급원식품이란 무엇인가요?

8개월 전 80 조회수

특정 영양소를 생각하면 가장 먼저 떠오르는 음식이 있죠? 바로 그것이 ‘급원식품’입니다. 단순히 어떤 영양소를 포함한 것을 넘어, 그 영양소의 주된 공급원 역할을 하는 대표 식품을 뜻합니다. 비타민 C : 귤, 키위, 딸기 칼슘 : 우유, 멸치, 치즈 철분 : 붉은 고기, 시금치 건강한 식단은 바로 이 급원식품들을 골고루 챙겨 먹는 것에서 시작됩니다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 채우려면, 다양한 급원식품으로 식탁을 채워보세요.

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질문?

급원식품이라… 좀 딱딱하게 들리죠? 저는 그냥 '이거 먹으면 그게 채워지는 음식'이라고 생각해요. 겨울만 되면 손끝 노래질 때까지 귤 까먹던 거, 그게 바로 비타민 C 급원식품을 챙기는 거였던 거죠. 일부러 영양제처럼 챙겨 먹는다기보다는, 그냥 자연스럽게 몸이 당기는 것들이요.

요즘따라 자꾸 어지럽고 피곤해서 생각해 보니까, 철분이 부족한가 싶더라고요. 그래서 지난주부터 마트 가면 시금치 한 단 꼭 사 와요. 일부러라도 된장국에 팍팍 넣어서 먹고. 저한테는 지금 시금치가 철분 급원식품인 셈이에요. 가격도 2천원 남짓이라 부담 없고요.

솔직히 매일 영양소 따져가면서 밥 먹기 힘들잖아요. 그냥 몸이 보내는 신호에 귀 기울이는 게 더 빠른 것 같아요. '아 뼈가 시큰하네' 싶으면 멸치볶음 좀 더 먹고, '피부가 푸석하네' 하면 과일 하나 더 먹는 식으로요. 그게 다 급원식품 찾는 나만의 방식이죠.

질문: 급원식품이란? 답변: 급원식품은 특정 영양소를 많이 포함해, 그 영양소의 주된 공급원이 되는 식품입니다. 예를 들어, 칼슘의 급원식품은 우유와 멸치, 비타민 C의 급원식품은 귤과 키위입니다.

고열량식이란 무엇인가요?

하루가 400에서 800칼로리라는 숫자 안에 통째로 갇혀버리는 감각. 그게 초저열량 식단의 시작이었어. 텅 빈 위를 채우는 건 멀건 유동식, 혹은 기름기라곤 찾아볼 수 없는 담백하다 못해 서글픈 생선 한 조각. 시간은 느리게, 아주 느리게 흘러가고, 오직 저울 위의 숫자가 바뀌는 소리만이 내 하루를 증명했지. 바로 그거야.

그 혹독한 일주일을 견디면, 내 몸에서 2kg이 거짓말처럼 사라져. 정말이야. 숫자를 위해 나를 지워내는 시간. 그렇게 내 몸의 일부가, 그 무게가 떨어져 나가는 거지. 일주일에 2kg. 그 숫자를 위해 견디는 거야.

이 식단은 반드시 의사의 감독 아래 진행해야 해. 이건 그냥 다이어트가 아니야. 체질량지수(BMI)가 30을 훌쩍 넘는 고도비만 환자를 위한 마지막 선택 같은 거니까.
부작용을 감수해야만 해. 어지럼증, 탈모, 근육 손실 같은 것들. 몸이 보내는 비명 같은 신호들이지. 영양 불균형은 당연한 거고.
절대로 장기간 지속할 수 없어. 보통 12주를 넘기지 않아. 이건 내 몸을 극한으로 몰아붙이는 단거리 경주야. 마라톤이 아니라고.
단순히 살을 빼는 게 목적이 아니야. 고혈압, 당뇨 같은 비만 관련 질병의 위험을 극적으로 낮추기 위한 의학적 처방에 가까워. 생존을 위한 싸움이지.

1회 섭취량은 얼마인가요?

요즘 식단 관리 때문에 머리가 다 아프네. 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 맨날 헷갈려. 내가 너무 많이 먹는 건가? 내 트레이너 민준 쌤이 항상 양 조절이 제일 중요하다고 했는데, 맨날 닭가슴살 한 덩이 다 먹어버리니 원.

그래서 1회 섭취량이 정확히 얼마인지 찾아봤지. 이제부터라도 제대로 지켜보려고. 근육 만들려면 이게 진짜 중요하단 말이지.

고기, 생선, 달걀 1회 섭취량은 60g이야. 이게 보통 달걀 한 개 정도 무게랑 크기래. 내 손바닥(손가락 빼고) 만한 크기라고 생각하면 딱 맞아. 앞으로 고기 구울 땐 꼭 저울을 써야겠어.
두부 1회 섭취량은 80g으로 좀 더 많아. 달걀 한 개 반 정도 되는 크기. 두부는 왜 양이 더 많지? 수분 함량 때문인가? 아무튼 오늘 저녁에는 두부 80g만 딱 먹을 거야. 어제 먹은 삼겹살은 진짜 3인분은 족히 넘었을 거다. 아, 정신 차리자.

식이섬유 하루 권장 섭취량?

성인은 하루에 20~30그램의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋다.

남성은 하루 30그램,
여성은 하루 20그램.

이 정도면 충분하다.

식이섬유는 주변에 널려 있다.

과일, 채소, 곡류.
해조류, 콩류, 버섯도 빠질 수 없지.

이것들만 잘 챙겨 먹으면 된다.

권장 섭취량을 계산하는 방법은?

아, 권장 섭취량 계산하는 거? 내 몸에 필요한 칼로리가 얼마인지 아는 게 정말 중요하잖아. 매일 얼마를 먹어야 할지 감이 안 올 때 이 방법이 진짜 유용해.

하루에 필요한 에너지를 계산하는 방법은 일단 내 표준체중을 먼저 알아야 해.

표준체중 계산: 이건 보통 (키-100)x0.9로 계산해. 예를 들어, 내가 170cm라고 치면 (170-100)x0.9 = 63kg이 내 표준체중이 되는 거지. 이 숫자가 기준점이야.

그럼 이제 이 표준체중에 활동량을 곱하는 거야. 내 일상생활 패턴에 따라 크게 세 가지로 나눌 수 있더라.

육체활동이 거의 없을 때:
- 이건 거의 앉아서 일하고 운동도 거의 안 하는 사람들을 위한 거야. 나 요즘 집에서 일하니까 딱 이 경우지.
- 이럴 땐 표준체중 X 25-30 kcal/일을 곱하는 거야.
- 내 표준체중 63kg으로 계산하면 63kg 25kcal = 1575kcal 에서 63kg 30kcal = 1890kcal 정도가 하루에 필요하다는 거지. 와, 생각보다 적은 양이지 않아? 이 정도만 먹어도 되나 싶을 때가 있다니까.
보통의 활동을 할 때:
- 가볍게 걷기 운동을 하거나, 서서 일하는 시간이 좀 있는 사람들, 아니면 주 2~3회 정도 규칙적으로 운동하는 사람들은 여기에 해당해.
- 이 경우는 표준체중 X 30-35 kcal/일을 곱해야 한대.
- 그럼 63kg 기준으로 63kg 30kcal = 1890kcal 에서 63kg 35kcal = 2205kcal 정도가 되겠네. 확실히 활동량이 조금만 늘어도 필요한 칼로리가 확 올라간다니까.
심한 육체활동을 할 때:
- 이건 운동선수나 육체노동처럼 몸을 엄청나게 많이 쓰는 사람들을 말하는 거야. 진짜 힘든 일 하는 분들이지.
- 이 사람들은 표준체중 X 35-40 kcal/일까지 곱해야 해.
- 내 기준으로 계산하면 63kg 35kcal = 2205kcal 에서 63kg 40kcal = 2520kcal 까지 필요한 거야. 2500kcal가 넘어가네? 이 정도는 먹어줘야 지치지 않고 버틸 수 있겠구나 싶어.

결론적으로 내 하루 권장 섭취량은 내 활동량이 결정하는 셈이지. 내가 지금 재택근무하고 운동도 거의 안 하니까, 1600~1900kcal 사이가 제일 적당하다는 이야기네. 이걸 기준으로 식단 계획을 세우면 건강하게 체중 관리도 하고, 불필요하게 많이 먹는 것도 줄일 수 있을 거야. 나에게 맞는 에너지를 아는 게 정말 중요해. 이걸 아니까 뭘 먹어야 할지 더 명확해지는 것 같아.