일일 권장 열량은 얼마인가요?

7개월 전 47 조회수

하루 적정 섭취 칼로리, 연령, 성별, 활동량에 따라 달라져요개인의 일일 권장 섭취 열량은 나이, 성별, 그리고 얼마나 활동적인지에 따라 달라집니다. 단순히 하나의 수치로 정의하기보다는, 아래와 같이 개인별 맞춤 권장량을 참고하는 것이 좋습니다. 어린이(2~8세): 여자아이: 1,200 ~ 1,800 kcal 남자아이: 1,600 ~ 2,400 kcal 성인(19~60세): 남성 (보통 활동): 2,200 ~ 2,600 kcal 남성 (활동적): 2,400 ~ 3,000 kcal 여성 (보통 활동): 1,600 ~ 2,000 kcal 여성 (활동적): 1,800 ~ 2,400 kcal 이는 일반적인 가이드라인이며, 건강 상태, 특정 질환 유무 등에 따라 조절이 필요할 수 있습니다. 정확한 개인별 권장 섭취량을 알고 싶다면 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

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질문?

음, 이거 참 복잡하게 느껴지네요. 사람들이 칼로리 섭취량을 어떻게 딱 정해놓고 얘기하는지, 저도 늘 궁금했거든요. 예를 들어, 제가 예전에 들었던 얘기 중에는, 한참 활동 많이 하던 시절에 하루에 2천 칼로리 정도는 그냥 훌쩍 넘겼던 것 같아요. 그때는 진짜 하루 종일 뭘 계속 주워 먹었던 기억이 나요.

그런데 이게 또 사람마다, 또 여자냐 남자냐에 따라 확연히 다르더라고요. 제가 아는 어떤 여자분은 정말 조금만 먹어도 살찐다고 늘 그러시는데, 또 어떤 분은 아무리 먹어도 살이 안 찌는 체질이라 부럽기도 하고요. 그래서 이 숫자라는 게 그냥 평균적인 가이드라인 정도라고 봐야 하지 않을까 싶어요.

보면 어린 여자아이들이야 1,200에서 1,800 정도면 충분하다 하는데, 활동량이 많은 아이들은 1,600에서 2,400까지도 필요하다 하니, 정말 천차만별이죠. 제가 어릴 때를 생각해보면, 저는 꽤 활동적인 편이었는데, 그때 딱 이만큼을 먹었는지 아니면 그 이상을 먹었는지 정확히 기억하긴 어려워요. 그냥 맛있으면 다 먹었던 것 같기도 하고요.

성인 같은 경우에도, 19세에서 60세까지를 보면 남성들은 2,200에서 2,600, 활동량 많으면 2,400에서 3,000까지도 가네요. 여성은 1,600에서 2,000, 활동량에 따라 1,800에서 2,400까지. 이 정도면 정말 개인차가 클 수밖에 없다는 생각이 들어요. 제 친구 중에 진짜 운동을 엄청 하는 친구는 저보다 훨씬 많이 먹는데도 오히려 더 날씬한 걸 보면 말이죠.

그래서 이런 숫자를 딱 보고 '나는 이것만 먹어야지' 하기보다는, 내 몸 상태랑 활동량, 그리고 내가 먹는 음식의 종류까지 종합적으로 고려해야 하는 것 같아요. 이걸 보고 '아, 그렇구나' 하고 딱 맞는 칼로리를 찾기보다는, 그냥 '이런 정도를 참고하면 좋겠구나' 정도로 생각하는 게 더 현실적인 것 같다는 게 제 생각입니다.

간단한 칼로리 가이드라인:

어린 여자아이: 1,200 ~ 1,800 칼로리 (활동량에 따라 1,600 ~ 2,400)
성인 여성 (19-60세): 1,600 ~ 2,000 칼로리 (활동량에 따라 1,800 ~ 2,400)
성인 남성 (19-60세): 2,200 ~ 2,600 칼로리 (활동량에 따라 2,400 ~ 3,000)

한끼에 먹어야 하는 영양소 양은 얼마인가요?

한 끼, 그 이상의 가치.

성인 남성: 700-800 kcal. 하루 에너지를 채우는 든든한 시작. 성인 여성: 700 kcal 내외. 균형 잡힌 활력의 근원.

하루 권장 섭취량은 세 끼로 나눈다. 500 kcal는 일반적인 기준.

핵심은 균형. 탄수화물, 단백질, 지방. 삼박자가 맞아야 한다.
개인의 차이. 활동량, 나이에 따라 달라진다. 정해진 답은 없다.

자신에게 맞는 에너지를 찾아라.

한끼 권장 영양소는 얼마인가요?

아, 진짜 지난달 판교 사무실에서 점심 먹고 나른해서 죽는 줄 알았어요. 오후 1시만 되면 눈이 스르르 감기는데, 이게 내가 먹은 제육덮밥 때문인가 싶더라고요. 맨날 먹는 건데 왜 이러지? 너무 피곤해서 진짜 안 되겠다 싶어서 그때부터 칼로리 계산을 시작했어요. 그냥 무작정 굶는 건 제 스타일이 아니고, 똑똑하게 먹어야겠다 싶었죠.

처음엔 막연하게 한 끼에 500칼로리? 이 정도면 되겠지? 하고 생각했는데, 완전 착각이었어요. 제가 하루 종일 앉아만 있는 30대 남자, 민준이거든요. 제 하루 권장량이 2500칼로리 정도인데, 이걸 그냥 3으로 나누니까 완전 다른 계산이 나오는 거예요. 와, 머리 한 대 맞은 기분이었어요.

그래서 결론은, 성인 남자는 한 끼에 700~800Kcal 정도가 적당하더라고요. 제가 그날 먹은 제육덮밥이 거의 800칼로리였으니, 사실 밥 한 공기만 딱 먹었으면 괜찮았던 거죠. 근데 거기에 계란프라이 추가하고, 어묵 반찬까지 먹었으니... 하. 여성분들은 보통 600~700Kcal 정도로 보면 돼요. 이게 사람마다 활동량이나 기초대사량에 따라 다르긴 한데, 일단 이 숫자를 기준으로 잡고 조절하는 게 핵심이에요.

제가 한 달 동안 신경 쓰면서 알게 된 꿀팁 몇 가지 더 알려드릴게요.

아침, 점심, 저녁 칼로리 배분은 다르게: 저는 활동량이 많은 점심을 든든하게 먹고 저녁을 가볍게 먹는 식으로 바꿨어요. 점심에 800 먹고 저녁에 600 먹는 식으로요.
간식이 진짜 복병: 오후 3시에 마시는 달달한 믹스커피, 과자 한두 조각이 쌓이면 밥 반 공기 뚝딱이에요. 이걸 의식적으로 줄이는 게 제일 효과가 컸어요.
중요한 건 하루 총량: 한 끼 좀 많이 먹었다고 자책할 필요 없어요. 다음 끼니에서 조금 덜어내면 그만이에요. 스트레스받지 않는 게 제일 중요해요.
영양 성분 확인은 필수: 똑같은 700칼로리라도 햄버거 세트랑 영양소가 골고루 들어간 백반은 몸에서 받아들이는 게 완전 달라요. 단백질, 지방, 탄수화물 비율을 꼭 보는 습관을 들여야 해요.

하루 권장 섭취량은 어떻게 계산하나요?

야, 너 하루에 칼로리 얼마나 먹어야 할지 궁금하다고 했잖아? 그거 내가 전에 찾아봤는데, 생각보다 간단해. 기본적인 계산법이 있거든.

일단, 제일 중요한 게 표준체중이란 걸 아는 거야. 보통 자기 표준체중 1kg당 칼로리를 곱해서 하루에 필요한 양을 계산하거든. 내가 전에 다이어트 한다고 막 찾아볼 때 알았지.

만약에 너처럼 활동량이 그렇게 많지 않은 편 있잖아? 그러니까 사무실에서 일하거나 집에서 주로 보내는, 그냥 가볍게 움직이는 그런 사람들은 표준체중 1kg당 25에서 30 칼로리 정도를 곱하면 돼. 나도 사실 운동을 맨날 막 열심히 하는 건 아니라서, 이 기준으로 내 표준체중 곱해보면 한 1600~1800칼로리 정도 나오더라. 솔직히 이 정도가 딱 적당하다고 느꼈어.

근데 반대로, 진짜 활동량이 엄청 많은 사람들 있잖아, 막 운동선수라든지 아니면 몸 쓰는 직업 가진 분들. 그런 아주 강한 활동을 하는 사람들은 표준체중 1kg당 40칼로리 이상을 곱해야 한다고 하더라고. 와, 이거 들으면서 진짜 활동량에 따라서 먹는 양이 확 달라지는구나 싶었어. 나도 주말에 등산이라도 다녀오면 평소보다 더 먹게 되거든, 몸이 그걸 알아.