남자의 하루 단백질 섭취량은 얼마인가요?

남자의 하루 단백질 섭취량은 얼마인가요? 일반인 vs 운동족

남자의 하루 단백질 섭취량은 얼마인가요? 답변을 알고 싶다면 개인의 신체 조건과 활동량 및 연령대에 따른 기준 변화를 주목해야 합니다. 무조건 많이 먹으면 흡수되지 못하고 배출되거나 부작용이 생기므로 올바른 계산법을 알아야 건강을 지킵니다.

남자의 하루 단백질 섭취량은 얼마인가요?

남자 하루 권장 단백질 섭취량은 개인의 신체 조건, 활동량, 그리고 연령대에 따라 매우 다양하게 결정되므로 하나의 고정된 수치로만 단정할 수 없습니다. 기본적으로 특별한 신체 활동이 없는 일반적인 성인 남성의 경우, 하루에 필요한 최소 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g 수준으로 계산하는 것이 일반적입니다. ^[1]

이를 평균적인 몸무게를 가진 성인 남성의 기준으로 환산해 보면 대략 남자의 하루 단백질 섭취량은 하루에 60g에서 65g 정도가 필요하다는 결론이 나옵니다.^[2] 하지만 평소에 헬스나 러닝 같은 규칙적인 운동을 즐기는 남성이라면 신체가 요구하는 아미노산의 양이 늘어나기 때문에 이보다 훨씬 더 많은 양을 섭취해 주어야 합니다. 반대로 활동량이 거의 없는 상태에서 단백질만 과도하게 섭취하면 몸에서 전부 흡수되지 못하고 배출되거나 다른 부작용을 낳을 수 있으므로 주의해야 합니다.

활동량과 운동 목적에 따른 체중별 단백질 계산법

자신의 정확한 하루 단백질 요구량을 알기 위해서는 단순히 평균 수치에 맞추기보다 현재의 활동 수준을곱하는 체중별 단백질 계산법을 활용하는 것이 가장 정확합니다. 의자에 앉아서 일하는 시간이 대부분이고 따로 운동을 하지 않는 남성이라면 앞서 언급한 것처럼 체중 1kg당 0.8g을 곱하면 됩니다. 예를 들어 몸무게가 75kg인 주말 골퍼나 일반 직장인 남성은 하루에 최소 60g의 단백질을 섭취하는 것이 신체 기능을 정상적으로 유지하기 위한 하한선이 됩니다.

하지만 일주일에 3회 이상 꾸준히 운동하는 경우, 운동할 때 남자 단백질 섭취량은 신체 조직의 회복을 위해 체중 1kg당 1.2g에서 1.7g의 단백질이 요구됩니다. ^[3] 75kg의 남성이 근육 성장을 목표로 격렬한 운동을 소화하고 있다면 하루에 약 90g에서 127g까지 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 이 과정에서 아미노산 공급이 끊기지 않도록 하는 것이 핵심입니다.

처음에 저도 의욕만 앞서서 무조건 닭가슴살만 무식하게 씹어 삼키던 시절이 있었습니다. 하루에 단백질을 150g 이상 무조건 채우려고 고집 부렸는데, 결국 근육이 늘기는커녕 소화가 전혀 안 돼서 온종일 속이 더부룩하고 가스만 차는 고통을 겪었습니다. 제 몸무게와 운동 강도를 무시하고 남들의 식단을 그대로 베낀 대가였습니다. 그 실패 이후 체중당 1.4g 수준으로 식단을 조절했더니 속도 편해지고 운동 수행 능력도 눈에 띄게 좋아졌습니다. 무조건 많이 먹는 게 정답은 절대 아닙니다.

나이가 들수록 변화하는 연령별 단백질 요구량

나이가 들어감에 따라 남성의 신체는 자연스럽게 변화하며, 이에 따라 필요한 영양소의 비율도 달라집니다. 특히 40대와 50대를 지나면서 인체는 매년 자연스럽게 근육량이 감소하는 가파른 전환기를 맞이하게 됩니다. 노화로 인해 근육 조직이 소실되는 근감소증을 예방하고 일상적인 신체 기능을 온전히 유지하기 위해서는 젊은 시절보다 오히려 더 많은 단백질을 섭취해야 할 수도 있습니다.

노년층에 접어든 65세 이상의 남성은 신체의 단백질 합성 효율 자체가 크게 떨어지기 때문에, 기존의 일반적인 권장량보다 높은 체중 1kg당 1.0g에서 1.2g 수준의 단백질을 매일 보충해 주는 것이 권장됩니다. ^[4] 만약 몸무게가 75kg인 노년층 남성이라면 하루에 약 75g에서 90g의 단백질을 정기적으로 소비해야 건강한 근력을 보존할 수 있습니다. 젊은이들처럼 무거운 덤벨을 들지 않더라도 단백질 요구량 자체는 늘어난다는 뜻입니다. 하지만 안타깝게도 많은 어르신이 소화가 잘 안 된다는 이유로 고기 반찬을 멀리하고 탄수화물 위주의 식단을 고집하여 근손실을 가속화하곤 합니다.

단백질 과다섭취 시 우려되는 부작용과 적정 흡수량

대개 한 번 음식을 먹을 때 인체가 효율적으로 대사할 수 있는 단백질의 양은 약 20g에서 40g 내외로 알려져 있습니다. ^[5]

단 한 번의 식사 자리에서 40g 이상의 단백질을 몰아서 섭취하더라도, 그 이상은 근육 성장에 추가적인 이점을 주지 못하고 그대로 분해되어 소변으로 배출되거나 체지방으로 축적될 뿐입니다. 돈 아깝게 과도한 고형 단백질을 억지로 밀어 넣을 필요가 전혀 없다는 의미입니다. 오히려 과잉 분해된 단백질의 찌꺼기를 걸러내기 위해 장기와 소화 기관이 쉴 새 없이 일해야 하므로 신체 피로도가 극심해집니다.

체중당 2.0g을 초과하는 극단적인 고단백 식단을 장기간 유지하게 되면 질소 노폐물이 과도하게 생성되어 신장에 상당한 여과 부담을 주게 됩니다. 평소 신장 기능이 약하거나 가족력이 있는 남성이라면 단백질 과다섭취 부작용으로 인해 기능이 급격히 저하될 위험이 있으므로 항상 조심해야 합니다. 더불어 소화 효소가 분해할 수 있는 범위를 넘어서면 장 내 미생물 환경이 교란되면서 지독한 방귀 냄새, 변비, 혹은 설사를 유발하기도 합니다.

일상 식품별 단백질 함량 및 효율성 비교

닭가슴살

- 지방과 탄수화물이 거의 없는 순수 단백질에 가까운 구성

- 조리가 다소 번거롭고 장기 섭취 시 퍽퍽함으로 인해 물리기 쉬움

- 100g당 약 26g의 높은 단백질 함유

계란 (특란 기준)

- 노른자에 필수 지방산과 영양소가 풍부하나 과다 섭취 시 콜레스테롤 유의 필요

- 삶거나 프라이로 간편하게 요리할 수 있어 접근성이 매우 뛰어남

- 1알당 약 6g에서 7g의 단백질 함유

유청 단백질 보충제 (파우더)

- 제조 공정에 따라 지방과 당류를 극한으로 낮춘 제품 선택 가능

- 물에 타서 마시기만 하면 되므로 흡수가 빠르고 운동 직후 가장 편리함

- 1스쿱(서빙)당 약 20g에서 25g의 고농축 단백질

직장인 민우 씨의 잘못된 보충제 맹신과 식단 개선기

서울의 한 IT 기업에서 근무하는 32세 정민우 씨는 최근 늘어난 뱃살을 줄이고 근육을 키우기 위해 본격적으로 웨이트 트레이닝을 시작했습니다. 활동량이 적은 사무직이지만 멋진 몸을 빠르게 만들고 싶다는 욕심에 매 끼니 고기를 챙겨 먹으면서 추가로 하루에 단백질 보충제를 3번씩 쉐이커 가득 들이켰습니다.

첫 일주일은 근육이 붙는 듯한 기분이 들었지만, 10일 차가 넘어가면서 아침마다 극심한 피로감과 함께 얼굴에 화농성 여드름이 올라오기 시작했습니다. 무엇보다 속이 비정상적으로 더부룩해 가스가 차서 사무실에서 회의를 할 때마다 식은땀을 흘릴 정도로 일상생활에 큰 불편을 겪었습니다.

자신의 소화 능력을 전혀 고려하지 않고 무작정 하루에 160g이 넘는 과도한 단백질을 몰아서 부은 것이 문제였습니다. 민우 씨는 트레이너의 권유로 보충제 섭취를 운동 직후 딱 1번으로 대폭 줄이고, 대신 아침과 점심 식사 때 계란 2알이나 유제품을 곁들이는 방식으로 식단을 전면 수정했습니다.

식단을 조절한 지 3주가 지나자 마법처럼 소화 불량 증세가 완전히 사라졌으며 피부도 안정을 되찾았습니다. 무조건 단백질 수치만 높게 채우는 것보다 장 건강을 지키면서 자신의 몸무게에 맞는 적정량을 나누어 먹는 것이 건강한 몸을 만드는 본질임을 깨달았습니다.