량을 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 권고하고 있습니다. 특히, 첨가당 섭취량은 총 에너지 섭취량의 5% 이내로 제한하는 것이 더욱 바람직합니다. 예를 들어, 하루 2000kcal를 섭취하는 성인의 경우, 첨가당 섭취량은 25g(약 6티스푼) 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

첨가당, 어디에 숨어 있을까요?

첨가당은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 다양한 식품에 숨어 있습니다. 탄산음료, 주스, 과자, 아이스크림은 물론이고, 빵, 시리얼, 요거트, 소스, 드레싱, 심지어는 김치에도 첨가당이 들어가는 경우가 있습니다. 따라서 식품 구매 시 영양성분표를 꼼꼼히 확인하여 첨가당 함량을 확인하는 것이 중요합니다.

건강하게 당 섭취하는 방법

1. 가공식품 섭취 줄이기: 가공식품에는 첨가당이 많이 함유되어 있으므로, 가급적 자연식품 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
2. 음료 선택 신중하게: 탄산음료나 주스 대신 물이나 무가당 차를 마시는 것이 좋습니다.
3. 식품 영양성분표 확인: 식품 구매 시 영양성분표를 꼼꼼히 확인하여 첨가당 함량을 확인하고, 당 함량이 낮은 제품을 선택합니다.
4. 조리 시 설탕 사용 줄이기: 요리할 때 설탕 대신 스테비아, 에리스리톨 등의 천연 감미료를 사용하거나, 과일이나 채소를 활용하여 단맛을 내는 것도 좋은 방법입니다.
5. 과일 섭취량 조절: 과일은 자연적인 당분을 함유하고 있지만, 과다 섭취 시 혈당을 높일 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 규칙적인 식사 습관: 규칙적인 식사 습관은 혈당 변동폭을 줄여 당 섭취 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.

결론

달콤한 유혹에 쉽게 빠지는 현대 사회에서 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 당 섭취에 대한 경각심을 가지고, 현명하게 선택하는 것이 중요합니다. 첨가당 섭취를 줄이고, 자연식품 위주의 식단을 통해 건강한 삶을 누리시길 바랍니다. 건강은 노력하는 만큼 우리에게 보답할 것입니다.

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