1일 당류 섭취량은 얼마인가요?

달콤한 유혹, 당: 하루 권장 섭취량과 건강한 관리법

우리 삶에 달콤함을 더해주는 당. 케이크, 초콜릿, 과일 주스, 탄산음료 등 다양한 음식에 숨어있는 당은 에너지 공급원으로 필수적인 영양소이지만, 과도한 섭취는 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 그렇다면 하루에 얼마나 섭취하는 것이 적절할까요?

세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 칼로리의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 유리당 섭취량을 제한할 것을 권고하고 있습니다. 유리당이란 식품 제조 과정에서 첨가되거나 과일 주스, 꿀, 시럽 등에 자연적으로 존재하는 당을 의미하며, 과일이나 채소에 함유된 천연 당은 포함되지 않습니다. 2,000kcal를 기준으로 하루 100g(20 티스푼) 미만, 더 나아가 50g(10 티스푼) 미만으로 섭취하는 것이 이상적입니다.

하지만 우리 주변에는 생각보다 많은 '숨은 당'이 도사리고 있습니다. 시판되는 요구르트, 시리얼, 소스, 가공육, 즉석식품 등에 첨가당이 다량 함유되어 있는 경우가 많습니다. 따라서 식품 라벨의 영양성분표를 꼼꼼히 확인하고, 첨가당 함량이 높은 식품 섭취를 줄이는 노력이 필요합니다. 특히 '액상과당', '고과당 옥수수 시럽', '정백당', '설탕' 등의 표시는 주의해야 합니다.

단순히 당 섭취량을 줄이는 것 외에도, '어떤 당'을 섭취하는지도 중요합니다. 정제된 흰 설탕보다는 과일, 채소에 함유된 천연 당을 섭취하는 것이 좋습니다. 천연 당은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다른 영양소와 함께 존재하여 체내 흡수 속도가 느리고, 포만감을 주어 과식을 예방하는 데 도움을 줍니다. 꿀이나 메이플 시럽과 같은 천연 감미료도 정제된 설탕보다는 나은 선택이지만, 칼로리가 높으므로 적당량 섭취해야 합니다.

당 섭취를 줄이기 위한 실질적인 방법은 다음과 같습니다.

• 음료부터 바꾸기: 탄산음료, 과일 주스, 가당 음료 대신 물, 차, 무가당 음료를 선택합니다.
• 가공식품 줄이기: 가공식품 섭취를 줄이고, 신선한 재료를 사용하여 직접 요리하는 습관을 들입니다.
• 천연 감미료 활용: 설탕 대신 꿀, 메이플 시럽, 스테비아 등 천연 감미료를 적당량 사용합니다.
• 식품 라벨 확인: 가공식품 구매 시 영양성분표를 확인하여 첨가당 함량을 비교하고 선택합니다.
• 과일, 채소 섭취 늘리기: 단맛을 충족시키면서 건강에도 좋은 과일과 채소 섭취를 늘립니다. 단, 말린 과일이나 과일 통조림은 당 함량이 높으므로 주의해야 합니다.

당 섭취를 조절하는 것은 단순히 체중 관리뿐 아니라, 당뇨병, 심혈관 질환, 충치 등 만성 질환 예방에도 중요합니다. 달콤한 유혹을 이겨내고 건강한 식습관을 통해 건강하고 활기찬 삶을 누리시길 바랍니다.